10 gesunde Supermarkt-Tipps

Die besten Supermarkt-Tipps

Kaufen Sie den Perimeter: In den äußeren Gängen des Lebensmittelgeschäfts finden Sie normalerweise frische Produkte, Fleisch, Milchprodukte und Vollwertkost.

Lesen Sie die Etiketten: Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf Informationen zu Portionsgrößen, Kalorien und Nährstoffgehalt. Achten Sie auf Produkte mit geringerem Natriumgehalt, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren (siehe unsere Anleitung „Nährwertkennzeichnung lesen“ hier).

Wählen Sie Vollkornprodukte: Greifen Sie zu Produkten mit der Aufschrift „100 % Vollkorn“ oder „Vollkorn“. Dazu gehören Produkte wie Nudeln, Brot und Müsli. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weißbrot.

Laden Sie Obst und Gemüse auf: Greifen Sie zu dem Obst und Gemüse, das Sie lieben. Tipp: Belegen Sie etwa 50 % Ihres Tellers bei Mahlzeiten mit Obst und/oder Gemüse.

Wählen Sie magere Proteine: Wählen Sie magere Fleischstücke wie Geflügel ohne Haut, mageres Hackfleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse und Linsen. Diese sind gute Proteinquellen ohne übermäßige gesättigte Fette.

Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel: Minimieren Sie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Natrium- und gesättigtem Fettgehalt. Dazu gehören oft Süßigkeiten, salzige Snacks und Tiefkühl- oder Konservengerichte.

Schlürfen Sie Smart: Wählen Sie Optionen ohne Zuckerzusatz und mit Vollwertzutaten. Wenn Sie Getränke wie ungesüßte Getränke, Mineralwasser oder 100 % Fruchtsaft (in Maßen) bevorzugen, können Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Portionsgrößen ansehen: Achten Sie auf Portionsgrößen und Ihr Sättigungsgefühl, insbesondere bei Snacks und Fertiggerichten. Erfahren Sie mehr über Portionsgrößen werden auf dieser Seite erläutert

Vorausplanen: Erstellen Sie vor dem Supermarktbesuch eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran. So vermeiden Sie Impulskäufe weniger nährstoffreicher Lebensmittel.

Seien Sie flexibel: Es ist zwar wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, aber es ist auch in Ordnung, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Ausgewogenheit ist der Schlüssel zu einer nachhaltigen, gesunden Ernährung!

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie beim Lebensmitteleinkauf fundierte Entscheidungen treffen, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen.

Die Informationen auf dieser Website dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar.

Frische vs. gefrorene Produkte

Wenn es um den Verzehr von Obst und Gemüse geht, kann es manchmal schwierig sein, erschwingliche, frische Optionen zu finden. Die Vielfalt der Obst- und Gemüsesorten ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Lebergesundheit. Daher ist es wichtig, die Unterschiede zwischen frischen und gefrorenen Produkten zu kennen.

Bei der Entscheidung zwischen Frisch- und Tiefkühlkost spielen viele Faktoren eine Rolle, darunter Nährwert, Komfort und Kosten. Das Verständnis der Unterschiede hilft Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen, die Ihren Gesundheitszielen und Ihrem Lebensstil entsprechen.

1. NährwertFrische Produkte gelten aufgrund ihres natürlichen Zustands oft als gesünder, doch Tiefkühlprodukte sind ebenso (und manchmal sogar noch) nährstoffreicher. Entscheidend ist die Wahl hochwertiger Tiefkühlprodukte ohne Zuckerzusatz, Soßen oder übermäßiges Salz.
2. ConvenienceTiefkühlprodukte sind vorgewaschen, vorgeschnitten und gebrauchsfertig. Das spart Ihnen Zeit und Mühe bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Mit tiefgekühltem Obst und Gemüse müssen Sie sich keine Sorgen um schnellen Verderb oder übermäßige Verschwendung machen.
3. Saisonalität und VerfügbarkeitTiefkühlprodukte sind das ganze Jahr über erhältlich, auch außerhalb der Saison. Frische Produkte sind saisonal verfügbar und möglicherweise nicht immer zugänglich oder erschwinglich.
4. Kosteneffizienz: Frische Produkte können manchmal teurer sein, insbesondere außerhalb der Saison oder wenn Sie weiter von Anbaugebieten entfernt wohnen. Tiefkühlkost ist hingegen im Allgemeinen günstiger. Sie ist außerdem länger haltbar, sodass Sie sie nicht so schnell genießen müssen.
5. Geschmack und TexturManche Produkte schmecken frisch besser und/oder haben eine bessere Konsistenz. Fortschritte in der Gefriertechnik haben jedoch die Qualität von gefrorenem Obst und Gemüse verbessert, sodass Geschmack und Konsistenz vieler Produkte bemerkenswert gut erhalten bleiben. Viele der mit Stängeln verpackten Gemüsesorten können auch im Ofen gegart werden, was Geschmack und Konsistenz verbessern kann. Für Smoothies wird gefrorenes Obst meist frischem vorgezogen.

Sowohl frisches als auch gefrorenes Gemüse und Obst haben ihre Vorteile und können zu einer lebergesunden Ernährung beitragen. Während frisches Gemüse für bestimmte Gerichte oder die Saison ideal sein kann, bieten gefrorene Alternativen Komfort, sind günstig und haben einen nicht zu vernachlässigenden Nährwert. Letztendlich kann die Kombination von frischem und gefrorenem Gemüse in Ihrer Ernährung das ganze Jahr über eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung gewährleisten.

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Iss den Regenbogen:

Die Gesundheit der Leber und unsere Ernährung hängen eng zusammen. Eine einfache Möglichkeit, sich auf kleine Veränderungen in der Ernährung zu konzentrieren, ist „den Regenbogen essen“. Bunte Optionen auf dem Teller können helfen, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und mehr zu sich zu nehmen.

Aktuell CDC-Richtlinien Laut einer Studie sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 1.5 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse essen. Einige einfache Tipps: 

• Erstellen Sie Ihre Platte: Versuchen Sie, 50 % Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse zu füllen. Wenn Ihnen das zu viel ist, fangen Sie klein an! Schon eine Portion mehr ist ein guter Anfang. Ein bunter Teller unterstützt die Lebergesundheit und kann die Krankheitslast reduzieren.
• Werde kreativ: Sie mögen kein Gemüse? Probieren Sie es doch mal anders! Gedämpftes Gemüse oder fett- und kalorienarme Alternativen sind eine tolle Möglichkeit, Gemüse in Ihren Speiseplan zu integrieren. Auch Brokkoli oder Blumenkohl als Krautsalat sind empfehlenswert. Vermeiden Sie zu viel Dressing und Soßen, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden. Smoothies sind eine weitere Möglichkeit, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen und so Ihre empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Ganze Früchte sind aufgrund ihrer Ballaststoffe und Süße am besten geeignet.
• Halten Sie es offensichtlich: Lassen Sie Obst und Gemüse, das nicht gekühlt werden muss, lieber auf der Arbeitsplatte liegen, damit Sie es täglich sehen. So erinnern Sie sich daran, es in Ihren Alltag zu integrieren, bevor es verdirbt. Sollten Sie Lebensmittel im Kühlschrank vergessen, hinterlassen Sie eine Erinnerungsnotiz an der Kühlschranktür.
• Tiefgefroren ist genauso gut wie frischTiefgekühltes Obst und Gemüse enthält fast die gleichen Nährstoffe wie frisches. Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist nicht nur günstiger als frisches, sondern hält auch länger und ist in vielerlei Hinsicht ähnlich verwendbar. In der Tiefkühlabteilung finden Sie möglicherweise auch eine größere Auswahl. Achten Sie jedoch auf zugesetztes Natrium und Zucker in gewürzten Varianten.

Denken Sie daran: Jeder Bissen zählt. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich bis zur empfohlenen Tagesmenge. So entwickeln Sie nachhaltige Gewohnheiten!

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Aufschlüsselung eines Nährwertkennzeichens:

Nährwertkennzeichnungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Wohlbefindens. Sie bieten wertvolle Einblicke in die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln und geben Ihnen die Kontrolle. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Kennzeichnung besser verstehen: 

1. Portionsgröße: Die Portionsgröße auf einem Lebensmitteletikett gibt die Menge an, die typischerweise auf einmal verzehrt wird. Die Nährwertangaben beziehen sich auf diese Portion. Sie hilft Ihnen, Ihre Aufnahme von Kalorien, Fett, Zucker und anderen Nährstoffen im Auge zu behalten und zeigt, wie viel in der Packung im Vergleich zu einer Portion enthalten ist. Unterhalb der Portionsgröße zeigt das Etikett außerdem, wie viele Portionen das gesamte Produkt enthält und was als eine Portion zählt.
2. Kalorien & Nährstoffgehalt: Achten Sie auf die Gesamtkalorienmenge pro Portion sowie den prozentualen Anteil am Tagesbedarf. Wenn Sie mehr als eine Portion verzehren, achten Sie auf die Berechnung. Bei zwei Portionen verdoppelt sich nicht nur der Kalorienanteil auf dem Etikett, sondern auch alles andere, wie Natrium, Zucker usw.
3. Achten Sie auf bestimmte Nährstoffe: Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, ob bei Ihnen bestimmte Nährstoffe eingeschränkt sind. Nutzen Sie diesen Abschnitt des Etiketts, um Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse und -einschränkungen zu unterstützen. Wählen Sie Lebensmittel, die weniger der Nährstoffe enthalten, die Sie einschränken (wie Zucker und Natrium), und mehr der Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, wie Ballaststoffe!
4. Der prozentuale Tagesbedarf (%DV): Dieser Abschnitt des Etiketts kann verwirrend sein, muss es aber nicht! Der %DV zeigt, wie viel eines bestimmten Nährstoffs in einer einzigen Portion basierend auf einer 2,000-Kalorien-Diät enthalten ist. Das Ziel ist, 100 % bestimmter Tageswerte nicht zu überschreiten. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr persönlicher Tageswert je nach den von Ihrem Arzt empfohlenen Einschränkungen abweichen kann. Wenn auf dem Etikett beispielsweise „Natrium 850 mg 37 %“ steht, wissen Sie, dass eine Portion davon 37 % der empfohlenen Tagesdosis an Natrium enthält. Alle Lebensmittel oder Getränke mit einem %DV von über 20 % pro Portion haben einen hohen Gehalt dieses bestimmten Nährstoffs. Bedenken Sie dies beim Lesen der Etiketten, wenn Sie gesättigte Fette, Natrium und zugesetzten Zucker einschränken möchten! Natürlich müssen Sie je nach Anweisung Ihres Arztes möglicherweise auch andere Nährstoffe einschränken.

Interaktives Nährwertkennzeichen (fda.gov)

Tipps für eine gesunde Ernährung unterwegs:

1. Vor der Reise

• Plan: Informieren Sie sich über Restaurants, Speisekarten und was Sie mitbringen können.
• Clever packen: Portionieren Sie gesunde, leicht zu transportierende Snacks vor.
• Bleiben Sie schlau: Wählen Sie Orte mit Kühlschrank, Küche oder Kochnische.
• Bringen Sie wiederverwendbare Gegenstände mit: Trinkflasche, Snackbehälter, Besteck, Kühltasche etc.

2. Was Sie einpacken sollten

• Proteine: Trockenfleisch (achten Sie auf natriumarme Optionen), haltbare Thunfischpackungen, Proteinriegel (ohne Zuckerzusatz), griechischer Joghurt (sofern Kühlung möglich ist), hartgekochte Eier (sofern Kühlung möglich ist), Käsesticks (sofern Kühlung möglich ist).
• Obst und Gemüse: Äpfel, Bananen, Weintrauben, Karotten, Zuckerschoten, Tomaten, Paprika, getrocknetes oder gefriergetrocknetes Obst.
• Vollkorn/Ballaststoffe: Haferflockenpakete, Vollkorncracker, einfaches Popcorn, Grünkohlchips (ohne Zuckerzusatz und mit wenig Natrium), getrocknete Edamame.
• Gesunde Fette: Nüsse, Nussbutter, Studentenfutter (wenig Zucker), Oliven, Avocados.

3. Reisetipps

• Fliegend: Packen Sie feste Snacks ein (TSA-konform)
• Fahren: Verwenden Sie ein kühleres, proteinreicheres snacks Bei niedrigem Natrium- und Zuckergehalt sollten Sie alle 2–3 Stunden eine Pause einlegen, um sich zu bewegen und bewusst zu essen. Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken!

4. Essen gehen und praktische Optionen

• Fast Food: Wählen Sie Gegrilltes, Gemüse, Salate, Obst, schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee oder Wasser.
• Restaurants: Fordern Sie Soßen separat an und wählen Sie gegrillte/gedämpfte Gerichte.
• Portionsbewusstsein: In Restaurants werden meist große Portionen serviert. Wenn Sie einen Kühlschrank haben, nehmen Sie eine halbe Portion mit.
• Tankstellen: Achten Sie auf Joghurt, Streichkäse, Nüsse und Obst. Greifen Sie lieber zu Wasser als zu zuckerhaltigen Getränken.
• Hotelfrühstück: Greifen Sie zu Haferflocken, Eiern, Obst und Vollkorntoast; verzichten Sie auf Gebäck und zuckerhaltiges Müsli.

Denken Sie daran: Es ist völlig in Ordnung, sich ab und zu etwas Gutes zu tun; die Balance ist entscheidend. Ein Fehltritt bedeutet nicht, dass Ihr ganzer Tag ruiniert ist; achten Sie einfach darauf, bei Ihrer nächsten Mahlzeit etwas Nährwertreicheres zu essen. Und wenn Sie die Möglichkeit haben, sich ein wenig zu bewegen, tun Sie es! Schon ein paar Runden um Ihre Unterkunft können einen Unterschied machen.

Gesunde Einkaufsliste:

Nicht stärkehaltiges Gemüse

• Spargel
• Beets
• Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Möhren
• Blumenkohl
• Sellerie
• Collard Greens
• Gurken
• Edamame
• Aubergine
• Grüne Bohnen
• Burg
• Gemischte Grüns
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln
• Radieschen
• Spaghettikürbis
• Spinat
• Erbsen schnappen
• Tomaten
• Zucchini

Stärkehaltiges Gemüse:

• Eichelkürbis
• Butternusskürbis
• Mais (auch dies ist ein Vollkorn)
• Süßkartoffeln
• Erbsen
• Kürbis
• Winterkürbis
• Yams

Frisches Obst:

• Äpfel
• Aprikosen
• Avocado
• Blaubeeren
• Kirschen
• Preiselbeeren
• Grapefruit
• Kiwi
• Zitronen
• Limes
• Mango
• Orangen
• Peaches
• Birnen
• Plums
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Mandarinen

Schlanke Proteine:

• Bohnen (schwarz, Cannellini, Niere, Lima, Pinto, rot, Kichererbsen).
• Rindfleisch (Rundfleisch, Nacken, Lende, extra mageres Hackfleisch)
• Hähnchen (Brust und Schenkel)
• Eier
• Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Mahi Mahi, Wildlachs, Tilapia, heller Thunfisch).
• Linsen
• Schweinefleisch (Koteletts und Filet)
• Schalentiere (Krabben, Hummer, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen).
• Tempeh
• Tofu
• Truthahn (extra mager; gehackt).

Vollkorn:

• Gerste
• Brot (100 % Vollkorn oder Vollkornbrot; möglichst ohne Zuckerzusatz)
• Müsli (>3 g Ballaststoffe und <10 g Zucker pro Portion)
• Couscous (Vollkorn)
• Haferflocken (nicht vorverpackt; am besten ganze, gerollte oder geschnittene Haferflocken).
• Pita (100 % Vollkorn)
• Popcorn (mit Heißluft zubereitet)
• Quinoa Salat
• Reis (braun, rot, schwarz, wild).
• Tortillas (am besten aus 100 % Vollkornmais oder 100 % Vollkornweizen – nicht frittiert).

Molkerei:

• Käse
• Hüttenkäse
• Milch (Kuhmilch oder ungesüßte Alternative)
• Joghurt (pur, griechischer ist am besten)

Nüsse und Samen:

• Mandeln
• Mandelbutter ohne Zuckerzusatz
• Cashewkerne
• Cashewbutter ohne Zuckerzusatz
• Haselnüsse
• Pecannüsse
• Pistazien
• Kürbiskerne
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse

Kräuter & Gewürze:

• Basil
• Schwarzer Pfeffer
• Chilipulver
• Schnittlauch
• Cilantro
• Zimt
• Kreuzkümmel
• Curry Pulver
• Ingwer
• Minze
• Muskatnuss
• Zwiebelpulver
• Oregano
• Rote Pfefferflocken

Vorratsartikel:

• Brühe (natriumarm oder ohne Natriumzusatz)
• Fisch- und Geflügelkonserven (natriumarm oder ohne Natriumzusatz)
• Scharfe Soße
• Olivenöl
• Oliven
• Senf
• Erdnussbutter (achten Sie darauf, dass die Zutaten nur Erdnüsse und Salz enthalten).
• Salsa (ohne Zuckerzusatz)
• Spaghettisauce (ohne Zuckerzusatz)
• Suppen (fettarm und natriumarm)
• Tomatenmark (ohne Natriumzusatz)
• Tomatensauce (ohne Zusatz von Natrium oder Zucker)

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Zuletzt aktualisiert am 17. Juni 2025 um 11:43 Uhr