10 conseils pour un supermarché sain

Les meilleurs conseils des supermarchés

Magasinez le périmètre:Les allées extérieures de l'épicerie sont généralement celles où vous trouverez des produits frais, de la viande, des produits laitiers et des aliments entiers.

Lisez les étiquettesConsultez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la taille des portions, les calories et la teneur en nutriments. Privilégiez les aliments contenant moins de sodium, de sucres ajoutés et de graisses saturées (consultez notre guide « Comment lire une étiquette nutritionnelle » ici).

Choisissez des grains entiersPrivilégiez les produits portant la mention « 100 % blé complet » ou « céréales complètes ». Cela inclut les pâtes, le pain et les céréales. Les céréales complètes apportent plus de fibres et de nutriments que le pain raffiné (blanc).

Faites le plein de fruits et légumes: Prenez les fruits et légumes que vous aimez. Astuce : faites en sorte que environ 50 % de votre assiette aux repas soit composée de fruits et/ou de légumes.

Sélectionnez des protéines maigres : Privilégiez les morceaux maigres, comme la volaille sans peau, les viandes hachées maigres, le poisson, les œufs, les haricots, les noix et les lentilles. Ce sont de bonnes sources de protéines sans excès de graisses saturées.

Limitez les aliments transformés: Réduisez votre consommation d'aliments riches en sucres ajoutés, en sodium et en graisses saturées. Il s'agit souvent de sucreries, de collations salées et de plats surgelés ou en conserve.

Buvez intelligemment: Privilégiez les boissons sans sucre ajouté et à base d'ingrédients entiers. Privilégiez les boissons non sucrées, l'eau gazeuse ou les jus de fruits pur jus (avec modération) pour rester hydraté.

Tailles des portions de surveillance : Soyez attentif à la taille des portions et à votre satiété, surtout avec les collations et les aliments préemballés. En savoir plus sur la taille des portions ici

Planifiez à l'avance: Faites une liste de courses avant d'aller au supermarché et tenez-vous-y. Cela peut vous aider à éviter les achats impulsifs d'aliments moins nutritifs.

Soyez flexible:S'il est important de choisir des aliments nutritifs, il est également acceptable de se faire plaisir de temps en temps. L'équilibre est la clé d'une alimentation saine et durable !

En suivant ces conseils, vous pouvez faire des choix éclairés qui favorisent votre santé et votre bien-être lors de vos courses.

Les informations sur ce site Web sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas un avis médical.

Produits frais ou surgelés

Lorsqu'il s'agit d'intégrer des fruits et légumes, il peut parfois être difficile de trouver des options abordables et fraîches. Intégrer la diversité des fruits et légumes est essentiel à la santé globale du foie. Il est donc important de connaître les différences entre les produits frais et surgelés.

De nombreux facteurs entrent en jeu lors du choix entre produits frais et surgelés, notamment la valeur nutritive, la praticité et le coût. Comprendre ces différences peut vous aider à prendre des décisions éclairées, en accord avec vos objectifs de santé et votre mode de vie.

1. La valeur nutritionnelleLes produits frais sont souvent perçus comme plus sains en raison de leur nature, mais les produits surgelés sont tout aussi (et parfois plus) riches en nutriments. L'essentiel est de choisir des produits surgelés de qualité, sans sucres ajoutés, sans sauces ni excès de sel.
2. CommoditéLes produits surgelés sont prélavés, prédécoupés et prêts à l'emploi, ce qui vous fait gagner du temps et de l'énergie lors de la préparation de vos repas. Avec les fruits et légumes surgelés, fini les risques de détérioration rapide et de gaspillage excessif.
3. Saisonnalité et disponibilitéLes produits surgelés sont disponibles toute l'année, même hors saison. Les produits frais, quant à eux, sont disponibles selon les saisons et ne sont pas toujours accessibles ou abordables.
4. Maîtrise des coûts:Si les produits frais peuvent parfois être plus chers, surtout hors saison ou si vous habitez loin des zones de culture, les produits surgelés sont généralement plus économiques. Ils se conservent également plus longtemps, vous n'avez donc pas besoin de vous précipiter pour les déguster.
5. Goût et textureCertains produits peuvent avoir un meilleur goût et/ou une meilleure texture lorsqu'ils sont frais, mais les progrès des techniques de congélation ont amélioré la qualité des fruits et légumes surgelés, nombre d'entre eux conservant remarquablement bien leur saveur et leur texture. De nombreux légumes « tige en sachet » peuvent également être cuits au four, ce qui peut améliorer le goût et la texture. Les fruits surgelés sont généralement préférés aux fruits frais pour les smoothies.

Les légumes et fruits frais et surgelés présentent chacun leurs avantages et peuvent contribuer à une alimentation saine pour le foie. Si les produits frais peuvent être idéaux pour certains plats ou en saison, les surgelés offrent praticité, accessibilité et valeur nutritionnelle non négligeables. En fin de compte, intégrer une combinaison de produits frais et surgelés à votre alimentation vous assure un apport diversifié et nutritif tout au long de l'année.

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Mangez l'arc-en-ciel :

La santé du foie et notre alimentation vont de pair. Une façon simple de se concentrer sur de petits changements dans son alimentation est de « manger l'arc-en-ciel ». Ajouter des options colorées à votre assiette peut vous aider à faire le plein de fibres, de vitamines, de minéraux et bien plus encore.

Courant Lignes directrices du CDC Selon les estimations, un adulte moyen devrait consommer 1.5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour. Voici quelques conseils simples : 

• Créez votre assiette: Essayez de composer votre assiette à 50 % de fruits et légumes non féculents. Si vous trouvez que c'est trop, commencez petit ! Même une seule portion est un bon début. Une assiette colorée favorise la santé du foie et peut réduire le risque de maladies.
• Faire preuve de créativitéVous n'êtes pas fan des légumes ? Essayez de varier vos habitudes ! Préparer des légumes à la vapeur ou avec des options faibles en matières grasses et en calories est une excellente façon d'en consommer. Même transformer des légumes comme le brocoli ou le chou-fleur en salade de chou est bénéfique. Attention à ne pas abuser des vinaigrettes et des sauces pour éviter les calories supplémentaires. Les smoothies sont une autre façon de consommer ces nutriments essentiels et d'atteindre vos apports quotidiens recommandés. Manger des fruits entiers est préférable, car ils sont riches en fibres et ont un goût sucré.
• Gardez-le évidentPlutôt que de les laisser « hors de vue, hors de l'esprit », laissez les fruits et légumes qui ne nécessitent pas de réfrigération sur le comptoir pour les voir tous les jours. Cette technique peut vous aider à vous rappeler de les ajouter à votre routine quotidienne avant qu'ils ne se gâtent. Si vous oubliez des aliments dans le réfrigérateur, laissez un petit rappel sur la porte.
• Le surgelé est aussi bon que le fraisLes fruits et légumes surgelés ont une valeur nutritive presque identique à celle des fruits et légumes frais. Non seulement ils sont moins chers, mais ils se conservent plus longtemps et peuvent être utilisés de nombreuses façons similaires. Vous trouverez également une plus grande variété de produits au rayon surgelés. Attention toutefois aux ajouts de sodium et de sucres dans les versions assaisonnées.

N'oubliez pas que chaque bouchée compte. Commencez petit et augmentez progressivement jusqu'à atteindre les recommandations quotidiennes pour vous assurer d'adopter des habitudes durables !

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Décomposer une étiquette nutritionnelle :

Les étiquettes nutritionnelles sont un élément essentiel du bien-être. Elles fournissent des informations précieuses sur la composition nutritionnelle des produits alimentaires, vous permettant ainsi de garder le contrôle. Voici quelques conseils pour mieux comprendre l'étiquette : 

1. Portion : La taille de la portion sur l'étiquette d'un produit alimentaire indique la quantité généralement consommée en une seule fois, et les informations nutritionnelles sont basées sur cette portion. Elle vous permet de suivre votre apport en calories, lipides, sucres et autres nutriments, et indique la quantité contenue dans l'emballage par rapport à une portion. Sous la portion, l'étiquette indique également le nombre de portions du produit et ce qui compte pour une portion.
2. Calories et apports nutritionnels : Soyez attentif à la quantité totale de calories contenue dans chaque portion, ainsi qu'au pourcentage de l'apport journalier recommandé. Si vous consommez plus d'une portion, soyez attentif aux calculs. Avec deux portions, vous ne doublez pas seulement la quantité de calories indiquée sur l'étiquette, mais également tous les autres apports, comme le sodium, le sucre, etc.
3. Soyez attentif à certains nutriments : Consultez votre médecin pour savoir si vous avez des restrictions ou des limitations concernant certains nutriments. Utilisez cette section de l'étiquette pour répondre à vos besoins et restrictions alimentaires. Choisissez des aliments contenant moins de nutriments que vous limitez (comme les sucres et le sodium) et plus de nutriments dont votre corps a besoin, comme les fibres !
4. Pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) : Cette section de l'étiquette peut prêter à confusion, mais ce n'est pas une fatalité ! Le % VQ indique la quantité d'un nutriment particulier dans une portion, pour un régime de 2,000 100 calories. L'objectif est de ne pas dépasser 850 % de certaines valeurs quotidiennes, mais n'oubliez pas que votre valeur quotidienne personnelle peut varier en fonction des restrictions suggérées par votre médecin. Par exemple, si vous lisez l'étiquette et qu'elle indique « Sodium 37 mg 37 % », vous savez qu'une portion contient 20 % de l'apport quotidien recommandé en sodium. Tout aliment ou boisson dont le % VQ est supérieur à XNUMX % par portion est riche en ce nutriment spécifique. Gardez cela à l'esprit lorsque vous consultez les étiquettes si vous essayez de limiter les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés ! Bien sûr, vous devrez peut-être également limiter d'autres nutriments selon les recommandations de votre médecin.

Étiquette interactive des valeurs nutritionnelles (fda.gov)

Liste d'épicerie saine :

Légumes non féculents

• Asperges
• Betteraves
• Poivrons
• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Les carottes
• Choufleur
• Céleri
• Collard Greens
• Concombres
• Edamame
• Aubergine
• Haricots verts
• Chou Frisé
• Verts mélangés
• Mushrooms
• Gombo
• Oignons
• Radis
• Courge Spaghetti
• Épinards
• Petits pois
• tomates
• Zucchini

Légumes féculents :

• Courge poivrée
• Courge butternut
• Maïs (c'est aussi une céréale entière)
• Patates douces
• Pois
• Semain de la citrouille
• Courge d'hiver
• Yams

Fruit frais:

• Les pommes
• Abricots
• Avocat
• Bleuets
• Cerises
• canneberges
• Pamplemousses
• kiwi
• Citrons
• Limes
• Mangue
• Oranges
• Pêches
• Poires
• Prunes
• Framboises
• Fraises
• Mandarines

Protéines maigres:

• Haricots (noirs, cannellini, rognons, de Lima, pinto, rouges, pois chiches).
• Bœuf (rond, paleron, longe, haché extra maigre)
• Poulet (poitrine et cuisses)
• Les œufs
• Poissons (morue, flétan, mahi mahi, saumon sauvage, tilapia, thon pâle).
• Lentilles
• Porc (côtelettes et filet)
• Coquillages (crabe, homard, huîtres, pétoncles, crevettes).
• Le tempeh
• Tofu
• Dinde (extra maigre; hachée).

Grains entiers :

• Orge
• Pain (100 % blé complet ou grains entiers ; visez l’absence de sucres ajoutés)
• Céréales (> 3 g de fibres et < 10 g de sucre par portion)
• Couscous (blé complet)
• Gruau (non préemballé; privilégiez les flocons d’avoine entiers, roulés ou coupés en acier).
• Pita (100% blé entier)
• Popcorn (éclaté à l'air)
• Quinoa
• Riz (brun, rouge, noir, sauvage).
• Tortillas (visez 100 % de maïs entier ou 100 % de blé entier – non frites).

Laitier:

• Fromage
• Fromage cottage
• Lait (lait de vache ou alternative non sucrée)
• Yaourt (nature ; le grec est le meilleur)

Noix et graines:

• Amandes
• Beurre d'amande sans sucre ajouté
• Noix de cajou
• Beurre de cajou sans sucre ajouté
• Noisettes
• noix de pécan
• Pistaches
• Graines de citrouille
• Graines de sésame
• Graines de tournesol
• Noix

Herbes et épices :

• Basilic
• Poivre noir
• Poudre de chili
• de ciboulette
• de coriandre
• La cannelle
• Cumin
• poudre de curry
• Ginger
• Menthe
• Noix de muscade
• Poudre d'oignon
• Origan
• flocons de piment rouge

Articles de garde-manger :

• Bouillon (faible teneur en sodium ou sans sodium ajouté)
• Poisson et volaille en conserve (à faible teneur en sodium ou sans sodium ajouté)
• Sauce piquante
• L'huile d'olive
• Olives
• moutarde
• Beurre de cacahuète (vérifiez qu'il ne s'agit que de cacahuètes et de sel comme ingrédients).
• Salsa (sans sucre ajouté)
• Sauce spaghetti (sans sucre ajouté)
• Soupes (faibles en gras et en sodium)
• Pâte de tomate (sans sodium ajouté)
• Sauce tomate (sans sodium ni sucre ajoutés)

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Dernière mise à jour le 20 mars 2025 à 11h10