На этой странице:

Лучшие советы по выбору супермаркета

Делайте покупки по периметру: Наружные ряды продуктового магазина, как правило, являются местом, где вы найдете свежие продукты, мясо, молочные продукты и цельные продукты.

Прочтите этикетки: Проверьте этикетки с информацией о питательной ценности, размерах порций, калориях и содержании питательных веществ. Ищите продукты с меньшим содержанием натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров (см. наше руководство «Как читать этикетку с пищевой ценностью» здесь).

Выбирайте цельнозерновые продукты: берите продукты, на которых написано «100% цельная пшеница» или «цельные зерна». Сюда входят такие продукты, как макароны, хлеб и хлопья. Цельные зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированный (белый) хлеб.

Ешьте больше фруктов и овощей: Берите фрукты и овощи, которые вы любите. Совет: Составьте около 50% своей тарелки во время еды из фруктов и/или овощей.

Выберите постные белки: Выбирайте постные куски мяса, такие как: птица без кожи, постный фарш, рыба, яйца, фасоль, орехи и чечевица. Это хорошие источники белка без избытка насыщенных жиров.

Ограничьте обработанные продукты: Минимизируйте продукты с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров. К ним часто относятся сладости, соленые закуски и замороженные или консервированные блюда.

Глоток Смарт: Выбирайте варианты без добавления сахара и цельные ингредиенты. Отдавая предпочтение таким напиткам, как несладкие напитки, газированная вода или 100% фруктовый сок (в умеренных количествах), вы сможете избежать обезвоживания.

Смотрите размеры порций: Помните о размерах порций, а также о ваших полных сигналах, особенно с закусками и предварительно упакованными продуктами. Узнайте больше о размерах порций здесь

Планируйте заранее: Составьте список покупок перед походом в супермаркет и придерживайтесь его. Это может помочь избежать импульсивных покупок менее богатых питательными веществами продуктов.

Будьте гибкими: Хотя важно выбирать питательную пищу, также нормально иногда баловать себя. Баланс — ключ к устойчивой, здоровой диете!

Следуя этим советам, вы сможете сделать осознанный выбор, который укрепит ваше здоровье и благополучие при покупке продуктов.

Информация на этом сайте предназначена только для общих информационных целей и не является медицинской консультацией.

Свежие и замороженные продукты

Когда дело доходит до включения фруктов и овощей, иногда бывает сложно найти доступные, свежие варианты. Включение радуги продуктов является важной частью общего здоровья печени, поэтому важно знать о различиях между свежими и замороженными вариантами продуктов.

Когда мы выбираем между свежими и замороженными продуктами, в игру вступают многие факторы, включая питательность, удобство и стоимость. Понимание различий может помочь вам принимать обоснованные решения, которые соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

Пищевая ценность: Свежие продукты часто воспринимаются как более полезные из-за их естественного состояния, но замороженные продукты столь же (а иногда и более) богаты питательными веществами. Главное — выбирать высококачественные замороженные продукты без добавления сахара, соусов или чрезмерной соли.
Удобство: Замороженные продукты предварительно вымыты, нарезаны и готовы к использованию, что экономит ваше время и усилия при приготовлении пищи. С замороженными овощами и фруктами нет необходимости беспокоиться о быстрой порче или чрезмерных отходах.
Сезонность и доступность: Замороженные продукты доступны круглый год, даже если это не сезон. Свежие продукты зависят от сезона и не всегда могут быть доступны или иметь низкую цену.
Эффективность затрат: Хотя свежие продукты иногда могут быть дороже, особенно вне сезона или если вы живете дальше от зон выращивания, замороженные варианты, как правило, более бюджетны. Они также имеют более длительный срок хранения, поэтому вам не нужно торопиться, чтобы насладиться ими.
Вкус и текстура: Некоторые продукты могут иметь лучший вкус и/или текстуру в свежем виде, но достижения в области технологий заморозки улучшили качество замороженных фруктов и овощей, многие из которых сохраняют свой вкус и текстуру на удивление хорошо. Многие из вариантов овощей «стебель в мешочке» также можно готовить в духовке, что может улучшить общий вкус и текстуру. Замороженные фрукты обычно предпочтительнее свежих для смузи.

Свежие и замороженные овощи и продукты имеют свои собственные преимущества и могут быть частью здоровой для печени диеты. В то время как свежие продукты могут быть идеальными для определенных блюд или в сезон, замороженные варианты предлагают удобство, доступность и пищевую ценность, которую не следует упускать из виду. В конечном счете, включение сочетания свежих и замороженных продуктов в ваш рацион может обеспечить разнообразное и питательное потребление круглый год.

Съешьте радугу:

Здоровье печени и то, что мы едим, идут рука об руку. Один из простых способов сосредоточиться на небольших изменениях в своем питании — «есть радугу». Добавление разноцветных вариантов на вашу тарелку может помочь наполнить ее клетчаткой, витаминами, минералами и многим другим.

Текущий CDC руководящие принципы утверждают, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять 1.5–2 чашки фруктов в день и 2–3 чашки овощей. Вот несколько простых советов:

Создайте свою тарелку: Старайтесь, чтобы 50% вашей тарелки составляли некрахмалистые фрукты и овощи. Если вы считаете, что это слишком много, начните с малого! Даже добавление одной порции — отличное начало. Цветная тарелка поддерживает здоровье печени и может снизить бремя болезней.
Получить креатив: Не любите овощи? Попробуйте изменить способ их употребления! Приготовление овощей на пару или с низким содержанием жира и калорий — отличный способ получить овощи. Даже превращение таких продуктов, как брокколи или цветная капуста в «слоу», полезно. Будьте осторожны с использованием слишком большого количества заправок и соусов, чтобы избежать лишних калорий. Смузи — еще один способ тайком получить эти важные питательные вещества, чтобы попытаться достичь рекомендуемой суточной дозы. Лучше всего есть цельные фрукты из-за большого количества клетчатки и сладости.
Сохраняйте это очевидным: Вместо того, чтобы «пропадать с глаз долой, из сердца вон», оставляйте фрукты и овощи, которые не требуют охлаждения, на прилавке, чтобы видеть их каждый день. Этот прием поможет вам не забыть добавить их в свой ежедневный рацион, прежде чем они успеют испортиться. Если вы забываете продукты в холодильнике, оставьте себе напоминание на дверце холодильника.
Замороженные так же хороши, как и свежие: Замороженные фрукты и овощи почти идентичны по содержанию питательных веществ свежим. Замороженные фрукты и овощи не только дешевле свежих, они хранятся дольше и могут использоваться во многом теми же способами. Вы также можете найти более широкий выбор в разделе замороженных продуктов. Просто помните о добавленном натрии и сахаре в приправленных версиях.

Помните, что каждый кусочек имеет значение. Начинать с малого и постепенно увеличивать рекомендуемые ежедневные нормы — отличный способ убедиться, что вы вырабатываете устойчивые привычки!

Разбираем этикетку с пищевой ценностью:

Этикетки с информацией о питании являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они дают ценную информацию о составе пищевых продуктов, позволяя вам контролировать ситуацию. Вот несколько способов лучше понять этикетку:

Размер порции: Размер порции на этикетке продукта питания указывает количество, которое обычно съедается за один присест, а информация о пищевой ценности основана на этой порции. Это помогает вам отслеживать потребление калорий, жиров, сахаров и других питательных веществ, а также показывает, сколько содержится в упаковке по сравнению с одной порцией. Под размером порции на этикетке также указано, сколько порций содержится во всем продукте и что считается одной порцией.
Калории и содержание питательных веществ: помните об общем количестве калорий в каждой порции, а также о проценте от суточной нормы потребления. Если вы едите больше одной порции, обратите внимание на математику. Если у вас две порции, вы не просто удваиваете калорийность, указанную на этикетке, но и удваиваете все остальное, например, натрий, сахар и т. д.
Будьте внимательны к определенным питательным веществам: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо ограничения или запреты на определенные питательные вещества. Используйте этот раздел этикетки для поддержки ваших личных диетических потребностей и ограничений. Выбирайте продукты, которые содержат меньше питательных веществ, которые вы ограничиваете (например, сахара и натрия), и больше питательных веществ, необходимых вашему организму, например, клетчатки!
Процент дневной нормы (%DV): Этот раздел этикетки может сбивать с толку, но так быть не должно! % дневной нормы показывает, сколько определенного питательного вещества содержится в одной порции на основе диеты в 2,000 калорий. Цель состоит в том, чтобы не превышать 100% определенных дневных норм, но помните, что ваша личная дневная норма может отличаться в зависимости от любых ограничений, которые может предложить ваш врач. Например, если вы читаете этикетку и там написано «Натрий 850 мг 37%», вы знаете, что одна порция этого содержит 37% рекомендуемой суточной нормы натрия. Любая еда или напиток с %DV выше 20% на порцию содержат большое количество этого конкретного питательного вещества, поэтому имейте это в виду при просмотре этикеток, если вы пытаетесь ограничить насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара! Конечно, вам также может потребоваться ограничить другие питательные вещества в зависимости от того, что сказал вам ваш врач.

Интерактивная этикетка с данными о пищевой ценности (fda.gov)

Список полезных продуктов:

Некрахмалистые овощи

Спаржа
Свекла
Сладкий перец
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Коллар Гринс
огурцы
Edamame
Баклажан
зеленая фасоль
Замок
Смешанная зелень
грибы
Окра
Лук
Редис
Спагетти сквош
Шпинат
Зеленый горошек
Помидоры
Цуккини

Крахмалистые овощи:

Желудь кабачок
Баттернат Сквош
Кукуруза (это тоже цельное зерно)
Сладкая картошка
Горох
Тыква
Зимний сквош
Ямы

Свежие фрукты:

Яблоки
Абрикосы
Авокадо
Черника
Вишня
клюква
Грейпфрут
киви
Лимоны
Рампа
Манго
Апельсины
Персики
груши
Сливы
Малина
Клубника
мандарины

Нежирные белки:

Фасоль (черная, каннеллини, почковая, лимская, пинто, красная, нут).
Говядина (окорок, лопатка, корейка, постный фарш)
Курица (грудка и бедра)
яйца
Рыба (треска, палтус, махи-махи, дикий лосось, тилапия, светлый тунец).
Чечевица
Свинина (отбивные и вырезка)
Моллюски (крабы, омары, устрицы, гребешки, креветки).
темпех
Тофу
Индейка (постная, фарш).

Цельнозерновые:

Ячмень
Хлеб (100% цельнозерновой или из цельной пшеницы; старайтесь не добавлять сахар)
Зерновые (>3 г клетчатки и <10 г сахара на порцию)
Кускус (цельная пшеница)
Овсянка (не фасованная; старайтесь использовать цельную, плющеную или измельченную).
Пита (100% цельная пшеница)
Попкорн (воздушный)
Киноа
Рис (коричневый, красный, черный, дикий).
Тортильи (старайтесь использовать 100% цельнозерновые кукурузные или 100% цельнозерновые пшеничные — не жареные).

Молочные продукты:

Сыр
Творог
Молоко (коровье молоко или его неподслащенная альтернатива)
Йогурт (обычный; лучше всего греческий)

Орехи и семена:

Миндаль
Миндальное масло без добавления сахара
Кешью
Масло кешью без добавления сахара
Фундук
орехи пекан
Фисташки
Тыквенные семечки
Семена кунжута
Семена подсолнечника
Walnuts

Травы и специи:

Бэзил
Черный перец
Порошок чили
Chives
Кинза
Соевые свечи Корица
Тмин
порошок карри
Ginger
мята
Мускатный орех
Луковый порошок
орегано
Хлопья красного перца

Предметы из кладовой:

Бульон (с низким содержанием натрия или без него)
Консервы из рыбы и птицы (с низким содержанием натрия или без него)
Острый соус
Оливковое масло
оливки
Мустард
Арахисовое масло (в составе должны быть только арахис и соль).
Сальса (без добавления сахара)
Соус для спагетти (без добавления сахара)
Супы (с низким содержанием жира и натрия)
Томатная паста (без добавления натрия)
Томатный соус (без добавления натрия и сахара)

Последнее обновление: 20 марта 2025 г., 11:10.

10 полезных советов для супермаркетов