10 dicas saudáveis ​​de supermercado

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Compre o perímetro:Os corredores externos do supermercado geralmente são onde você encontra produtos frescos, carnes, laticínios e alimentos integrais.

Leia os rótulos: Verifique os rótulos nutricionais para obter informações sobre tamanhos de porção, calorias e conteúdo nutricional. Procure itens com menores quantidades de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas (veja nosso guia “como ler um rótulo nutricional” aqui).

Escolha grãos integrais: Pegue itens que digam “100% trigo integral” ou “grãos integrais”. Isso inclui itens como: massas, pães e cereais. Grãos integrais fornecem mais fibras e nutrientes do que pães refinados (brancos).

Abasteça-se de frutas e vegetais: Pegue as frutas e vegetais que você ama. Dica: Faça cerca de 50% do seu prato nas refeições com frutas e/ou vegetais.

Selecione Proteínas Magras: Escolha cortes magros de carne, como: aves sem pele, carnes moídas magras, peixes, ovos, feijões, nozes e lentilhas. Essas são boas fontes de proteína sem excesso de gorduras saturadas.

Limitar alimentos processados: Minimize alimentos ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas. Isso geralmente inclui doces, salgadinhos e refeições congeladas ou enlatadas.

Beba com inteligência: Selecione opções sem adição de açúcar e ingredientes integrais. Priorizar bebidas como bebidas sem açúcar, água com gás ou suco de fruta 100% (com moderação) pode ajudar você a se manter hidratado.

Observe o tamanho das porções: Esteja atento aos tamanhos das porções, bem como às suas dicas completas, especialmente com lanches e alimentos pré-embalados. Saiba mais sobre tamanhos de porções aqui

Planeje com antecedência: Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado e cumpra-a. Isso pode ajudar a evitar compras por impulso de alimentos menos ricos em nutrientes.

Seja flexível: Embora seja importante escolher alimentos nutritivos, também é ok se presentear ocasionalmente. O equilíbrio é a chave para uma dieta sustentável e saudável!

Seguindo essas dicas, você pode fazer escolhas informadas que favorecem sua saúde e bem-estar ao fazer compras de supermercado.

As informações neste site são apenas para fins informativos gerais e não constituem aconselhamento médico.

Produtos frescos vs. congelados

Quando se trata de incorporar frutas e vegetais, às vezes pode ser desafiador encontrar opções acessíveis e frescas. Incorporar o arco-íris de produtos é uma parte importante da saúde geral do fígado, então é importante saber sobre as diferenças entre opções de produtos frescos e congelados.

Muitos fatores entram em jogo quando decidimos entre fresco e congelado, incluindo nutrição, conveniência e custo. Entender as diferenças pode ajudar você a tomar decisões informadas que se alinhem com seus objetivos de saúde e estilo de vida.

1. Valor nutricional: Produtos frescos são frequentemente percebidos como mais saudáveis ​​devido ao seu estado natural, mas produtos congelados são igualmente (e às vezes mais) ricos nutricionalmente. O segredo é escolher opções congeladas de alta qualidade, sem adição de açúcares, molhos ou excesso de sal.
2. Conveniência: Os produtos congelados são pré-lavados, pré-cortados e prontos para uso, economizando tempo e esforço na preparação das refeições. Com vegetais e frutas congelados, não há necessidade de se preocupar com deterioração rápida ou desperdício excessivo.
3. Sazonalidade e disponibilidade: Produtos congelados estão disponíveis o ano todo, mesmo que não sejam da estação. Produtos frescos estão sujeitos à disponibilidade sazonal e podem nem sempre ser acessíveis ou baratos.
4. Custo-eficácia: Embora produtos frescos possam às vezes ser mais caros, especialmente fora de temporada ou se você mora mais longe das zonas de cultivo, as opções congeladas geralmente são mais econômicas. Eles também têm uma vida útil mais longa, então você não precisa se apressar para apreciá-los.
5. Sabor e textura: Alguns produtos podem ter um sabor e/ou textura melhores quando frescos, mas os avanços nas técnicas de congelamento melhoraram a qualidade das frutas e vegetais congelados, com muitos retendo seu sabor e textura notavelmente bem. Muitas das opções de vegetais “talo no saco” também podem ser cozidas no forno, o que pode melhorar o sabor e a textura geral. Frutas congeladas são geralmente preferidas em vez de frescas para smoothies.

Tanto vegetais e produtos frescos quanto congelados têm seu próprio conjunto de vantagens e podem fazer parte de uma dieta saudável para o fígado. Embora os frescos possam ser ideais para certos pratos ou quando estão na estação, as opções congeladas oferecem conveniência, preço acessível e valor nutricional que não devem ser ignorados. Por fim, incorporar uma combinação de produtos frescos e congelados em sua dieta pode garantir uma ingestão diversificada e nutritiva o ano todo.

As informações neste site são apenas para fins informativos gerais e não constituem aconselhamento médico.

Coma o arco-íris:

A saúde do fígado e o que comemos andam de mãos dadas. Uma maneira simples de focar em pequenas mudanças na sua alimentação é "comer o arco-íris". Adicionar opções coloridas ao seu prato pode ajudar a carregar fibras, vitaminas, minerais e muito mais.

Atual Diretrizes do CDC afirmam que o adulto médio deve consumir 1.5 – 2 xícaras de frutas diariamente e 2-3 xícaras de vegetais. Algumas dicas fáceis incluem: 

• Crie seu prato: Tente ter 50% do seu prato com frutas e vegetais sem amido. Se você achar que isso é muito, comece aos poucos! Até mesmo adicionar uma porção é um ótimo começo. Um prato colorido apoia a saúde do fígado e pode reduzir a carga de doenças.
• Seja criativo: Não é fã de vegetais? Tente mudar a forma como os come! Preparar vegetais cozidos no vapor ou com opções de baixa caloria e gordura é uma ótima maneira de consumir vegetais. Até mesmo transformar itens como brócolis ou couve-flor em uma "slaw" é benéfico. Tenha cuidado para não usar muito molho e temperos para evitar calorias extras. Os smoothies são outra maneira de obter esses nutrientes importantes para tentar atingir sua ingestão diária recomendada. Comer frutas inteiras é melhor devido à abundância de fibras e doçura.
• Mantenha-o óbvio: Em vez de "perder a vista, perder a mente", deixe frutas e vegetais que não precisam de refrigeração no balcão para que você os veja diariamente. Essa técnica pode ajudar você a lembrar de adicioná-los à sua rotina diária antes que eles tenham a chance de estragar. Se você se pegar esquecendo os itens na geladeira, deixe um lembrete na porta da geladeira.
• Congelado é tão bom quanto fresco: Frutas e vegetais congelados são quase idênticos em nutrientes aos frescos. Frutas e vegetais congelados não só são mais baratos do que os frescos, como também duram mais e podem ser usados ​​de muitas das mesmas maneiras. Você também pode encontrar uma variedade maior de opções na seção de congelados. Apenas fique atento ao sódio e açúcares adicionados em versões temperadas.

Lembre-se de que cada mordida conta. Começar aos poucos e ir aumentando até as diretrizes diárias recomendadas é uma ótima maneira de garantir que você esteja construindo hábitos sustentáveis!

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Destrinchando um rótulo nutricional:

Os rótulos nutricionais são uma parte essencial do bem-estar. Eles oferecem insights valiosos sobre a composição nutricional dos produtos alimentícios, permitindo que você esteja no controle. Aqui estão algumas maneiras de entender melhor o rótulo: 

1. Tamanho da porção: O tamanho da porção no rótulo de um alimento indica a quantidade normalmente consumida de uma só vez, e as informações nutricionais são baseadas nessa porção. Ele ajuda você a monitorar sua ingestão de calorias, gorduras, açúcares e outros nutrientes, e mostra quanto está na embalagem em comparação a uma porção. Abaixo do tamanho da porção, o rótulo também mostra quantas porções há no item inteiro e o que conta como uma porção.
2. Calorias e conteúdo de nutrientes: esteja ciente da quantidade total de calorias em cada serviço, bem como da porcentagem do valor de ingestão diária. Se você estiver comendo mais de uma porção, preste atenção à matemática. Se você comer duas porções, não estará apenas dobrando a porção de calorias do rótulo, mas estará dobrando todo o resto, como sódio, açúcar, etc.
3. Esteja atento a certos nutrientes: certifique-se de consultar seu médico para ver se você tem alguma restrição ou limitação em certos nutrientes. Use esta seção do rótulo para dar suporte às suas necessidades e restrições alimentares pessoais. Escolha alimentos que contenham menos dos nutrientes que você está limitando (como açúcares e sódio) e mais dos nutrientes que seu corpo precisa, como fibras!
4. O Valor Diário Percentual (%VD): Esta seção do rótulo pode ser confusa, mas não precisa ser! O %VD mostra a quantidade de um nutriente específico em uma única porção com base em uma dieta de 2,000 calorias. O objetivo é não exceder 100% de certos valores diários, mas lembre-se de que seu valor diário pessoal pode ser diferente com base em quaisquer restrições que seu médico possa ter sugerido. Por exemplo, se você ler o rótulo e ele mostrar "Sódio 850mg 37%", você sabe que uma porção disso contém 37% da ingestão diária recomendada de sódio. Qualquer alimento ou bebida com %VD acima de 20% por porção é rico naquele nutriente específico, então tenha isso em mente ao olhar os rótulos se estiver tentando limitar gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados! Claro, você também pode precisar limitar outros nutrientes, dependendo do que seu médico lhe disse.

Rótulo interativo de informações nutricionais (fda.gov)

Lista de compras saudáveis:

Vegetais sem amido

• Espargos
• Beets
• Pimentões
• Brócolis
• Couves
• Cenouras
• Couve-flor
• Aipo
• Collard Greens
• Pepinos
• Edamame
• Berinjela
• Vagem
• Couve
• Verdes Mistos
• Cogumelos
• Quiabo
• Cebolas
• Rabanetes
• Espaguete de abóbora
• Espinafre
• Ervilhas
• Tomates
• Abobrinha

Vegetais ricos em amido:

• Abóbora Bolota
• Abóbora
• Milho (este também é um grão integral)
• Batatas doces
• Ervilhas
• Abóbora
• Abóbora de Inverno
• Inhame

Fruta fresca:

• Maçãs
• Damascos
• Abacate
• Mirtilos
• Cerejas
• Cranberries
• Toranja
• kiwi
• Limões
• Limes
• Manga
• Laranjas
• Pêssegos
• Peras
• Ameixas
• Framboesas
• Morangos
• mexericas

Proteínas magras:

• Feijão (preto, canelone, rim, lima, pinto, vermelho, grão de bico).
• Carne bovina (redonda, acém, lombo, extra magra moída)
• Frango (peito e coxas)
• Ovos
• Peixes (bacalhau, linguado, mahi mahi, salmão selvagem, tilápia, atum light).
• Lentilhas
• Carne de porco (costeletas e lombo)
• Mariscos (caranguejo, lagosta, ostras, vieiras, camarão).
• Tempeh
• Tofu
• Peru (extra magro; moído).

Grãos Inteiros:

• Cevada
• Pão (100% de trigo integral ou grãos integrais; procure não usar açúcares adicionados)
• Cereais (>3g de fibra e <10g de açúcar por porção)
• Cuscuz (trigo integral)
• Aveia (não pré-embalada; prefira inteira, em flocos ou em pedaços).
• Pita (100% trigo integral)
• Pipoca (estourada no ar)
• Quinoa
• Arroz (marrom, vermelho, preto, selvagem).
• Tortilhas (escolha 100% milho integral ou 100% trigo integral – não frito).

Laticínios:

• Queijo
• Queijo tipo cottage
• Leite (leite de vaca ou alternativa sem açúcar)
• Iogurte (natural; grego é melhor)

Nozes e sementes:

• Amêndoas
• Manteiga de amêndoa sem adição de açúcar
• Castanha de caju
• Manteiga de caju sem adição de açúcar
• Avelãs
• nozes
• Pistache
• Sementes de abóbora
• Sementes de gergelim
• Sementes De Girassol
• Nozes

Especiarias de ervas:

• Manjericão
• Pimenta preta
• Pimenta em pó
• Cebolinha
• Cilantro
• Canela
• Cominho
• Curry em pó
• Gengibre
• hortelã
• Noz-Moscada
• Pó de cebola
• Orégano
• Flocos de pimenta vermelha

Itens de despensa:

• Caldo (baixo teor de sódio ou sem adição de sódio)
• Conservas de peixe e aves (baixo teor de sódio ou sem adição de sódio)
• Molho picante
• Azeite
• Azeitonas
• Mostarda
• Manteiga de amendoim (marque apenas amendoim e sal como ingredientes).
• Salsa (sem adição de açúcar)
• Molho de espaguete (sem adição de açúcar)
• Sopas (baixo teor de gordura e baixo teor de sódio)
• Pasta de tomate (sem adição de sódio)
• Molho de tomate (sem adição de sódio ou açúcar)

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Última atualização em 20 de março de 2025 às 11h10