ब्लैक बीन सूप

सामग्री:

• 1 पौंड (लगभग 2 कप) सूखी काली दालें, रात भर भिगोई हुई और छानी हुई
• 6 कप कम सोडियम वाली सब्जी का शोरबा (या पानी)
• 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• 1 माध्यम प्याज, कटा हुआ
• 3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 1 मध्यम आकार का गाजर, कटा हुआ
• 1 अजवाइन का डंठल, टुकड़ों में कटा हुआ
• 1 शिमला मिर्च (किसी भी रंग की), टुकड़ों में कटी हुई
• 1 चम्मच जीरा भूमि
• 1 चम्मच पेपरिका
• 1/2 चम्मच सूखे अजवायन
• 1 बे पत्ती
• 1 कप कटे हुए टमाटर (डिब्बाबंद या ताज़ा)
• 1 कप कटा हुआ ताजा धनिया (वैकल्पिक)
• 1 नींबू का रस
• स्वाद के लिए ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

निर्देश:

1. सूखे काले चने को रात भर खूब पानी में भिगोएँ। उपयोग करने से पहले चने को पानी से धो लें। अगर आपके पास समय कम है तो आप डिब्बाबंद चने भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
2. एक बड़े बर्तन में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें। इसमें कटा हुआ प्याज, लहसुन, गाजर, अजवाइन और शिमला मिर्च डालें। सब्ज़ियों के नरम होने तक, लगभग 5-7 मिनट तक भूनें।
3. जीरा, पपरिका, अजवायन और तेज पत्ता डालकर मिलाएँ। खुशबू आने तक 1-2 मिनट तक पकाएँ।
4. बर्तन में भिगोई हुई (यदि डिब्बाबंद का उपयोग कर रहे हैं, तो बीन्स डालने के लिए प्रतीक्षा करें और चरण 5 देखें) काली बीन्स, सब्जी शोरबा (या पानी), और कटे हुए टमाटर डालें। उबाल आने दें।
5. आँच को कम कर दें और सूप को बिना ढके, लगभग 1.5 से 2 घंटे तक या बीन्स के नरम होने तक पकने दें। बीच-बीच में हिलाते रहें और सूप में मसाले की जाँच करते रहें। *यदि डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले टमाटर को सब्जी के शोरबे में 30 मिनट तक पकाएँ, फिर डिब्बाबंद बीन्स डालें और 20 मिनट तक पकाएँ।
6. जब बीन्स नरम हो जाएं, तो तेज पत्ता हटा दें। एक चिकनी बनावट के लिए, सूप को आंशिक रूप से ब्लेंड करने के लिए इमर्शन ब्लेंडर का उपयोग करें, कुछ बीन्स को पूरा छोड़ दें। नींबू का रस और धनिया (यदि उपयोग कर रहे हैं) मिलाएँ। स्वाद के लिए ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च डालें।

पोषण:

• प्रति रेसिपी सर्विंग: 6
• सेवारत आकार: 1 कप
• कैलोरी: 175; कुल वसा: 4 ग्राम; संतृप्त वसा: 0.5 ग्राम; ट्रांस वसा: 0 ग्राम; सोडियम: 25 मिलीग्राम (यह मानते हुए कि कोई अतिरिक्त नमक नहीं मिलाया गया है); कुल कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम; आहार फाइबर: 10 ग्राम; शर्करा: 3 ग्राम; प्रोटीन: 10 ग्राम