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शीर्ष सुपरमार्केट टिप्स

परिधि की खरीदारी करेंकिराने की दुकान के बाहरी गलियारे में आमतौर पर आपको ताजा उपज, मांस, डेयरी और संपूर्ण खाद्य पदार्थ मिलेंगे।

लेबल पढ़ें: सर्विंग साइज़, कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा के बारे में जानकारी के लिए पोषण लेबल देखें। कम मात्रा में सोडियम, अतिरिक्त चीनी और संतृप्त वसा वाले आइटम देखें (हमारे "पोषण लेबल को कैसे पढ़ें" गाइड को यहाँ देखें)।

साबुत अनाज चुनें: ऐसी चीज़ें खरीदें जिन पर लिखा हो “100% साबुत गेहूँ” या “साबुत अनाज।” इसमें पास्ता, ब्रेड और अनाज जैसी चीज़ें शामिल हैं। साबुत अनाज रिफ़ाइंड (सफ़ेद) ब्रेड की तुलना में ज़्यादा फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करें: अपने पसंदीदा फल और सब्ज़ियाँ लें। संकेत: अपने खाने की थाली में लगभग 50% हिस्सा फलों और/या सब्ज़ियों का रखें।

लीन प्रोटीन का चयन करें: कम वसा वाले मांस का चयन करें, जैसे: बिना त्वचा वाले मुर्गे, कम वसा वाले मांस, मछली, अंडे, बीन्स, मेवे और दालें। ये अत्यधिक संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें: ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें अतिरिक्त चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा अधिक हो। इनमें अक्सर मिठाइयाँ, नमकीन स्नैक्स और जमे हुए या डिब्बाबंद भोजन शामिल होते हैं।

सिप स्मार्ट: बिना चीनी और पूरी सामग्री वाले विकल्प चुनें। बिना चीनी वाले पेय, स्पार्कलिंग पानी या 100% फलों के रस (संयमित मात्रा में) जैसे पेय पदार्थों को प्राथमिकता देने से आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है।

भाग के आकार पर ध्यान दें: अपने हिस्से के आकार के साथ-साथ अपने पूर्ण संकेतों का भी ध्यान रखें, खास तौर पर स्नैक्स और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों के मामले में। हिस्से के आकार के बारे में अधिक जानें यहाँ उत्पन्न करें

योजना के आगेसुपरमार्केट जाने से पहले खरीदारी की सूची बनाएं और उसका पालन करें। इससे कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की जल्दबाजी में खरीदारी से बचने में मदद मिलेगी।

लचीले बनें: जबकि पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी खुद को खुश करना भी ठीक है। संतुलन एक स्थायी, स्वस्थ आहार की कुंजी है!

इन सुझावों का पालन करके, आप किराने की खरीदारी करते समय अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए उपयुक्त निर्णय ले सकते हैं।

इस वेबसाइट पर दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है

ताजा बनाम जमे हुए उत्पाद

जब फलों और सब्जियों को शामिल करने की बात आती है, तो कभी-कभी किफ़ायती, ताज़े विकल्प ढूँढ़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। उत्पादों के इंद्रधनुष को शामिल करना समग्र यकृत स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए ताज़े बनाम जमे हुए उत्पादों के विकल्पों के बीच अंतर के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

जब हम ताज़े बनाम जमे हुए का फैसला करते हैं तो पोषण, सुविधा और लागत सहित कई कारक काम आते हैं। अंतरों को समझने से आपको सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और जीवनशैली के अनुरूप हो।

पोषण का महत्व: ताजा उपज को अक्सर इसकी प्राकृतिक अवस्था के कारण स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, लेकिन जमे हुए उत्पाद भी उतने ही (और कभी-कभी अधिक) पोषण से भरपूर होते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना अतिरिक्त चीनी, सॉस या अत्यधिक नमक के उच्च गुणवत्ता वाले जमे हुए विकल्प चुनें।
सुविधा: जमे हुए उत्पाद पहले से धुले हुए, पहले से कटे हुए और उपयोग के लिए तैयार होते हैं, जिससे आपको भोजन तैयार करने में समय और मेहनत की बचत होती है। जमे हुए सब्जियों और फलों के साथ, तेजी से खराब होने या अत्यधिक बर्बादी के बारे में चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
मौसमी और उपलब्धता: जमे हुए उत्पाद साल भर उपलब्ध रहते हैं, भले ही वे मौसम में न हों। ताजा उत्पाद मौसमी उपलब्धता के अधीन हैं और हमेशा सुलभ या सस्ती नहीं हो सकती हैं।
लागत प्रभावशीलता: जबकि ताजा उपज कभी-कभी अधिक महंगी हो सकती है, खासकर जब मौसम न हो या यदि आप बढ़ते क्षेत्रों से दूर रहते हैं, तो जमे हुए विकल्प आम तौर पर अधिक बजट के अनुकूल होते हैं। उनकी शेल्फ लाइफ भी लंबी होती है, इसलिए आपको उनका आनंद लेने के लिए जल्दबाजी नहीं करनी पड़ती।
स्वाद और बनावट: कुछ उत्पादों का स्वाद और/या बनावट ताज़ा होने पर बेहतर हो सकती है, लेकिन फ़्रीज़िंग तकनीकों में प्रगति ने जमे हुए फलों और सब्जियों की गुणवत्ता में सुधार किया है, जिनमें से कई ने अपने स्वाद और बनावट को उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से बनाए रखा है। कई "बैग में स्टेम" सब्जी के विकल्प ओवन में भी पकाए जा सकते हैं, जो समग्र स्वाद और बनावट में सुधार कर सकते हैं। स्मूदी के लिए आमतौर पर ताज़े फलों की तुलना में जमे हुए फल पसंद किए जाते हैं।

ताजा और जमे हुए दोनों प्रकार की सब्जियों और उत्पादों के अपने-अपने फायदे हैं और ये लीवर के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। जबकि ताजा सब्जियां कुछ व्यंजनों के लिए या मौसम के अनुसार आदर्श हो सकती हैं, जमे हुए विकल्प सुविधा, सामर्थ्य और पोषण मूल्य प्रदान करते हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। अंततः, अपने आहार में ताजा और जमे हुए उत्पादों के संयोजन को शामिल करने से पूरे वर्ष विविधतापूर्ण और पौष्टिक सेवन सुनिश्चित हो सकता है।

इंद्रधनुष खाओ:

लिवर का स्वास्थ्य और हम जो खाते हैं, दोनों एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। अपने खाने में छोटे-छोटे बदलावों पर ध्यान केंद्रित करने का एक सरल तरीका है "इंद्रधनुष खाना।" अपनी प्लेट में रंग-बिरंगे विकल्प शामिल करने से फाइबर, विटामिन, खनिज और बहुत कुछ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

वर्तमान सीडीसी दिशानिर्देश बताते हैं कि औसत वयस्क को प्रतिदिन 1.5 - 2 कप फल और 2-3 कप सब्ज़ियाँ खानी चाहिए। कुछ आसान टिप्स में शामिल हैं:

अपनी प्लेट बनाएं: अपनी प्लेट का 50% हिस्सा गैर-स्टार्च वाले फलों और सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें। अगर आपको लगता है कि यह बहुत ज़्यादा है, तो कम मात्रा में शुरू करें! एक सर्विंग जोड़ना भी एक बढ़िया शुरुआत है। एक रंगीन प्लेट लीवर के स्वास्थ्य का समर्थन करती है और बीमारी के बोझ को कम कर सकती है।
रचनात्मक हो: क्या आपको सब्ज़ियाँ पसंद नहीं हैं? उन्हें खाने का तरीका बदलने की कोशिश करें! सब्ज़ियों को भाप में पकाकर या कम वसा, कम कैलोरी वाले विकल्पों के साथ तैयार करना आपकी सब्ज़ियों को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। ब्रोकली या फूलगोभी जैसी चीज़ों को "स्लाउज़" में बदलना भी फ़ायदेमंद है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए बहुत ज़्यादा ड्रेसिंग और सॉस का इस्तेमाल न करें। स्मूदी उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को चुपके से प्राप्त करने का एक और तरीका है, ताकि आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा कर सकें। भरपूर मात्रा में फाइबर और मिठास के कारण साबुत फल खाना सबसे अच्छा है।
इसे स्पष्ट रखें: "नज़र से ओझल, दिमाग से ओझल" होने के बजाय, ऐसे फल और सब्ज़ियाँ जिन्हें रेफ़्रिजरेटर की ज़रूरत नहीं है, काउंटर पर रखें ताकि आप उन्हें रोज़ाना देख सकें। यह तकनीक आपको उन्हें खराब होने से पहले अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए याद दिलाने में मदद कर सकती है। अगर आपको लगता है कि आप रेफ़्रिजरेटर में रखी चीज़ें भूल गए हैं, तो अपने रेफ़्रिजरेटर के दरवाज़े पर एक रिमाइंडर नोट छोड़ दें।
जमे हुए खाद्य पदार्थ ताजे खाद्य पदार्थों के समान ही अच्छे होते हैं: फ्रोजन फल और सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों के मामले में ताज़े फलों और सब्ज़ियों के लगभग समान ही होती हैं। फ्रोजन फल और सब्ज़ियाँ न केवल ताज़े फलों और सब्ज़ियों से सस्ती होती हैं, बल्कि वे लंबे समय तक चलती हैं और उन्हें कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। आपको फ्रोजन सेक्शन में कई तरह के विकल्प भी मिल सकते हैं। बस, सीज़न किए गए वर्शन में सोडियम और शुगर की मात्रा का ध्यान रखें।

याद रखें कि हर निवाला मायने रखता है। छोटी-छोटी चीजों से शुरुआत करना और सुझाए गए दैनिक दिशा-निर्देशों के अनुसार काम करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप टिकाऊ आदतें बना रहे हैं!

पोषण लेबल का विश्लेषण:

पोषण लेबल स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वे खाद्य उत्पादों की पोषण संरचना के बारे में मूल्यवान जानकारी प्रदान करते हैं, जिससे आप नियंत्रण में रह सकते हैं। लेबल को बेहतर ढंग से समझने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

सर्विंग साइज़: खाद्य लेबल पर हिस्से का आकार आमतौर पर एक बार में खाई जाने वाली मात्रा को दर्शाता है, और पोषण संबंधी जानकारी उस सर्विंग पर आधारित होती है। यह आपको कैलोरी, वसा, शर्करा और अन्य पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक करने में मदद करता है, और दिखाता है कि पैकेज में कितना है और एक सर्विंग में कितना है। सर्विंग साइज़ के नीचे, लेबल यह भी दिखाता है कि पूरे आइटम में कितनी सर्विंग हैं और एक सर्विंग के रूप में क्या गिना जाता है।
कैलोरी और पोषक तत्व: प्रत्येक सेवा में कैलोरी की कुल मात्रा के साथ-साथ दैनिक सेवन मूल्य के प्रतिशत के बारे में भी जागरूक रहें। यदि आप एक से अधिक सर्विंग ले रहे हैं, तो गणित पर ध्यान दें। यदि आप दो सर्विंग लेते हैं, तो आप न केवल लेबल के कैलोरी हिस्से को दोगुना कर रहे हैं, बल्कि आप बाकी सब चीजों को भी दोगुना कर रहे हैं, जैसे कि सोडियम, चीनी, आदि।
कुछ पोषक तत्वों के प्रति सावधान रहें: सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से जांच लें कि क्या आपके पास कुछ पोषक तत्वों पर कोई प्रतिबंध या सीमाएँ हैं। अपनी व्यक्तिगत आहार संबंधी ज़रूरतों और प्रतिबंधों का समर्थन करने के लिए लेबल के इस भाग का उपयोग करें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें आपके द्वारा सीमित किए जा रहे पोषक तत्व कम हों (जैसे कि शर्करा और सोडियम) और आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व ज़्यादा हों, जैसे कि फाइबर!
प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV): लेबल का यह भाग भ्रामक हो सकता है, लेकिन ऐसा होना ज़रूरी नहीं है! % दैनिक मूल्य दर्शाता है कि 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर एक एकल सर्विंग में किसी विशेष पोषक तत्व की कितनी मात्रा है। लक्ष्य कुछ दैनिक मूल्यों के 100% से अधिक नहीं होना है, लेकिन याद रखें कि आपका व्यक्तिगत दैनिक मूल्य आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए किसी भी प्रतिबंध के आधार पर भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लेबल पढ़ते हैं और यह "सोडियम 850mg 37%" दिखाता है, तो आप जानते हैं कि इसकी एक सर्विंग में सोडियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 37% होता है। 20% से अधिक %DV वाला कोई भी भोजन या पेय उस विशिष्ट पोषक तत्व में उच्च होता है, इसलिए यदि आप संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो लेबल देखते समय इसे ध्यान में रखें! बेशक, आपको अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई बातों के आधार पर अन्य पोषक तत्वों को भी सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

इंटरैक्टिव पोषण तथ्य लेबल (fda.gov)

यात्रा के दौरान स्वस्थ भोजन के लिए सुझाव:

1. यात्रा से पहले

योजना: रेस्तरां, मेनू और आप क्या ला सकते हैं, इस पर शोध करें।
पैक स्मार्ट: पहले से ही स्वस्थ, आसानी से ले जाने योग्य स्नैक्स तैयार रखें।
स्मार्ट बने रहें: ऐसे स्थान चुनें जहां फ्रिज, रसोई या छोटा रसोईघर हो।
पुन: प्रयोज्य वस्तुएं साथ लाएं: पेय की बोतल, नाश्ते के कंटेनर, बर्तन, कूलर बैग, आदि।

2. क्या पैक करें

प्रोटीन: जर्की (कम सोडियम वाले विकल्प देखें), शेल्फ-स्थिर ट्यूना पैकेट, प्रोटीन बार (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), ग्रीक दही (यदि प्रशीतन उपलब्ध है), कठोर उबले अंडे (यदि प्रशीतन उपलब्ध है), पनीर स्टिक (यदि प्रशीतन उपलब्ध है)।
फल और सब्जियाँ: सेब, केला, अंगूर, गाजर, स्नैप मटर, टमाटर, शिमला मिर्च, सूखे या फ्रीज सूखे फल।
साबुत अनाज/फाइबर: दलिया के पैकेट, गेहूं के पटाखे, सादा पॉपकॉर्न, केल चिप्स (बिना चीनी और कम सोडियम), सूखे एडैमैम।
स्वस्थ वसा: नट्स, नट बटर, ट्रेल मिक्स (कम चीनी), जैतून, एवोकाडो।

3. यात्रा संबंधी सुझाव

फ्लाइंग: ठोस नाश्ता पैक करें (टीएसए अनुरूप)
ड्राइविंग: अधिक ठंडा, अधिक प्रोटीन वाला भोजन लें स्नैक्स कम सोडियम और कम चीनी के साथ, हर 2-3 घंटे में रुकें और ध्यान से खाएं। पानी के साथ हाइड्रेट करना न भूलें!

4. बाहर भोजन करना और सुविधाजनक विकल्प

फास्ट फूड: ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ, सब्जियां, सलाद, फल, ब्लैक कॉफी, बिना चीनी वाली चाय या पानी चुनें।
रेस्तरां: अलग से सॉस की मांग करें, ग्रिल्ड/स्टीम्ड व्यंजन चुनें।
भाग जागरूकता: रेस्तरां में आम तौर पर बड़ी मात्रा में भोजन परोसा जाता है, यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर है तो आधा भोजन साथ ले जाएं।
पेट्रोल पंप: दही, स्ट्रिंग चीज़, नट्स और फलों का सेवन करें। मीठे पेय पदार्थों की जगह पानी पिएं।
होटल का नाश्ता: ओटमील, अंडे, फल, साबुत अनाज टोस्ट का सेवन करें; पेस्ट्री और मीठे अनाज का सेवन न करें।

याद रखें, कभी-कभी कुछ खाने-पीने की चीजें लेना बिल्कुल ठीक है; संतुलन ही सबसे ज़रूरी है। एक गलती का मतलब यह नहीं है कि आपका पूरा दिन बर्बाद हो गया; बस अपने अगले खाने में कुछ ज़्यादा पौष्टिक खाने का लक्ष्य रखें। और अगर आप थोड़ी बहुत हरकतें कर सकते हैं, तो ज़रूर करें! आप जहाँ भी ठहरे हैं, वहाँ कुछ चक्कर लगाने से भी फ़र्क पड़ सकता है।

स्वस्थ किराने की सूची:

बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ

ऐस्पैरागस
शलगम
बेल मिर्च
ब्रोक्कोली
ब्रूसेल स्प्राऊट्स
गाजर
गोभी
अजवाइन
हरा कोलार्ड
खीरे
Edamame
बैंगन
हरी सेम
किला
मिलीजुली हरी सब्जियां
मशरूम
ओकरा
प्याज़
मूली
स्पघेती कद्दू
पालक
स्नैप मटर
टमाटर
तुरई

स्टार्च वाली सब्जियाँ:

बलूत के फल का शरबत
बटरनट स्क्वाश
मक्का (यह भी एक साबुत अनाज है)
मीठे आलू
मटर
कद्दू
कद्दू
yams

ताजा फल:

सेब
खुबानी
एवोकाडो
ब्लूबेरी
चेरी
क्रैनबेरी
चकोतरा
कीवी
नींबू
नीबू
आम
संतरे
आड़ू
रहिला
प्लम
रास्पबेरी
स्ट्रॉबेरीज
कीनू

पतला प्रोटीन:

बीन्स (काला, कैनेलिनी, किडनी, लीमा, पिंटो, लाल, गारबान्ज़ो)।
गोमांस (गोल, चक, कमर, अतिरिक्त दुबला जमीन)
चिकन (स्तन और जांघ)
अंडे
मछली (कॉड, हलिबूट, माही माही, जंगली सैल्मन, तिलापिया, लाइट टूना)।
दाल
पोर्क (चॉप्स और टेंडरलॉइन)
शंख मछली (केकड़ा, झींगा मछली, सीप, स्कैलप्प्स, झींगा).
tempeh
टोफू
टर्की (अतिरिक्त दुबला; जमीन).

साबुत अनाज:

जौ
ब्रेड (100% साबुत गेहूं या साबुत अनाज; इसमें कोई अतिरिक्त चीनी न हो)
अनाज (प्रति सर्विंग में >3 ग्राम फाइबर और <10 ग्राम चीनी)
कूसकूस (साबुत गेहूँ)
दलिया (पहले से पैक नहीं; पूरा, रोल किया हुआ या स्टील से कटा हुआ)
पिटा (100% साबुत गेहूं)
पॉपकॉर्न (हवा में पॉप किया हुआ)
Quinoa
चावल (भूरा, लाल, काला, जंगली).
टॉर्टिला (100% साबुत अनाज मकई या 100% साबुत गेहूं का लक्ष्य रखें - तला हुआ नहीं)।

डेयरी:

पनीर
पनीर
दूध (गाय का दूध या बिना चीनी वाला कोई अन्य दूध)
दही (सादा; ग्रीक दही सर्वोत्तम है)

दाने और बीज:

बादाम
बिना चीनी मिलाए बादाम मक्खन
काजू
बिना चीनी मिलाए काजू मक्खन
अखरोट
पेकान
पिस्ता
कद्दू के बीज
तिल के बीज
सूरजमुखी के बीज
अखरोट

जड़ी बूटी मसाले:

तुलसी
काली मिर्च
मिर्च बुकनी
Chives
धनिया
दालचीनी
जीरा
करी पाउडर
अदरक
टकसाल
जायफल
प्याज पाउडर
ओरिगैनो
रेड पेपर फ्लेक्स

पेंट्री आइटम:

शोरबा (कम सोडियम या बिना सोडियम मिलाए)
डिब्बाबंद मछली और मुर्गी (कम सोडियम या बिना सोडियम मिलाए)
गर्म सौस
जैतून का तेल
जैतून
सरसों
मूंगफली का मक्खन (सामग्री के रूप में केवल मूंगफली और नमक की जांच करें)।
साल्सा (बिना चीनी मिलाये)
स्पेगेटी सॉस (बिना चीनी मिलाये)
सूप (कम वसा और कम सोडियम)
टमाटर का पेस्ट (बिना सोडियम मिलाये)
टमाटर सॉस (बिना सोडियम या चीनी मिलाये)

आखिरी बार 17 जून, 2025 को सुबह 11:43 बजे अपडेट किया गया

10 स्वस्थ सुपरमार्केट टिप्स