10 consejos saludables de supermercado

Los mejores consejos para el supermercado

Compre en el perímetro:Los pasillos exteriores del supermercado son generalmente donde encontrará productos frescos, carnes, productos lácteos y alimentos integrales.

Leer las etiquetasConsulte las etiquetas nutricionales para obtener información sobre el tamaño de las porciones, las calorías y el contenido nutricional. Busque productos con menor contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas (consulte nuestra guía "Cómo leer una etiqueta nutricional" aquí).

Elija granos integralesElige productos que digan "100 % trigo integral" o "granos integrales". Esto incluye pasta, pan y cereales. Los granos integrales aportan más fibra y nutrientes que el pan refinado (blanco).

Cárgate de frutas y verdurasElige las frutas y verduras que te encantan. Consejo: Que el 50 % de tu plato esté compuesto por frutas y verduras.

Seleccione proteínas magras: Elija cortes magros de carne, como aves sin piel, carnes molidas magras, pescado, huevos, frijoles, nueces y lentejas. Son buenas fuentes de proteína sin exceso de grasas saturadas.

Limite los alimentos procesadosMinimice el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Estos suelen incluir dulces, snacks salados y comidas congeladas o enlatadas.

Beber con inteligenciaElige opciones sin azúcar añadido e ingredientes integrales. Priorizar bebidas como refrescos sin azúcar, agua con gas o jugo de fruta 100 % natural (con moderación) puede ayudarte a mantenerte hidratado.

Mire los tamaños de las porciones: Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y la cantidad de comida, especialmente con refrigerios y alimentos preenvasados. Obtenga más información sobre el tamaño de las porciones. aquí

Planificar con antelaciónHaz una lista de la compra antes de ir al supermercado y cíñete a ella. Esto puede ayudarte a evitar compras impulsivas de alimentos poco nutritivos.

Sea flexibleSi bien es importante elegir alimentos nutritivos, también está bien darse un capricho de vez en cuando. ¡El equilibrio es clave para una dieta sostenible y saludable!

Si sigue estos consejos, podrá tomar decisiones informadas que favorezcan su salud y bienestar al momento de hacer sus compras.

La información contenida en este sitio web es sólo para fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico.

Productos frescos vs. congelados

A la hora de incorporar frutas y verduras, a veces puede ser difícil encontrar opciones frescas y asequibles. Incorporar una amplia variedad de frutas y verduras es fundamental para la salud hepática, por lo que es importante conocer las diferencias entre las opciones frescas y congeladas.

Muchos factores influyen al elegir entre productos frescos o congelados, como la nutrición, la comodidad y el precio. Comprender las diferencias puede ayudarte a tomar decisiones informadas que se ajusten a tus objetivos de salud y estilo de vida.

1. Valor nutricionalLos productos frescos suelen considerarse más saludables por su estado natural, pero los congelados son igual de ricos (y a veces incluso más). La clave está en elegir opciones congeladas de alta calidad sin azúcares añadidos, salsas ni exceso de sal.
2. ConvenienciaLos productos congelados vienen prelavados, precortados y listos para usar, lo que le ahorra tiempo y esfuerzo en la preparación de comidas. Con las verduras y frutas congeladas, no hay necesidad de preocuparse por el deterioro rápido ni el desperdicio excesivo.
3. Estacionalidad y disponibilidadLos productos congelados están disponibles todo el año, incluso fuera de temporada. Los productos frescos están sujetos a la disponibilidad estacional y pueden no ser siempre accesibles o asequibles.
4. Rentabilidad Si bien los productos frescos a veces pueden ser más caros, especialmente fuera de temporada o si vives más lejos de las zonas de cultivo, las opciones congeladas suelen ser más económicas. Además, se conservan más tiempo, así que no tienes que apresurarte para disfrutarlos.
5. Sabor y TexturaAlgunos productos frescos pueden tener mejor sabor o textura, pero los avances en las técnicas de congelación han mejorado la calidad de las frutas y verduras congeladas, y muchas conservan su sabor y textura de forma excepcional. Muchas de las opciones de verduras con tallo en bolsa también se pueden cocinar en el horno, lo que puede mejorar el sabor y la textura en general. Para preparar batidos, se suele preferir la fruta congelada a la fresca.

Tanto las verduras y frutas frescas como las congeladas tienen sus propias ventajas y pueden formar parte de una dieta saludable para el hígado. Si bien las frescas pueden ser ideales para ciertos platos o cuando están de temporada, las opciones congeladas ofrecen comodidad, asequibilidad y un valor nutricional que no debe pasarse por alto. En definitiva, incorporar una combinación de frutas y verduras frescas y congeladas a la dieta puede garantizar una ingesta variada y nutritiva durante todo el año.

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Cómete el arcoiris:

La salud del hígado y nuestra alimentación van de la mano. Una forma sencilla de centrarse en pequeños cambios en la alimentación es "comer el arcoíris". Añadir opciones coloridas a tu plato puede ayudarte a obtener fibra, vitaminas, minerales y más.

Current Pautas CDC Se indica que un adulto promedio debería consumir de 1.5 a 2 tazas de fruta al día y de 2 a 3 tazas de verduras. Algunos consejos sencillos incluyen: 

• Crea tu platoIntenta que el 50 % de tu plato contenga frutas y verduras sin almidón. Si te parece demasiado, ¡empieza con poco! Incluso añadir una porción es un buen comienzo. Un plato colorido favorece la salud del hígado y puede reducir la incidencia de enfermedades.
• Sea Creativo¿No te gustan las verduras? ¡Intenta variar su forma de comerlas! Prepararlas al vapor o con opciones bajas en grasas y calorías es una excelente manera de incorporarlas. Incluso preparar ensalada de col con brócoli o coliflor es beneficioso. Ten cuidado con el exceso de aderezos y salsas para evitar calorías extra. Los batidos son otra forma de incorporar esos nutrientes importantes para alcanzar tu ingesta diaria recomendada. Comer fruta entera es mejor por su gran cantidad de fibra y dulzor.
• Mantenlo obvioEn lugar de olvidarlas, deja las frutas y verduras que no requieren refrigeración en la encimera para que puedas verlas a diario. Esta técnica te ayudará a recordar añadirlas a tu rutina diaria antes de que se echen a perder. Si olvidas los alimentos en el refrigerador, deja una nota recordatoria en la puerta.
• Congelado es tan bueno como frescoLas frutas y verduras congeladas tienen casi los mismos nutrientes que las frescas. No solo son más económicas, sino que también duran más y se pueden usar de muchas maneras. También puede encontrar una mayor variedad de opciones en la sección de congelados. Tenga en cuenta el sodio y los azúcares añadidos en las versiones condimentadas.

Recuerda que cada bocado cuenta. Empezar poco a poco y progresar gradualmente hasta alcanzar las recomendaciones diarias es una excelente manera de asegurarte de desarrollar hábitos sostenibles.

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Desglosando una etiqueta nutricional:

Las etiquetas nutricionales son esenciales para el bienestar. Ofrecen información valiosa sobre la composición nutricional de los alimentos, permitiéndote tener el control. Aquí tienes algunas maneras de entender mejor la etiqueta: 

1. Tamaño de la porción: El tamaño de la porción en la etiqueta de un alimento indica la cantidad que se consume típicamente en una sola comida, y la información nutricional se basa en esa porción. Te ayuda a controlar tu consumo de calorías, grasas, azúcares y otros nutrientes, e indica la cantidad que contiene el paquete en comparación con una porción. Debajo del tamaño de la porción, la etiqueta también muestra cuántas porciones contiene el producto completo y qué se considera una porción.
2. Calorías y contenido nutricional: Tenga en cuenta la cantidad total de calorías de cada porción, así como el porcentaje de la ingesta diaria. Si consume más de una porción, preste atención a los cálculos. Si consume dos porciones, no solo duplica las calorías de la etiqueta, sino que duplica todo lo demás, como el sodio, el azúcar, etc.
3. Tenga en cuenta ciertos nutrientes: Consulte con su médico si tiene alguna restricción o limitación en ciertos nutrientes. Use esta sección de la etiqueta para determinar sus necesidades y restricciones dietéticas. Elija alimentos que contengan menos de los nutrientes que está limitando (como azúcares y sodio) y más de los nutrientes que su cuerpo necesita, como la fibra.
4. El porcentaje del valor diario (%VD): Esta sección de la etiqueta puede ser confusa, ¡pero no tiene por qué serlo! El % del valor diario muestra la cantidad de un nutriente en particular en una sola porción basada en una dieta de 2,000 calorías. El objetivo es no exceder el 100 % de ciertos valores diarios, pero recuerde que su valor diario personal puede ser diferente según las restricciones que su médico le haya sugerido. Por ejemplo, si lee la etiqueta y muestra "Sodio 850 mg 37 %", sabe que una porción de esto contiene el 37 % de la ingesta diaria recomendada de sodio. Cualquier alimento o bebida con un %VD superior al 20 % por porción tiene un alto contenido de ese nutriente específico, así que tenga esto en cuenta al mirar las etiquetas si está tratando de limitar las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos. Por supuesto, es posible que también deba limitar otros nutrientes según lo que le haya indicado su médico.

Etiqueta de información nutricional interactiva (fda.gov)

Lista de compras saludables:

Verduras sin almidón

• Espárragos
• Remolachas
• Pimientos
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Zanahorias
• Coliflor
• Apio
• Coles verdes
• Pepinos
• Edamame
• Berenjena
• Judías verdes
• Repollo
• Verduras mixtas
• Champiñones
• Okra
• Cebollas
• Rábanos
• Calabaza Espagueti
• Espinacas
• Chícharos
• Tomates
• Zucchini

Verduras con almidón:

• Calabaza bellota
• Calabaza moscada
• Maíz (este también es un grano integral)
• Patatas dulces
• Chícharos
• Calabaza
• Calabaza de invierno
• Batatas

Fruta fresca:

• Manzanas
• Albaricoques
• Aguacate
• Arándanos
• Cerezas
• arándanos agrios
• Pomelo
• Kiwi
• Limones
• Lima-Limón
• Mango
• Naranjas
• Peaches
• Peras
• Ciruelas
• Frambuesas
• fresas o frutillas
• Tangerinas

Proteínas magras:

• Frijoles (negros, cannellini, riñones, lima, pintos, rojos, garbanzos).
• Carne de res (redonda, chuck, lomo, carne molida extra magra)
• Pollo (pechuga y muslos)
• Óvulos
• Pescado (bacalao, fletán, dorado, salmón salvaje, tilapia, atún claro).
• Lentejas
• Cerdo (chuletas y lomo)
• Mariscos (cangrejo, langosta, ostras, vieiras, camarones).
• Tempeh
• Tofu
• Pavo (extra magro; molido).

Granos Enteros:

• Cebada
• Pan (100% trigo integral o grano entero; procurar que no contenga azúcares añadidos)
• Cereales (>3 g de fibra y <10 g de azúcar por porción)
• Cuscús (integral)
• Avena (no envasada previamente; opte por avena entera, laminada o cortada en acero).
• Pita (100% trigo integral)
• Palomitas de maíz (hechas con aire)
• La Quinoa
• Arroz (integral, rojo, negro, salvaje).
• Tortillas (prefiera las de maíz 100% integral o trigo 100% integral, no fritas).

Lechería:

• Queso
• Queso Cottage
• Leche (leche de vaca o alternativa sin azúcar)
• Yogur (natural; el griego es el mejor)

Nueces y semillas:

• Almendras
• Mantequilla de almendras sin azúcar añadido
• Anacardos
• Mantequilla de anacardo sin azúcar añadido
• Avellanas
• Nueces pecanas
• Pistachos
• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo
• Semillas de girasol
• Nueces

Hierbas especias:

• Albahaca
• Pimienta negra
• Chile en polvo
• Cebolletas
• Cilantro
• Canela
• Comino
• polvo de curry
• Jengibre
• Mint
• Nuez moscada
• Cebolla en polvo
• orégano
• Hojuelas de pimienta roja

Artículos de despensa:

• Caldo (bajo en sodio o sin sodio añadido)
• Pescado y aves enlatados (bajo en sodio o sin sodio añadido)
• Salsa picante
• Aceite de Oliva
• Aceitunas
• Mostaza
• Mantequilla de maní (verifique que solo contenga maní y sal como ingredientes).
• Salsa (sin azúcar añadido)
• Salsa para espaguetis (sin azúcar añadido)
• Sopas (bajas en grasa y sodio)
• Pasta de tomate (sin sodio añadido)
• Salsa de tomate (sin sodio ni azúcar añadidos)

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Última actualización el 20 de marzo de 2025 a las 11:10 am