運動與正念
在家進行體重肌力訓練有益於肝臟健康
自重肌力訓練是一種非常有效且容易進行的運動方式，可以在家中進行，無需特殊設備。體重訓練不僅可以提高力量和體能，還可以透過以下幾種方式為肝臟帶來好處：
- 改善新陳代謝：肌力訓練有助於提高您的代謝率，從而支持肝臟更有效地處理脂肪和糖。提高代謝率也可能降低脂肪肝的風險。
- 增加流通：運動可以促進血液循環，從而增強肝臟過濾血液的能力並改善糖的分解。
- 體重管理：透過體重訓練保持健康體重或減肥可以幫助降低脂肪肝疾病和發炎的風險。以下是一些您可以在家中進行的有效體重練習。請確保 在開始任何新的運動計劃前請諮詢您的醫療服務提供者。剛開始時，目標是做兩組，每組 5 次 隨著進步，您將想要做兩組或三組，每組 10 次。
- 俯臥撐：針對胸部、肩膀、三頭肌和核心肌肉。修改：你可以做靠牆俯臥撐或膝蓋俯臥撐。
- 深蹲：鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀肌和核心肌群。修改方法：身後放一張椅子，練習不用手坐下和站立。
- 平板支撐：增強核心、肩部和背部力量。修改方法：利用牆壁（類似靠牆俯臥撐），隨著力量的增強，逐漸過渡到檯面，甚至沙發或床。
- 弓箭步：重點鍛鍊大腿、臀部和小腿。修改方法：使用桌子或檯面（堅固的東西）來支撐平衡，或改用坐蹲。
- 靠牆靜坐：鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀肌、小腿和核心肌群。修改：不要轉到完全 90 度角。只要在您感覺安全的地方停下來即可。
完成後，一定要做一些輕柔的伸展運動來放鬆身心，並專注於運動的身體部位。
本網站上的資訊僅供一般參考，不構成醫療建議。在開始任何新的運動計劃之前，請諮詢您的醫療保健提供者，以確保這些活動適合您的個人健康狀況和健康水平。
居家健身樂趣
活動不一定是無聊的，它對孩子和成年人同樣重要。這 CDC建議 60至6歲的兒童每天至少要花17分鐘的時間。讓我們回顧一下與孩子一起運動的一些方法：
- 讓它變得有趣：將遊戲、挑戰和有趣的活動融入您的家庭健身日常中。考慮尋寶遊戲、接力賽或後院障礙賽等活動。如果您沒有後院或安全的戶外空間，您可以考慮與孩子們在室內舉行舞會、用他們最喜歡的玩具進行尋寶遊戲、在室內玩捉迷藏或去當地的社區中心。關鍵是要讓各個年齡層的孩子都能享受其中的樂趣並參與其中。
- 以身作則：孩子常模仿父母的行為。表現出對體育活動的熱情並將其作為自己生活中的首要任務。當孩子們看到你喜歡運動時，他們更有可能加入並對健身產生積極的態度。
- 多樣性是關鍵：混合家庭健身活動，讓活動更加刺激。輪流進行不同的運動、戶外探險和室內運動。這不僅可以防止無聊，還可以讓孩子們參與各種各樣的體育活動，幫助他們發現自己最喜歡的活動。
- 擁抱戶外探險：透過健行、騎自行車或露營旅行一起探索大自然。戶外活動不僅能增強身體健康，還能提供家庭聯絡和欣賞自然世界的機會。
- 讓它社交：邀請其他家庭加入您的健身冒險。組織團體活動，如公園野餐、體育比賽或社區散步。積極主動地進行社交可以增強體驗並為每個參與者創造持久的回憶。
透過讓居家健身變得有趣、多樣化和包容性，您可以向孩子灌輸對體育活動的終身熱愛。透過分享經驗和積極強化，您不僅可以促進他們的健康和福祉，還可以創造一生珍貴的回憶。所以，穿上運動鞋，召集家人，一起踏上更健康、更快樂的人生之旅吧！
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呼吸練習和冥想有助於減輕壓力
壓力不僅會對我們的整體健康產生負面影響，也會對我們的肝臟產生負面影響。人們應對壓力的一些常見方式是飲酒、吸煙、減少活動量和情緒性飲食，所有這些都可能導致肝病。
然而，隨著時間的推移，進行呼吸練習和冥想可以是幫助平靜身心的好方法，同時取代其他不良習慣。
呼吸有益於肝臟健康
通常情況下，壓力時刻很難預測，因此學習可以隨時進行的練習是關鍵。
- 箱式呼吸是最容易記住的技巧之一。它被稱為箱式呼吸，因為你可以想像一個方形，以便在你進行呼吸時保持在正軌上：
- 用鼻子深吸一口氣，慢慢數到 4。
- 屏住呼吸4秒鐘。在此期間盡量不要呼出任何空氣。
- 慢慢地開始用嘴巴呼氣，持續 4 秒鐘。
- 重複幾次直到你開始感覺重新集中註意力。
- *提示：將一隻手放在胸前，另一隻手放在肚臍上，感受呼吸。
- 4-7-8 技巧是另一種很好的隨時練習的方法，類似於箱式呼吸法。這對於壓力較大的時期非常有用，甚至在入睡時練習也很有幫助。
- 用鼻子深吸一口氣，慢慢數到 4。
- 屏住呼吸7秒鐘。在此期間盡量不要呼出任何空氣。
- 慢慢地開始用嘴巴呼氣，持續 8 秒鐘。
- *提示：將一隻手放在胸前，另一隻手放在肚臍上，感受呼吸。
關懷肝臟的冥想
學習冥想可能比學習呼吸需要更長的時間，但它是另一種有效的減壓方法。你可以嘗試一些很棒的、免費的、有指導的冥想 在線訪問 但學會獨自冥想也同樣重要。
- 找個舒適的地方坐下：越安靜越好；即使是早上起床或睡前練習也很好。
- 從底部開始：注意你的腿在做什麼。他們吵架了嗎？在你面前嗎？找到讓你最舒服的方式。
- 挺直你的腹部：盡量挺直，但盡量保持放鬆。讓脊椎的自然曲線休息。
- 逐步向上：注意手臂的感覺。你的肩膀靠近耳朵嗎？確保以自然的方式放鬆和休息手掌。
- 閉上眼睛：讓脖子自然下垂，放鬆眼睛，開始注意呼吸。
- 感受你的呼吸：將注意力集中在你的呼吸上。注意腹部和胸部的起伏。你可以用鼻子或嘴巴呼吸。
- 注意你的注意力持續時間：從短時間開始。注意當你的思緒開始遠離呼吸時。如果您的前幾次嘗試只持續一兩分鐘，那也沒關係。培養保持「低調」心態的能力是需要時間的。
- 堅持：練習冥想時，堅持是關鍵。讓你的思緒平靜下來是需要時間的。當您發現自己的思緒開始胡思亂想時，請重新集中精力於呼吸並檢查自己的身體。確保您仍然放鬆並且坐得舒適。
- 結束：當你發現自己感覺更專注、更放鬆時，慢慢開始睜開眼睛；注意周圍的任何聲音或動作。在開始新的一天之前，擠壓你的手和腿來喚醒一切。
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最大限度地提高幸福感：自我照顧和減輕壓力
自我照護是培養身體、情緒和心理健康的整體方法。這通常需要注重時間管理並優先考慮有利於您自身健康的任務。
自我護理：優先考慮定期運動、高品質睡眠和放鬆時刻等活動，以減輕壓力並培養生活平衡感。這些步驟可以提高能量水平，改善您的免疫系統並對您的整體健康產生積極的促進作用。
掌握時間：有效地管理時間對於提高工作效率和減輕壓力至關重要。設定明確的優先事項，建立界限，並利用有效的時間管理技巧，確保您在繁忙的日程中擁有專門的時間進行自我照顧。請記住，自我照護不需要花費很長時間。即使每天抽出幾分鐘也很重要。
融入健康：讓自我照顧成為你日常生活中不可缺少的一部分。安排定期鍛煉，每天練習正念或冥想，設定界限來保護你的時間，並在必要時委派任務。記住，花時間在自己身上並不是自私的；這對您的整體健康至關重要。
這裡有一些想法可以幫助您入門：
- 深呼吸：練習用鼻子吸氣，然後用嘴巴慢慢吐氣。重複幾次，讓身心平靜下來。
- 伸展休息：站起來，將雙臂伸過頭頂，朝天空伸展，然後向左和向右伸展。放下手臂並前後轉動肩膀，以輕輕釋放壓力。
- 與自然聯繫：散散步，感受周圍的自然風光。如果附近沒有自然景觀，試著想像在大自然中散步會是什麼樣子、聽起來是什麼樣子、感覺是什麼樣子。
- 肯定的話： 像和朋友說話一樣和自己說話。無論大小，都要為自己今天所完成的事情感到鼓舞。
- 獲得創意：找到一個管道來表達你的創造力，並且能夠接受舊的愛好或創造新的愛好。這可以包括室內和室外活動，例如加入步行小組，甚至 在家做簡單的摺紙.
透過優先考慮自我照顧和掌握自己的時間，您可以讓自己過著更平衡、充實的生活。採取積極措施將健康實踐融入您的日常生活，並見證其對您的健康、幸福和生產力的變革性影響。
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CDC 行動指南
您的肝臟不懈地工作以維持您的健康。透過這些來支持其重要功能並降低肝病風險 CDC 認可的心臟健康指南:
150 分鐘中等強度有氧運動：每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。散步、騎自行車或游泳有助於維持健康的體重、改善肝臟健康、心血管和代謝健康等。
75分鐘劇烈有氧運動：喜歡時間更短、強度更大的運動嗎？每週只需 75 分鐘高強度有氧運動，如跑步、跳舞或劇烈有氧運動，就能帶來同樣巨大的健康益處。
力量訓練：每週兩天或兩天以上的時間將強化肌肉的運動納入日常運動中。增強肌肉質量可以促進新陳代謝、增強力量和增強耐力。
靈活性和平衡性：透過靈活性和平衡性練習增強您的整體健康。瑜珈、皮拉提斯或伸展運動可以改善血液循環、平衡和活動範圍，這些也有益於健康！
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最後更新於 25 年 2025 月 03 日下午 46:XNUMX