10个健康超市小贴士

超市购物小贴士

逛超市外围：超市外围的过道通常是新鲜农产品、肉类、乳制品和全食的销售点。

阅读标签：查看营养标签，了解份量、卡路里和营养成分等信息。选择钠、添加糖和饱和脂肪含量较低的食品（请参阅我们的“如何阅读营养标签”指南）。

选择全谷物：挑选标有“100%全麦”或“全谷物”的食品，例如：意大利面、面包和谷类食品。全谷物比精制（白）面包含有更多的纤维和营养物质。

多吃水果和蔬菜：选择你喜欢的水果和蔬菜。提示：每餐餐盘中约 50% 的食物应为水果和/或蔬菜。

选择瘦肉蛋白：选择瘦肉部位，例如：去皮禽肉、瘦肉末、鱼、鸡蛋、豆类、坚果和扁豆。这些都是优质蛋白质来源，且饱和脂肪含量不高。

限制加工食品：尽量减少食用添加糖、钠和饱和脂肪含量高的食物。这些食物通常包括甜食、咸味零食以及冷冻或罐装食品。

明智饮水：选择不添加糖且成分天然的饮品。优先选择无糖饮料、苏打水或100%纯果汁（适量饮用）等饮品，有助于保持水分充足。

注意份量：尤其对于零食和预包装食品，要注意份量以及饱腹感。点击此处了解更多关于份量的信息。

提前计划：去超市前列好购物清单并严格按照清单购买。这有助于避免冲动购买营养价值较低的食品。

保持灵活：选择营养丰富的食物固然重要，但偶尔犒劳一下自己也无妨。平衡是可持续健康饮食的关键！

通过遵循这些提示，您可以在购物时做出明智的选择，以维护您的健康和福祉。

本网站信息仅供一般参考，不构成医疗建议

新鲜农产品与冷冻农产品

说到水果和蔬菜的搭配，有时很难找到价格实惠、新鲜的选择。搭配各种农产品是肝脏整体健康的重要组成部分，因此了解新鲜和冷冻农产品之间的区别很重要。

在决定选择新鲜食品还是冷冻食品时，我们会考虑许多因素，包括营养、便利性和成本。了解这些差异可以帮助您做出符合您的健康目标和生活方式的明智决定。

1. 营养价值：新鲜农产品通常被认为更健康，因为它是天然的，但冷冻农产品的营养价值同样丰富（有时甚至更丰富）。关键是选择高品质的冷冻食品，不添加糖、酱汁或过量的盐。
2. 方便：冷冻农产品经过预先清洗、预先切好，可随时食用，为您节省了准备食物的时间和精力。有了冷冻蔬菜和水果，您无需担心快速变质或过度浪费。
3. 季节性和可用性：冷冻农产品全年都有供应，即使不是当季产品。新鲜农产品则受季节供应影响，可能并不总是有货或价格便宜。
4. 成本效益：虽然新鲜农产品有时会更贵，尤其是在淡季或您住在离种植区较远的地方，但冷冻食品通常更经济实惠。它们的保质期也更长，所以您不必急着享用它们。
5. 味道和质地：有些农产品在新鲜时可能具有更好的味道和/或质地，但冷冻技术的进步提高了冷冻水果和蔬菜的质量，许多水果和蔬菜保留了非常好的味道和质地。许多“袋装茎”蔬菜也可以在烤箱中烹饪，这可能会改善整体味道和质地。冷冻水果通常比新鲜水果更适合制作冰沙。

新鲜和冷冻蔬菜和农产品都有各自的优势，可以成为有益肝脏健康的饮食的一部分。虽然新鲜蔬菜和农产品可能适合某些菜肴或应季食物，但冷冻蔬菜和农产品的便利性、价格实惠性和营养价值不容忽视。最终，将新鲜和冷冻农产品结合到您的饮食中可以确保全年摄入多样化和营养丰富的食物。

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吃彩虹：

肝脏健康与饮食息息相关。关注饮食细微变化的一个简单方法是“吃彩虹色食物”。在餐盘中添加色彩缤纷的食物有助于补充纤维、维生素、矿物质等。

美国疾病控制与预防中心（CDC）目前的指南指出，成年人平均每天应摄入1.5-2杯水果和2-3杯蔬菜。以下是一些简单的建议：

• 创建你的盘子：尽量让餐盘中的 50% 为非淀粉类水果和蔬菜。如果您觉得太多，那就从少量开始吧！即使只增加一份也是个不错的开始。色彩缤纷的餐盘有利于肝脏健康，并可减轻疾病负担。
• 获得创意：不喜欢吃蔬菜？尝试改变吃蔬菜的方式！蒸蔬菜或用低脂、低热量的食物来烹饪蔬菜是补充蔬菜的好方法。甚至将西兰花或花椰菜等蔬菜做成“凉拌卷心菜”也是有益的。注意不要使用过多的调味料和酱汁，以免摄入过多的热量。冰沙是另一种偷偷摄入这些重要营养物质的方法，以达到推荐的每日摄入量。吃整个水果是最好的，因为它富含纤维和甜味。
• 保持明显：不要让它们“看不见，想不起来”，而是将不需要冷藏的水果和蔬菜放在柜台上，这样你每天都能看到它们。这种方法可以帮助你记住在它们变质之前将它们添加到你的日常生活中。如果你发现自己忘记了冰箱里的东西，可以在冰箱门上留一张提醒纸条。
• 冷冻和新鲜一样好：冷冻水果和蔬菜的营养成分几乎与新鲜水果和蔬菜相同。冷冻水果和蔬菜不仅比新鲜水果和蔬菜便宜，而且保质期更长，用途也相同。冷冻食品区也有更多选择。但要注意调味食品中添加的钠和糖。

记住，每一口都很重要。从小事做起，逐步达到推荐的日常指导方针，是确保养成可持续习惯的好方法！

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解析营养标签：

营养标签是健康的重要组成部分。它们提供了有关食品营养成分的宝贵见解，让您可以掌控一切。以下是一些更好地理解标签的方法： 

1. 份量：食品标签上的份量表示一次通常吃的量，营养信息基于该份量。它可以帮助您跟踪卡路里、脂肪、糖和其他营养素的摄入量，并显示包装中与一份的份量。在份量下方，标签还显示整个物品有多少份以及什么算作一份。
2. 卡路里和营养成分：注意每份食物的总卡路里含量，以及每日摄入量的百分比。如果您吃的份数超过一份，请注意计算。如果您吃两份，您不仅要将标签上的卡路里部分加倍，还要将其他所有成分（如钠、糖等）加倍。
3. 注意某些营养素：请务必咨询医生，了解您是否对某些营养素有任何限制或限制。使用标签的此部分来支持您的个人饮食需求和限制。选择含有较少您限制的营养素（如糖和钠）和更多您身体所需的营养素（如纤维）的食物！
4. 每日摄入量百分比 (%DV)：标签的这一部分可能会让人困惑，但其实不然！每日摄入量百分比显示基于 2,000 卡路里饮食，一份食物中某种营养素的含量。目标是不超过某些每日摄入量的 100%，但请记住，根据医生可能建议的任何限制，您的个人每日摄入量可能会有所不同。例如，如果您阅读标签，上面显示“钠 850 毫克 37%”，您就知道一份食物含有 37% 的每日推荐钠摄入量。任何每份每日摄入量百分比超过 20% 的食物或饮料都富含该特定营养素，因此，如果您想限制饱和脂肪、钠和添加糖，请在查看标签时记住这一点！当然，您可能还需要根据医生的建议限制其他营养素。

交互式营养成分标签 (fda.gov)

旅途中健康饮食小贴士：

1. 旅行前

• 计划： 研究餐馆、菜单以及您可以携带的东西。
• 包装智能： 预先分配健康、易于携带的零食。
• 保持聪明： 选择有冰箱、厨房或小厨房的地方。
• 携带可重复使用物品： 饮料瓶、零食容器、餐具、冷藏袋等。

2。 打包什么

• 蛋白质： 肉干（寻找低钠选项）、保质期长的金枪鱼包、蛋白质棒（不添加糖）、希腊酸奶（如果可以冷藏）、煮鸡蛋（如果可以冷藏）、奶酪棒（如果可以冷藏）。
• 水果和蔬菜： 苹果、香蕉、葡萄、胡萝卜、甜豆、西红柿、灯笼椒、干果或冻干水果。
• 全谷物/纤维： 燕麦片、全麦饼干、原味爆米花、羽衣甘蓝片（不添加糖且低钠）、干毛豆。
• 健康脂肪： 坚果、坚果酱、混合干果（低糖）、橄榄、鳄梨。

3. 旅游小贴士

• 飞行： 包装固体零食（符合 TSA 标准)
• 驾驶： 使用更凉爽、蛋白质含量更高的 零食 低钠低糖，每2-3小时停一下，活动活动，注意饮食。别忘了补充水分！

4. 外出就餐和便利选择

• 快餐： 选择烤制食品、蔬菜、沙拉、水果、黑咖啡、不加糖的茶或水。
• 餐馆： 要求配菜酱汁，选择烤/蒸菜肴。
• 份量意识： 餐馆通常会提供大份的食物，如果您有冰箱，可以带走一半。
• 加油站： 寻找酸奶、奶酪条、坚果和水果。多喝水，少喝含糖饮料。
• 酒店早餐： 选择燕麦片、鸡蛋、水果、全麦吐司；不要吃糕点和含糖谷物。

记住，偶尔放纵一下完全没问题；平衡才是关键。一次失控并不意味着你的一整天都被毁了；只要在下一餐吃点更有营养的食物就行。如果你能挤出一点时间活动一下，那就去做吧！即使只是在你住的地方绕几圈，也能带来不同的感受。

健康食品清单：

非淀粉类蔬菜

• 芦笋
• 甜菜
• 柿子椒
• 西兰花/西兰苔
• 抱子甘蓝
• 胡萝卜
• 菜花/松花菜
• 芹菜
• 羽衣甘蓝
• 青瓜
• 毛豆
• 茄子
• 绿豆
• 芥兰
• 混合果岭
• 蘑菇
• 秋葵
• 葱
• 萝卜
• 意粉南瓜
• 菠菜
• 豌豆
• 蕃茄
• 夏南瓜

淀粉类蔬菜：

• 橡子南瓜
• 胡桃南瓜
• 玉米（这也是一种全谷物）
• 红薯
• 豌豆
• 南瓜
• 冬瓜
• 山药

新鲜的水果：

• 苹果
• 杏子
• 鳄梨
• 蓝莓
• 樱桃
• 酸果蔓
• 葡萄柚
• 奇异果
• 柠檬
• 酸橙
• 芒果
• 桔子
• 桃子
• 梨
• 李子
• 山莓
• 草莓
• 蜜桔

瘦肉蛋白：

• 豆类（黑豆、cannellini 豆、腰豆、利马豆、花豆、红豆、鹰嘴豆）。
• 牛肉（牛后腿肉、肩肉、里脊肉、超瘦肉）
• 鸡（鸡胸肉和鸡腿肉）
• 蛋类
• 鱼（鳕鱼、大比目鱼、鲯鱼、野生鲑鱼、罗非鱼、淡金枪鱼）。
• 扁豆
• 猪肉（排骨和​​里脊肉）
• 贝类（螃蟹、龙虾、牡蛎、扇贝、虾）。
• 丹贝
• 豆腐
• 火鸡（超瘦；碎）。

全谷类：

• 大麦
• 面包（100% 全麦或全谷物；尽量不添加糖）
• 谷物（每份含 >3 克纤维和 <10 克糖）
• 蒸粗麦粉（全麦）
• 燕麦片（非预先包装的；最好是整颗的、卷状的或者切块的）。
• 皮塔饼（100% 全麦）
• 爆米花（空气爆开）
• 藜麦
• 大米（糙米、红米、黑米、野生米）。
• 玉米饼（尽量使用 100% 全麦玉米或 100% 全麦 - 不油炸）。

乳业：

• 起司
• 干酪
• 牛奶（牛奶或不加糖的替代品）
• 酸奶（原味；希腊酸奶最好）

坚果和种子：

• 杏仁
• 无添加糖杏仁酱
• 腰果
• 无添加糖腰果酱
• 榛子
• 胡桃
• 开心果
• 南瓜种子
• 芝麻籽
• 葵花籽
• 核桃

香草和香料：

• 罗勒/九层塔
• 黑胡椒
• 辣椒粉
• 韭菜
• 香菜
• 肉桂
• 小茴香
• 咖喱粉
• 生姜
• 薄荷
• 肉豆蔻
• 洋葱粉
• 牛至
• 红辣椒片

食品储藏室物品：

• 肉汤（低钠或不添加钠）
• 鱼罐头和家禽罐头（低钠或不添加钠）
• 辣酱
• 橄榄油
• 橄榄
• 芥末
• 花生酱（仅检查成分是否为花生和盐）。
• 莎莎酱（不添加糖）
• 意大利面酱（不添加糖）
• 汤（低脂、低钠）
• 番茄酱（不添加钠）
• 番茄酱（不添加钠或糖）

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最后更新于 17 年 2025 月 11 日上午 43:XNUMX