Schwarze Bohnen mit Mais-Quesadilla

Inhaltsstoffe

• ⅓ Tasse frischer oder gefrorener (aufgetauter) Mais
• Olivenöl
• ⅓ Tasse gehackte rote Zwiebeln
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• ½ Teelöffel Chilipulver
• ⅓ Tasse schwarze Bohnen, frisch oder aus der Dose (natriumarm)
• 2 Teelöffel Limettensaft
• 2 Vollkorntortillas
• ⅔ Tasse fettarmer Mozzarella (3 Unzen)
• 1 Esslöffel gehackte eingelegte Jalapeños (optional)

Anleitungen

1. Eine beschichtete Bratpfanne erhitzen und den Mais hineingeben. Gelegentlich weiterrühren, bis die Körner braun werden; den Mais in eine separate Schüssel geben.
2. 1 Teelöffel Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es schimmert; rote Zwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie weich sind. Knoblauch und Chilipulver hinzufügen und kochen, bis es duftet (ca. 1 Minute); Bohnen einrühren und kochen, bis alles durchgewärmt ist. Mais wieder in die Pfanne geben und vermischen; Mischung mit Spatel leicht andrücken, um schwarze Bohnen leicht zu zerdrücken. Mischung zurück in die Schüssel geben, Limettensaft einrühren und mit salzfreiem Gewürz abschmecken.
3. Nachdem Sie die Pfanne ausgewischt haben, legen Sie eine Tortilla hinein und toasten Sie sie, bis sie weich und an den Rändern leicht aufgebläht ist. Drehen Sie die Tortilla um und toasten Sie sie, bis sie aufgebläht und leicht gebräunt ist. Wiederholen Sie den Vorgang, um die zweite Tortilla zu toasten.
4. 1/3 Tasse Käse, die Hälfte der Mais-Bohnen-Mischung und Jalapenos nach Geschmack über die Hälfte der Tortilla streuen, dabei einen Rand von 1/2 Zoll lassen. Tortilla in der Mitte falten und flach drücken. Die Oberfläche leicht mit Olivenöl bestreichen und beiseite legen. Wiederholen, um eine zweite Quesadilla zu formen.
5. Legen Sie beide Quesadillas mit der geölten Seite nach unten in die Pfanne. Braten Sie sie bei mittlerer Hitze, bis sie knusprig und gut gebräunt sind. Wenden Sie die Quesadillas und braten Sie sie 1 bis 2 Minuten länger, bis die zweite Seite knusprig und gebräunt ist. Schneiden Sie sie in zwei Hälften und servieren Sie sie!

Ernährung:

• Portionsgröße: 1
• Kalorien: 301; Gesamtfett: 11 g; gesättigtes Fett: 3 g; Transfett: 0 g; Natrium: 485 mg; Gesamtkohlenhydrate: 38 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 5 g; Protein: 14 g