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Entrenamiento de fuerza con peso corporal en casa para la salud del hígado

El entrenamiento de fuerza con peso corporal es una forma de ejercicio muy efectiva y accesible que se puede realizar en casa sin necesidad de equipo especial. El entrenamiento con peso corporal no solo mejora la fuerza y la condición física, sino que también beneficia al hígado de diversas maneras:

Metabolismo mejoradoEl entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la tasa metabólica, lo que ayuda al hígado a procesar las grasas y los azúcares con mayor eficacia. Un aumento de la tasa metabólica también puede reducir el riesgo de padecer hígado graso.
Mayor Circulación:El ejercicio promueve una mejor circulación, lo que puede mejorar la capacidad del hígado para filtrar la sangre y mejorar la descomposición de los azúcares.
Control de PesoMantener un peso saludable o perder peso con ejercicios de peso corporal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad hepática esteatósica (hepatitis B) e inflamación. Aquí tienes algunos ejercicios de peso corporal efectivos que puedes hacer en casa. Asegúrate de... Consulte con su proveedor médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.Al comenzar, intenta hacer dos series de 5. A medida que progreses, intenta hacer dos o tres series de 10.
- Flexiones: Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del torso. Modificación: Puedes hacer flexiones de pared o de rodillas.
- Sentadillas: Trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Modificación: Usa una silla detrás de ti y practica sentándote y parándote sin usar las manos.
- Planchas: Fortalecen el torso, los hombros y la espalda. Modificación: Usa una pared (similar a las flexiones de pared) y progresa a una encimera e incluso a un sofá o cama a medida que ganas fuerza.
- Estocadas: Se centran en los muslos, glúteos y pantorrillas. Para modificar: Usa una mesa o encimera (algo resistente) para apoyarte y mantener el equilibrio, o realiza sentadillas sentado.
- Sentadilla en la pared: Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y core. Modificación: No formes un ángulo de 90 grados. Simplemente detente donde te sientas seguro.

Cuando termines, asegúrate de enfriarte haciendo algunos estiramientos suaves, concentrándote en las áreas del cuerpo que ejercitaste.

La información de este sitio web es solo para fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, consulte con su profesional de la salud para asegurarse de que las actividades sean adecuadas para su estado de salud y condición física.

Diversión y fitness en familia

La actividad no tiene por qué ser aburrida y es tan importante para los niños como lo es para los adultos. CDC recomienda Un mínimo de 60 minutos al día para niños de 6 a 17 años. Involucrar a los niños en actividades de movimiento no solo mejora su bienestar físico, sino que también fomenta hábitos positivos para toda la vida. Repasemos algunas maneras de que los niños se muevan:

Hagalo DivertidoIncorpore juegos, desafíos y actividades lúdicas a su rutina de ejercicios familiar. Considere actividades como búsquedas del tesoro, carreras de relevos o carreras de obstáculos en el jardín. Si no tiene jardín o un espacio exterior seguro, considere organizar una fiesta de baile con sus hijos en casa, una búsqueda del tesoro con sus juguetes favoritos, jugar al escondite o ir a un centro comunitario local. La clave es que sea divertido y atractivo para niños de todas las edades.
Guia con el ejemploLos niños suelen imitar el comportamiento de sus padres. Demuestre entusiasmo por la actividad física y conviértala en una prioridad en su vida. Cuando los niños ven que disfruta del ejercicio, es más probable que participen y desarrollen una actitud positiva hacia el ejercicio.
La variedad es clave: Combine las actividades físicas familiares para mantener la emoción. Alterne entre diferentes deportes, aventuras al aire libre y entrenamiento en interiores. Esto no solo evita el aburrimiento, sino que también involucra a los niños en una amplia gama de actividades físicas, ayudándolos a descubrir lo que más disfrutan.
Abraza las aventuras al aire libreExploren la naturaleza juntos a través del senderismo, el ciclismo o las excursiones de campamento. Las actividades al aire libre no solo promueven la condición física, sino que también brindan oportunidades para fortalecer los lazos familiares y apreciar la naturaleza.
Hazlo socialInvita a otras familias a unirse a tus aventuras de fitness. Organiza actividades grupales como picnics en el parque, torneos deportivos o caminatas comunitarias. Socializar mientras te mantienes activo enriquece la experiencia y crea recuerdos imborrables para todos.

Al hacer que el ejercicio en familia sea divertido, variado e inclusivo, puedes inculcar en tus hijos un amor por la actividad física para toda la vida. Mediante experiencias compartidas y refuerzo positivo, no solo promoverás su salud y bienestar, sino que también crearás recuerdos inolvidables. ¡Así que, ponte las zapatillas, reúne a la familia y emprendan el camino hacia una vida más sana y feliz!

Ejercicios de respiración y meditación para reducir el estrés

El estrés puede tener un impacto negativo no solo en nuestra salud general, sino también en nuestro hígado. Algunas maneras comunes en que las personas lidian con el estrés son el consumo de alcohol, el tabaco, la reducción de la actividad física y la alimentación emocional, factores que pueden contribuir a la enfermedad hepática.

Sin embargo, con el tiempo, la práctica de ejercicios de respiración y meditación puede convertirse en una excelente manera de ayudar a calmar el cuerpo y la mente, al tiempo que reemplaza otros hábitos no deseados.

Respiración para la salud del hígado

La mayoría de las veces, los momentos estresantes son difíciles de predecir, por eso es fundamental aprender ejercicios que puedas hacer sobre la marcha.

La respiración de caja es una de las técnicas más fáciles de recordar. Se llama respiración de caja porque puedes visualizar una figura cuadrada para mantenerte enfocado mientras la practicas:
1. Respira profundamente por la nariz, contando lentamente hasta 4.
2. Aguanta la respiración durante 4 segundos. Intenta no exhalar nada durante este tiempo.
3. Comience a exhalar lentamente por la boca durante 4 segundos.
4. Repita esto varias veces hasta que comience a sentirse centrado nuevamente.
  - * Consejo: Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su ombligo para sentir su respiración.
La técnica 4-7-8 es otro excelente ejercicio para llevar a cabo, similar a la respiración de caja. Es ideal para periodos de alto estrés e incluso para practicar mientras te quedas dormido.
1. Respira profundamente por la nariz, contando lentamente hasta 4.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Intenta no exhalar nada durante este tiempo.
3. Comience a exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos.
  - * Consejo: Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su ombligo para sentir su respiración.

Meditación para amar el hígado

La meditación puede llevar más tiempo aprender que la respiración, pero es otra forma valiosa de reducir el estrés. Hay excelentes meditaciones guiadas gratuitas que puedes... acceso en línea Pero aprender a meditar por tu cuenta puede ser igualmente importante.

Encuentra un lugar cómodo para sentarte: cuanto más tranquilo, mejor; incluso practicar a primera hora de la mañana o antes de acostarte es genial.
Empieza desde abajo: observa cómo se mueven tus piernas. ¿Están cruzadas? ¿Extendidas? Encuentra la posición que te resulte más cómoda.
Enderece el abdomen: Estírese lo más que pueda, pero trate de mantenerse relajado. Deje que la curvatura natural de la columna descanse.
Continúa subiendo: Observa cómo se sienten tus brazos. ¿Tienes los hombros junto a las orejas? Asegúrate de relajar y descansar las palmas de las manos de forma natural.
Cierra los ojos: deja que tu cuello cuelgue naturalmente y relaja los ojos mientras comienzas a concentrarte en tu respiración.
Siente tu respiración: Concéntrate en tu respiración. Presta atención a cómo suben y bajan tu abdomen y tu pecho. Puedes respirar por la nariz o por la boca.
Presta atención a tu capacidad de atención: Comienza con sesiones cortas. Observa cuándo tu mente empieza a distraerse de la respiración. No importa si tus primeros intentos solo duran uno o dos minutos. Desarrollar la capacidad de mantener la mente en un nivel bajo lleva tiempo.
Persevera: La constancia es clave al practicar la meditación. Calmar la mente puede llevar tiempo. Cuando notes que empiezas a divagar, vuelve a tu respiración y conecta con tu cuerpo. Asegúrate de seguir relajado y sentado cómodamente.
Para terminar: Cuando te sientas más centrado y relajado, empieza a abrir los ojos lentamente; presta atención a cualquier sonido o movimiento a tu alrededor. Aprieta las manos y las piernas para reactivar todo antes de retomar tu día.

Maximizar el bienestar: autocuidado y reducción del estrés

El autocuidado es una forma holística de cuidar tu salud física, emocional y mental. Esto suele requerir centrarse en la gestión del tiempo y priorizar las tareas que contribuyen a tu propio bienestar.

Cuidado de sí mismoPrioriza actividades como el movimiento regular, un sueño reparador y momentos de relajación para reducir el estrés y fomentar un sentido de equilibrio en tu vida. Estas medidas pueden aumentar tus niveles de energía, fortalecer tu sistema inmunitario y contribuir positivamente a tu bienestar general.

Dominio del tiempoGestionar tu tiempo eficientemente es crucial para la productividad y la reducción del estrés. Establece prioridades claras, establece límites y utiliza técnicas efectivas de gestión del tiempo para asegurarte de dedicar tiempo al autocuidado en medio de tu apretada agenda. Recuerda que el autocuidado no tiene por qué ser largo. Incluso reservar unos minutos al día es importante.

Incorporando BienestarHaz del autocuidado una parte fundamental de tu rutina. Programa entrenamientos regulares, practica mindfulness o meditación a diario, establece límites para proteger tu tiempo y delega tareas cuando sea necesario. Recuerda: invertir tiempo en ti mismo no es egoísta; es esencial para tu bienestar general.

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Respiración profundaPractica inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca. Repite varias veces para calmar la mente y el cuerpo.
Descanso de estiramientoPonte de pie y extiende los brazos hacia arriba, apuntando hacia el cielo. Luego, estírate a derecha e izquierda. Baja los brazos y gira los hombros hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión suavemente.
Conecta con la naturalezaDa un paseo breve y simplemente conecta con la naturaleza que te rodea. Si no hay naturaleza cerca, imagina cómo se vería, se oiría y se sentiría un agradable paseo por la naturaleza.
Palabras de afirmación: Háblate a ti mismo como le hablarías a un amigo. Anímate con los logros de hoy, sin importar lo grandes o pequeños que sean.
Sea CreativoEncuentra una salida para expresar tu creatividad y retomar un viejo pasatiempo o crear uno nuevo. Esto puede incluir actividades tanto en interiores como al aire libre, como unirte a un grupo de senderismo o incluso... Origami sencillo en casa.

Al priorizar el autocuidado y administrar tu tiempo, te empoderas para llevar una vida más equilibrada y plena. Toma medidas proactivas para incorporar prácticas de bienestar a tu rutina diaria y observa el impacto transformador en tu salud, felicidad y productividad.

Pautas de movimiento de los CDC

Tu hígado trabaja incansablemente para mantenerte sano. Apoya sus funciones vitales y reduce el riesgo de enfermedades hepáticas con estos... Pautas cardiovasculares respaldadas por los CDC:

150 minutos de actividad aeróbica moderadaDedica al menos 150 minutos semanales a hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Caminar, montar en bicicleta o nadar pueden ayudarte a mantener un peso saludable, mejorar la salud hepática, cardiovascular y metabólica, entre otras cosas.

75 minutos de actividad aeróbica vigorosa¿Prefieres ejercicios más cortos e intensos? Tan solo 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como correr, bailar o cardio intenso, pueden brindarte los mismos beneficios para la salud.

Entrenamiento de FuerzaIncorpora ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina dos o más días a la semana. Desarrollar masa muscular magra puede favorecer tu metabolismo, fuerza y resistencia.

Flexibilidad y EquilibrioMejora tu bienestar general con ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El yoga, el pilates o las rutinas de estiramiento pueden mejorar la circulación, el equilibrio y la amplitud de movimiento, ¡todo lo cual también beneficia la salud!

Hagan clic aquí para obtener más información sobre las pautas de actividad física de los CDC

Última actualización el 25 de marzo de 2025 a las 03:46 p. m.

Movimiento y atención plena