На этой странице:

Силовые тренировки с собственным весом дома для здоровья печени

Силовые тренировки с собственным весом — это высокоэффективная и доступная форма упражнений, которую можно выполнять дома без специального оборудования. Тренировки с собственным весом не только повышают силу и физическую форму, но и приносят пользу вашей печени несколькими способами:

Улучшенный метаболизм: Силовые тренировки помогают улучшить ваш метаболизм, что помогает печени более эффективно перерабатывать жиры и сахара. Повышенная скорость метаболизма также может снизить риск жировой болезни печени.
Повышенное кровообращение: Физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, что может повысить способность печени фильтровать кровь и улучшить расщепление сахаров.
Управление весом: Поддержание здорового веса или снижение веса с помощью упражнений с собственным весом может помочь снизить риск стеатоза (жировой болезни) печени и воспаления. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Пожалуйста, убедитесь, что проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. В начале стремитесь сделать два подхода по 5 повторений. По мере прогресса вам захочется сделать два или три подхода по 10 повторений.
- Отжимания: Нагружают грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Модификация: Вы можете делать отжимания от стены или отжимания на коленях.
- Приседания: задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Модификация: поставьте стул позади себя и практикуйте сидение и стояние без помощи рук.
- Планка: укрепляет корпус, плечи и спину. Как изменить: используйте стену (аналогично отжиманиям от стены) и переходите к столешнице и даже к дивану или кровати по мере наращивания силы.
- Выпады: фокусируются на бедрах, ягодицах и икрах. Для модификации: используйте стол или столешницу (что-то прочное), чтобы держаться за них для поддержки равновесия или вместо этого используйте приседания.
- Сидение у стены: задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и корпус. Изменение: не доводите положение до угла в 90 градусов. Просто остановитесь там, где почувствуете себя в безопасности.

Закончив тренировку, обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, уделяя особое внимание тем частям тела, которые вы тренировали.

Информация на этом сайте предназначена только для общих информационных целей и не является медицинской консультацией. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для вашего индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Семейный фитнес-занятия

Активность не обязательно должна быть скучной, и она так же важна для детей, как и для взрослых. CDC рекомендует минимум 60 минут в день для детей в возрасте от 6 до 17 лет. Вовлечение детей в двигательную активность не только улучшает их физическое благополучие, но и способствует формированию позитивных привычек, которые сохраняются на всю жизнь. Давайте рассмотрим несколько способов двигаться вместе с детьми:

Сделать это весело: Включите игры, задачи и игривые занятия в свою семейную фитнес-программу. Рассмотрите такие занятия, как поиск предметов, эстафеты или полосы препятствий на заднем дворе. Если у вас нет заднего двора или безопасного места на улице, рассмотрите возможность проведения танцевальной вечеринки с детьми в помещении, поиска предметов с их любимыми игрушками, игры в прятки в помещении или похода в местный общественный центр. Главное, чтобы это было увлекательным и интересным для детей всех возрастов.
Подавать пример: Дети часто копируют поведение своих родителей. Демонстрируйте энтузиазм в отношении физической активности и сделайте ее приоритетом в своей жизни. Когда дети видят, что вам нравится заниматься спортом, они с большей вероятностью присоединятся к вам и выработают позитивное отношение к фитнесу.
Разнообразие — это ключ: Разнообразьте фитнес-занятия для всей семьи, чтобы они оставались интересными. Чередуйте разные виды спорта, приключения на свежем воздухе и тренировки в помещении. Это не только предотвращает скуку, но и вовлекает детей в широкий спектр физических занятий, помогая им обнаружить, что им нравится больше всего.
Примите участие в приключениях на свежем воздухе: Исследуйте природу вместе, отправляясь в походы, катаясь на велосипеде или в кемпинг. Мероприятия на свежем воздухе не только способствуют физической форме, но и предоставляют возможности для сплочения семьи и понимания природы.
Сделайте это социальным: Пригласите другие семьи присоединиться к вашим фитнес-приключениям. Организуйте групповые мероприятия, такие как пикники в парке, спортивные турниры или общественные прогулки. Общение во время активности усиливает впечатления и создает неизгладимые воспоминания для всех участников.

Сделав семейный фитнес веселым, разнообразным и инклюзивным, вы можете привить своим детям любовь к физической активности на всю жизнь. Благодаря общему опыту и позитивному подкреплению вы не только укрепите их здоровье и благополучие, но и создадите заветные воспоминания, которые останутся с ними на всю жизнь. Так что зашнуруйте кроссовки, соберите семью и отправляйтесь в путешествие к более здоровой и счастливой жизни вместе!

Дыхательные упражнения и медитация для снижения стресса

Стресс может оказывать негативное влияние не только на наше общее здоровье, но и на печень. Некоторые распространенные способы, которыми люди справляются со стрессом, — это употребление алкоголя, курение, снижение уровня активности и эмоциональное переедание, все из которых могут способствовать заболеванию печени.

Однако со временем практика дыхательных упражнений и медитации может стать отличным способом успокоить тело и разум, одновременно избавляясь от других нежелательных привычек.

Дыхание для здоровья печени

Чаще всего стрессовые моменты сложно предсказать, поэтому так важно выучить упражнения, которые можно выполнять на ходу.

Дыхание по квадрату — одна из самых простых техник для запоминания. Оно называется дыханием по квадрату, потому что вы можете представить себе квадратную форму, чтобы не сбиться с пути, пока вы это делаете:
1. Сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая до четырех.
2. Задержите дыхание на 4 секунды. Постарайтесь не выдыхать воздух в этот период.
3. Медленно начните выдыхать через рот в течение 4 секунд.
4. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что снова сконцентрировались.
  - * Совет: положите одну руку на грудь, а другую на пупок, чтобы почувствовать дыхание.
Техника 4-7-8 — еще одно отличное упражнение на ходу, похожее на Box Breathing. Это отлично подходит для периодов повышенного уровня стресса и даже отлично подходит для практики перед сном.
1. Сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая до четырех.
2. Задержите дыхание на 7 секунды. Постарайтесь не выдыхать воздух в этот период.
3. Медленно начните выдыхать через рот в течение 8 секунд.
  - * Совет: положите одну руку на грудь, а другую на пупок, чтобы почувствовать дыхание.

Медитация Любви Печени

Медитации может потребоваться больше времени, чтобы научиться дышать, но это еще один ценный способ уменьшить стресс. Есть замечательные, бесплатные, управляемые медитации, которые вы можете доступ онлайн Но научиться медитировать самостоятельно может быть не менее важно.

Найдите удобное место, где можно посидеть: чем тише, тем лучше; даже практика сразу после пробуждения или перед сном будет замечательным занятием.
Начните снизу: обратите внимание, что делают ваши ноги. Они скрещены? Перед вами? Найдите положение, в котором вам наиболее комфортно.
Выпрямите живот: выпрямитесь настолько, насколько можете, но постарайтесь оставаться расслабленными. Позвольте естественному изгибу позвоночника отдохнуть.
Продвигайтесь вверх: Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши руки. Ваши плечи находятся около ушей? Убедитесь, что вы расслабили и положите ладони так, чтобы это было естественно.
Закройте глаза: позвольте шее свободно свисать, расслабьте глаза и начните сосредотачиваться на дыхании.
Почувствуйте свое дыхание: Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на подъем и опускание живота и груди. Для этого вы можете дышать носом или ртом.
Обратите внимание на концентрацию внимания: начните с коротких сеансов. Обратите внимание, когда ваш разум начинает отвлекаться от дыхания. Ничего страшного, если первые несколько попыток продлятся всего минуту или две. Требуется время, чтобы развить способность удерживать разум на «низком уровне».
Продолжайте: последовательность — ключ к практике медитации. Может потребоваться время, чтобы замедлить свой ум. Когда вы заметите, что ваш ум начинает сомневаться, верните его к дыханию и проверьте свое тело. Убедитесь, что вы по-прежнему расслаблены и сидите удобно.
Завершение: Когда вы обнаружите, что чувствуете себя более сосредоточенным и расслабленным, медленно начните открывать глаза; замечая любые звуки или движение вокруг вас. Сожмите руки и ноги, чтобы все снова проснулось, прежде чем вернуться к своему дню.

Максимальное улучшение самочувствия: забота о себе и снижение стресса

Забота о себе — это целостный способ заботиться о своем физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Это часто требует сосредоточения на управлении временем и расстановке приоритетов в задачах, которые поддерживают ваше собственное благополучие.

Самопомощь: Отдавайте приоритет таким видам деятельности, как регулярное движение, качественный сон и моменты релаксации, чтобы снизить стресс и способствовать ощущению равновесия в вашей жизни. Эти шаги могут повысить уровень энергии, улучшить вашу иммунную систему и положительно повлиять на ваше общее благополучие.

Мастерство времени: Эффективное управление временем имеет решающее значение для производительности и снижения стресса. Установите четкие приоритеты, установите границы и используйте эффективные методы управления временем, чтобы гарантировать, что у вас есть время для ухода за собой в вашем плотном графике. Помните, уход за собой не должен быть длительным. Даже выделить несколько минут в день важно.

Внедрение здорового образа жизни: Сделайте заботу о себе неотъемлемой частью своей рутины. Запланируйте регулярные тренировки, практикуйте осознанность или медитацию ежедневно, установите границы, чтобы защитить свое время, и делегируйте задачи, когда это необходимо. Помните, что инвестировать время в себя не эгоистично; это необходимо для вашего общего благополучия.

Вот несколько идей для начала:

Глубокое дыхание: Практикуйте вдох через нос и медленный выдох через рот. Повторите несколько раз, чтобы успокоить свой разум и тело.
Растяжка: Встаньте и вытяните руки над головой, потянувшись к небу, затем потянитесь вправо и влево. Опустите руки и вращайте плечами назад и вперед, чтобы мягко снять напряжение.
Соединиться с природой: Совершите короткую прогулку и просто соединитесь с природой вокруг вас. Если рядом нет природы, попробуйте представить, как будет выглядеть, звучать и ощущаться приятная прогулка по природе.
Слова подтверждения: Поговорите с собой так же, как вы бы говорили с другом. Воодушевляйтесь тем, чего вы достигли сегодня, независимо от того, насколько это велико или мало.
Получить креатив: Найдите выход для выражения своей творческой стороны и будьте в состоянии заняться старым хобби или создать новое. Это может включать в себя как занятия в помещении, так и на открытом воздухе, например, присоединение к группе любителей пеших прогулок или даже простое оригами дома.

Отдавая приоритет заботе о себе и управляя своим временем, вы даете себе возможность вести более сбалансированную, полноценную жизнь. Примите активные меры по включению оздоровительных практик в свою повседневную жизнь и станьте свидетелем преобразующего воздействия на ваше здоровье, счастье и производительность.

Руководящие принципы CDC по передвижению

Ваша печень неустанно трудится, чтобы вы были здоровы. Поддерживайте ее жизненно важные функции и снижайте риск заболеваний печени с помощью этих Рекомендации по кардиотренировкам, одобренные CDC:

150 минут умеренной аэробной активности: Посвятите не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Ходьба, езда на велосипеде или плавание могут помочь поддерживать здоровый вес, улучшить здоровье печени, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ и многое другое.

75 минут интенсивных аэробных упражнений: Предпочитаете более короткие и интенсивные упражнения? Всего 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю, таких как бег, танцы или интенсивное кардио, могут обеспечить такую же большую пользу для здоровья.

Силовые тренажеры: Включите упражнения на укрепление мышц в свою программу два или более дней в неделю. Наращивание сухой мышечной массы может поддержать ваш метаболизм, силу и выносливость.

Гибкость и баланс: Улучшите свое общее самочувствие с помощью упражнений на гибкость и равновесие. Йога, пилатес или растяжка могут улучшить кровообращение, равновесие и диапазон движений, что также поддерживает здоровье!

Нажмите здесь для получения дополнительной информации о рекомендациях по физической активности от CDC

Последнее обновление: 25 марта 2025 г., 03:46.

Движение и осознанность