10 mẹo đi siêu thị tốt cho sức khỏe

Mẹo hàng đầu về siêu thị

Mua sắm ở khu vực xung quanh : Các lối đi bên ngoài của siêu thị thường là nơi bạn tìm thấy rau củ quả tươi, thịt, sản phẩm từ sữa và thực phẩm nguyên chất.

Đọc nhãn sản phẩm : Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết thông tin về khẩu phần ăn, lượng calo và hàm lượng chất dinh dưỡng. Tìm những sản phẩm có hàm lượng natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa thấp hơn (xem hướng dẫn “cách đọc nhãn dinh dưỡng” của chúng tôi tại đây).

Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt : Chọn những sản phẩm ghi “100% lúa mì nguyên hạt” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt”. Điều này bao gồm các sản phẩm như: mì ống, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với bánh mì tinh chế (bánh mì trắng).

Tăng cường ăn nhiều trái cây và rau củ : Hãy chọn những loại trái cây và rau củ mà bạn yêu thích. Gợi ý: Trái cây và/hoặc rau củ chiếm khoảng 50% khẩu phần ăn của bạn trong mỗi bữa ăn.

Chọn nguồn protein nạc: Hãy chọn các phần thịt nạc, chẳng hạn như: thịt gia cầm không da, thịt xay nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt và đậu lăng. Đây là những nguồn protein tốt mà không chứa quá nhiều chất béo bão hòa.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn : Giảm thiểu các loại thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa cao. Những loại thực phẩm này thường bao gồm đồ ngọt, đồ ăn vặt mặn và các món ăn đông lạnh hoặc đóng hộp.

Uống thông minh : Chọn các loại đồ uống không thêm đường và làm từ các thành phần nguyên chất. Ưu tiên các loại đồ uống không đường, nước khoáng có ga hoặc nước ép trái cây 100% (với lượng vừa phải) sẽ giúp bạn giữ đủ nước cho cơ thể.

Lưu ý khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn cũng như tín hiệu no, đặc biệt là với đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn. Tìm hiểu thêm về khẩu phần ăn tại đây.

Lên kế hoạch trước : Lập danh sách mua sắm trước khi đến siêu thị và tuân thủ danh sách đó. Điều này có thể giúp tránh mua sắm bốc đồng các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng.

Hãy linh hoạt : Mặc dù việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng rất quan trọng, nhưng thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân cũng không sao. Cân bằng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh bền vững!

Bằng cách làm theo những mẹo này, bạn có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần của mình khi đi mua sắm thực phẩm.

Thông tin trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không cấu thành lời khuyên y tế

Sản phẩm tươi và đông lạnh

Khi nói đến việc kết hợp trái cây và rau quả, đôi khi có thể rất khó để tìm được những lựa chọn tươi ngon, giá cả phải chăng. Kết hợp cầu vồng sản phẩm là một phần quan trọng của sức khỏe gan nói chung, vì vậy điều quan trọng là phải biết về sự khác biệt giữa các lựa chọn sản phẩm tươi và đông lạnh.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quyết định của chúng ta khi lựa chọn thực phẩm tươi hay đông lạnh, bao gồm dinh dưỡng, sự tiện lợi và chi phí. Hiểu được sự khác biệt có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt phù hợp với mục tiêu sức khỏe và lối sống của mình.

1. Giá trị dinh dưỡng: Sản phẩm tươi thường được coi là lành mạnh hơn do trạng thái tự nhiên của nó, nhưng sản phẩm đông lạnh cũng giàu dinh dưỡng ngang bằng (và đôi khi còn hơn). Điều quan trọng là chọn các lựa chọn đông lạnh chất lượng cao mà không thêm đường, nước sốt hoặc muối quá mức.
2. Tiện: Sản phẩm đông lạnh được rửa sạch, cắt sẵn và sẵn sàng sử dụng, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức chuẩn bị bữa ăn. Với rau và trái cây đông lạnh, bạn không cần lo lắng về việc hư hỏng nhanh hoặc lãng phí quá mức.
3. Tính theo mùa và tính khả dụng: Sản phẩm đông lạnh có quanh năm, ngay cả khi không phải theo mùa. Sản phẩm tươi tùy thuộc vào mùa và không phải lúc nào cũng dễ tiếp cận hoặc giá cả phải chăng.
4. Hiệu quả chi phí:Mặc dù sản phẩm tươi đôi khi có thể đắt hơn, đặc biệt là khi hết mùa hoặc nếu bạn sống xa vùng trồng trọt, các lựa chọn đông lạnh thường thân thiện với ngân sách hơn. Chúng cũng có thời hạn sử dụng lâu hơn, vì vậy bạn không cần phải vội vàng để thưởng thức chúng.
5. Hương vị và kết cấu: Một số sản phẩm có thể có hương vị và/hoặc kết cấu tốt hơn khi còn tươi, nhưng những tiến bộ trong kỹ thuật đông lạnh đã cải thiện chất lượng của trái cây và rau quả đông lạnh, với nhiều loại giữ được hương vị và kết cấu đáng kể. Nhiều loại rau quả "thân trong túi" cũng có thể được nấu trong lò nướng, có thể cải thiện hương vị và kết cấu tổng thể. Trái cây đông lạnh thường được ưa chuộng hơn trái cây tươi để làm sinh tố.

Cả rau và nông sản tươi và đông lạnh đều có những lợi thế riêng và có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh cho gan. Trong khi tươi có thể lý tưởng cho một số món ăn nhất định hoặc khi vào mùa, các lựa chọn đông lạnh mang lại sự tiện lợi, giá cả phải chăng và giá trị dinh dưỡng không nên bỏ qua. Cuối cùng, kết hợp sản phẩm tươi và đông lạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể đảm bảo lượng hấp thụ đa dạng và bổ dưỡng quanh năm.

Thông tin trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không cấu thành lời khuyên y tế

Ăn cầu vồng:

Sức khỏe gan và những gì chúng ta ăn luôn song hành. Một cách đơn giản để tập trung vào những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn là “ăn nhiều màu sắc”. Thêm các lựa chọn nhiều màu sắc vào đĩa của bạn có thể giúp bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều thứ khác.

Theo hướng dẫn hiện hành của CDC , trung bình mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ 1.5 – 2 cốc trái cây và 2-3 cốc rau mỗi ngày. Một số lời khuyên đơn giản bao gồm:

• Tạo đĩa của bạn: Đặt mục tiêu là có 50% đĩa thức ăn của bạn là trái cây và rau không chứa tinh bột. Nếu bạn thấy như vậy là quá nhiều, hãy bắt đầu với lượng nhỏ! Ngay cả việc thêm một khẩu phần ăn cũng là một khởi đầu tuyệt vời. Một đĩa thức ăn nhiều màu sắc hỗ trợ sức khỏe gan và có thể giảm gánh nặng bệnh tật.
• Sáng tạo: Bạn không thích rau? Hãy thử thay đổi cách ăn rau! Hấp rau hoặc chế biến rau với các lựa chọn ít chất béo, ít calo là một cách tuyệt vời để bổ sung rau. Ngay cả việc biến những món như bông cải xanh hoặc súp lơ thành "slaw" cũng có lợi. Hãy cẩn thận không sử dụng quá nhiều nước sốt và nước chấm để tránh thêm calo. Sinh tố là một cách khác để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng này để cố gắng đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ăn trái cây nguyên quả là tốt nhất vì có nhiều chất xơ và vị ngọt.
• Giữ nó rõ ràng: Thay vì rơi vào tình trạng “mất mặt, mất trí”, hãy để những loại trái cây và rau củ không cần bảo quản lạnh trên quầy bếp để bạn có thể nhìn thấy chúng hàng ngày. Kỹ thuật này có thể giúp bạn nhớ thêm chúng vào thói quen hàng ngày trước khi chúng có cơ hội bị hỏng. Nếu bạn thấy mình quên những món đồ trong tủ lạnh, hãy để lại một tờ giấy nhắc nhở trên cửa tủ lạnh.
• Đông lạnh cũng tốt như tươi: Trái cây và rau đông lạnh có chất dinh dưỡng gần như giống hệt với trái cây và rau tươi. Trái cây và rau đông lạnh không chỉ rẻ hơn trái cây và rau tươi mà còn để được lâu hơn và có thể sử dụng theo nhiều cách giống nhau. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều lựa chọn hơn trong phần đông lạnh. Chỉ cần lưu ý đến lượng natri và đường bổ sung trong các phiên bản có nêm gia vị.

Hãy nhớ rằng mỗi lần ăn đều có giá trị. Bắt đầu từ những điều nhỏ và tăng dần theo hướng dẫn hàng ngày được khuyến nghị là cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang xây dựng thói quen bền vững!

Thông tin trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không cấu thành lời khuyên y tế

Phân tích nhãn dinh dưỡng:

Nhãn dinh dưỡng là một phần thiết yếu của sức khỏe. Chúng cung cấp những hiểu biết có giá trị về thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm thực phẩm, giúp bạn kiểm soát được. Sau đây là một số cách để hiểu rõ hơn về nhãn: 

1. Khẩu phần ăn: Khẩu phần ăn trên nhãn thực phẩm cho biết lượng thường ăn trong một lần ăn và thông tin dinh dưỡng dựa trên khẩu phần ăn đó. Nó giúp bạn theo dõi lượng calo, chất béo, đường và các chất dinh dưỡng khác nạp vào cơ thể, đồng thời cho biết lượng trong gói so với một khẩu phần ăn. Bên dưới khẩu phần ăn, nhãn cũng cho biết có bao nhiêu khẩu phần trong toàn bộ món ăn và những gì được tính là một khẩu phần ăn.
2. Lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng: Hãy lưu ý đến tổng lượng calo trong mỗi khẩu phần, cũng như phần trăm giá trị hấp thụ hàng ngày. Nếu bạn dùng nhiều hơn một khẩu phần, hãy chú ý đến phép tính. Nếu bạn dùng hai khẩu phần, bạn không chỉ tăng gấp đôi lượng calo ghi trên nhãn mà còn tăng gấp đôi mọi thứ khác, chẳng hạn như natri, đường, v.v.
3. Hãy lưu ý đến một số chất dinh dưỡng nhất định: Hãy đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem bạn có bất kỳ hạn chế hoặc giới hạn nào đối với một số chất dinh dưỡng nhất định hay không. Sử dụng phần này của nhãn để hỗ trợ nhu cầu và hạn chế chế độ ăn uống cá nhân của bạn. Chọn những thực phẩm chứa ít chất dinh dưỡng mà bạn đang hạn chế (như đường và natri) và nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, như chất xơ!
4. Giá trị hàng ngày phần trăm (%DV): Phần này của nhãn có thể gây nhầm lẫn, nhưng không nhất thiết phải như vậy! Giá trị hàng ngày phần trăm cho biết lượng chất dinh dưỡng cụ thể có trong một khẩu phần dựa trên chế độ ăn 2,000 calo. Mục tiêu là không vượt quá 100% giá trị hàng ngày nhất định nhưng hãy nhớ rằng giá trị hàng ngày cá nhân của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào bất kỳ hạn chế nào mà bác sĩ có thể đề xuất. Ví dụ, nếu bạn đọc nhãn và thấy "Natri 850mg 37%", bạn biết rằng một khẩu phần này chứa 37% lượng natri khuyến nghị hàng ngày. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có %DV trên 20% mỗi khẩu phần đều chứa nhiều chất dinh dưỡng cụ thể đó, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi xem nhãn nếu bạn đang cố gắng hạn chế chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung! Tất nhiên, bạn cũng có thể cần hạn chế các chất dinh dưỡng khác tùy thuộc vào những gì bác sĩ đã nói với bạn.

Nhãn thông tin dinh dưỡng tương tác (fda.gov)

Mẹo ăn uống lành mạnh khi di chuyển:

1. Trước khi bạn đi du lịch

• kế hoạch: Nghiên cứu nhà hàng, thực đơn và những gì bạn có thể mang theo.
• Gói thông minh: Chia sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ mang theo.
• Hãy luôn thông minh: Chọn nơi có tủ lạnh, bếp hoặc bếp nhỏ.
• Mang theo đồ tái sử dụng: Bình đựng nước, hộp đựng đồ ăn nhẹ, đồ dùng, túi giữ nhiệt, v.v.

2. Đóng gói những gì

• Protein: Thịt khô (hãy tìm loại ít natri), các gói cá ngừ để được lâu, thanh protein (không thêm đường), sữa chua Hy Lạp (nếu có tủ lạnh), trứng luộc chín (nếu có tủ lạnh), que phô mai (nếu có tủ lạnh).
• Trái cây và rau quả: Táo, chuối, nho, cà rốt, đậu que, cà chua, ớt chuông, trái cây sấy khô hoặc sấy đông lạnh.
• Ngũ cốc nguyên hạt/Chất xơ: Gói yến mạch, bánh quy lúa mì nguyên cám, bỏng ngô, khoai tây chiên giòn (không thêm đường và ít natri), đậu nành khô.
• Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, bơ hạt, hỗn hợp các loại hạt (ít đường), ô liu, quả bơ.

3. Lời khuyên khi đi du lịch

• Bay: Đóng gói đồ ăn nhẹ rắn (tuân thủ TSA)
• Điều khiển: Sử dụng một loại nước mát hơn, nhiều protein hơn đồ ăn nhẹ với lượng natri và đường thấp, hãy dừng lại sau mỗi 2–3 giờ để di chuyển và ăn uống một cách có ý thức. Đừng quên bổ sung nước!

4. Ăn uống ngoài trời & Các lựa chọn tiện lợi

• Thức ăn nhanh: Chọn đồ nướng, rau, salad, trái cây, cà phê đen, trà không đường hoặc nước lọc.
• Nhà hàng: Yêu cầu nước sốt để riêng, chọn món nướng/hấp.
• Nhận thức về khẩu phần: Các nhà hàng thường phục vụ khẩu phần lớn, hãy mang theo một nửa nếu bạn có tủ lạnh.
• Trạm xăng: Hãy tìm sữa chua, phô mai dây, các loại hạt và trái cây. Uống nước thay vì đồ uống có đường.
• Bữa sáng tại khách sạn: Ăn yến mạch, trứng, trái cây, bánh mì nướng nguyên hạt; bỏ qua bánh ngọt và ngũ cốc có đường.

Hãy nhớ rằng, thỉnh thoảng nuông chiều bản thân là điều hoàn toàn bình thường; sự cân bằng là chìa khóa. Một bước đi sai lầm không có nghĩa là cả ngày của bạn bị hủy hoại; chỉ cần hướng đến thứ gì đó bổ dưỡng hơn trong bữa ăn tiếp theo. Và nếu bạn có thể vận động một chút, hãy làm vậy! Ngay cả một vài vòng quanh nơi bạn ở cũng có thể tạo nên sự khác biệt.

Danh sách thực phẩm lành mạnh:

Rau không chứa tinh bột

• Măng tây
• Củ cải đường
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Mầm Brussel
• Cà rốt
• Súp lơ
• Cần tây
• Collard Greens
• Dưa leo
• Edamame
• Cà tím
• Đậu xanh
• Lâu đài
• Rau xanh hỗn hợp
• Nấm
• Đậu bắp
• Hành
• Củ cải
• Spaghetti bí
• Rau bina
• Đậu Hà Lan
• Cà chua
• Bầu

Rau có tinh bột:

• bí Acorn
• Bí ngô
• Ngô (đây cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt)
• Khoai lang
• Đậu Hà Lan
• Pumpkin
• bí mùa đông
• Yams

Hoa quả tươi:

• Táo
• Mơ
• Bơ
• việt quất
• Cherries
• Nham lê
• Bưởi
• Kiwi
• Chanh
• thành phố ở ái nhĩ lan
• Trái xoài
• Cam
• Quả đào
• Lê
• Quả mận
• Quả mâm xôi
• Dâu tây
• Quýt

Protein nạc:

• Đậu (đen, cannellini, thận, lima, pinto, đỏ, garbanzo).
• Thịt bò (thịt vai, thịt thăn, thịt thăn bò, thịt xay nạc)
• Thịt gà (ức và đùi)
• Trứng
• Cá (cá tuyết, cá bơn, mahi mahi, cá hồi hoang dã, cá rô phi, cá ngừ nhẹ).
• Đậu lăng
• Thịt lợn (thịt thăn và thịt sườn)
• Động vật có vỏ (cua, tôm hùm, hàu, sò điệp, tôm).
• Đền chùa
• Đậu hũ
• Gà tây (thịt nạc, xay).

Các loại ngũ cốc:

• Barley
• Bánh mì (100% lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt; không thêm đường)
• Ngũ cốc (>3g chất xơ và <10g đường mỗi khẩu phần)
• Couscous (lúa mì nguyên cám)
• Yến mạch (không đóng gói sẵn; dùng loại nguyên hạt, cán mỏng hoặc cắt nhỏ).
• Pita (100% lúa mì nguyên cám)
• Bỏng ngô (nổ bằng không khí)
• Quinoa
• Gạo (nâu, đỏ, đen, hoang dã).
• Bánh ngô (nên dùng 100% ngô nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên hạt – không chiên).

Sữa:

• Phô mai
• Phô mai Cottage
• Sữa (sữa bò hoặc sữa thay thế không đường)
• Sữa chua (thường; sữa chua Hy Lạp là tốt nhất)

Các loại hạt và hạt giống:

• Hạnh nhân
• Không thêm đường Bơ hạnh nhân
• Hạt điều
• Không thêm đường bơ hạt điều
• Quả phỉ
• Hồ đào
• Hạt hồ trăn
• Hạt bí ngô
• Hạt mè
• Hạt giống hoa hướng dương
• Quả óc chó

Thảo mộc và gia vị:

• húng quế
• Tiêu đen
• Bột ớt
• Hẹ
• Cilantro
• Quế
• Cây thì là
• bột cà ri
• Gừng
• Nguyên do
• Hạt nhục đậu khấu
• Bột hành tây
• Rau oregano
• Hạt tiêu đỏ

Các mặt hàng trong tủ đựng thức ăn:

• Nước dùng (ít natri hoặc không thêm natri)
• Cá và gia cầm đóng hộp (ít natri hoặc không thêm natri)
• Nước sốt cay
• Dầu ô liu
• Quả ô liu
• Mustard
• Bơ đậu phộng (chỉ kiểm tra thành phần có đậu phộng và muối).
• Sốt salsa (không thêm đường)
• Sốt mì ống (không thêm đường)
• Súp (ít chất béo và ít natri)
• Bột cà chua (không thêm natri)
• Sốt cà chua (không thêm natri hoặc đường)

Thông tin trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không cấu thành lời khuyên y tế

Cập nhật lần cuối vào ngày 17 tháng 2025 năm 11 lúc 43:XNUMX sáng