10 條健康超市小貼士

超商購物小貼士

逛超市外圍：超市外圍的走道通常是新鮮農產品、肉類、乳製品和全食的銷售點。

閱讀標籤：查看營養標籤，了解份量、卡路里和營養成分等資訊。選擇鈉、添加糖和飽和脂肪含量較低的食品（請參閱我們的「如何閱讀營養標籤」指南）。

選擇全穀物：挑選標示「100%全麥」或「全穀物」的食品，例如：義大利麵、麵包和穀類食品。全穀物比精製（白）麵包含有更多的纖維和營養。

多吃水果和蔬菜：選擇你喜歡的水果和蔬菜。提示：每餐餐盤中約 50% 的食物應為水果和/或蔬菜。

選擇瘦肉蛋白質：選擇瘦肉部位，例如：去皮禽肉、瘦肉末、魚、雞蛋、豆類、堅果和扁豆。這些都是優質蛋白質來源，且飽和脂肪含量不高。

限制加工食品：盡量減少食用添加糖、鈉和飽和脂肪含量高的食物。這些食物通常包括甜食、鹹味零食以及冷凍或罐裝食品。

明智飲水：選擇不添加糖且成分天然的飲品。優先選擇無糖飲料、汽水或100%純果汁（適量飲用）等飲品，有助於保持水分充足。

注意份量：尤其是點心和預包裝食品，要注意份量以及飽足感。點擊此處了解更多關於份量的資訊。

提前規劃：去超市前列好購物清單並嚴格按照清單購買。這有助於避免衝動購買營養價值較低的食品。

保持靈活：選擇營養豐富的食物固然重要，但偶爾犒勞自己也無妨。平衡是永續健康飲食的關鍵！

透過遵循這些提示，您可以在購物時做出明智的選擇，以維護您的健康和福祉。

本網站資訊僅供一般參考，不構成醫療建議

新鮮農產品與冷凍農產品

當談到水果和蔬菜時，有時很難找到價格實惠、新鮮的選擇。融入彩虹農產品是整體肝臟健康的重要組成部分，因此了解新鮮農產品和冷凍農產品之間的差異非常重要。

當我們決定選擇新鮮食品還是冷​​凍食品時，許多因素都會發揮作用，包括營養、便利性和成本。了解這些差異可以幫助您做出符合您的健康目標和生活方式的明智決定。

1. 營養價值：新鮮農產品通常被認為更健康，因為其天然狀態，但冷凍農產品的營養同樣豐富（有時甚至更豐富）。關鍵是要選擇不添加糖、醬汁或過多鹽的優質冷凍食品。
2. 方便：冷凍農產品經過預先清洗、預先切割並可立即使用，從而節省您準備餐點的時間和精力。有了冷凍蔬菜和水果，就不必擔心快速變質或過度浪費。
3. 季節性和可用性：即使不是當季，冷凍農產品也全年都有供應。新鮮農產品受季節供應影響，可能無法總是買到或負擔得起。
4. 成本效益：雖然新鮮農產品有時會更貴，特別是在淡季或如果你住得離產區較遠的時候，但冷凍農產品通常更經濟實惠。它們的保質期也更長，所以你不必急著享用它們。
5. 味道和質地：有些農產品在新鮮時可能具有更好的味道和/或質地，但冷凍技術的進步提高了冷凍水果和蔬菜的質量，許多農產品能夠非常好地保留其風味和質地。許多“袋裝莖”蔬菜也可以在烤箱中烹製，這可以改善整體的口感和質地。製作冰沙時，冷凍水果通常比新鮮水果更受歡迎。

新鮮和冷凍的蔬菜和農產品都有各自的優點，可以成為肝臟健康飲食的一部分。雖然新鮮食物可能適合某些菜餚或當季菜餚，但冷凍食品的便利性、實惠性和營養價值不容忽視。最終，將新鮮和冷凍農產品結合到您的飲食中可以確保全年攝取多樣化和營養豐富的食物。

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吃彩虹：

肝臟健康與我們吃的食物密切相關。關注飲食細微變化的一個簡單方法就是「吃彩虹」。在你的盤子中添加色彩繽紛的食物可以幫助補充纖維、維生素、礦物質等。

美國疾病管制與預防中心（CDC）目前的指引指出，成年人平均每天應攝取1.5-2杯水果和2-3杯蔬菜。以下是一些簡單的建議：

• 創建你的盤子：爭取讓餐盤中的 50% 都是非澱粉類水果和蔬菜。如果您發現這太多了，那就從小事做起！即使只增加一份也是一個很好的開始。色彩鮮豔的盤子有益於肝臟健康，並能減輕疾病負擔。
• 獲得創意：不喜歡蔬菜？試著改變吃它們的方式！蒸蔬菜或用低脂、低熱量的食物來烹飪蔬菜是補充蔬菜的好方法。注意不要使用過多的調味料和醬汁，以避免額外的卡路里。冰沙是另一種偷偷補充這些重要營養素以達到每日建議攝取量的方法。吃整個水果是最好的，因為其中含有大量的纖維和甜度。
• 保持明顯：不要讓它們“眼不見，心不煩”，而是將不需要冷藏的水果和蔬菜放在櫃檯上，這樣你每天都能看到它們。這種技術可以幫助您記住在它們變質之前將它們添加到您的日常生活中。如果您發現自己忘記了冰箱裡的物品，可以在冰箱門上留一張提醒紙條。
• 冷凍和新鮮一樣好：冷凍水果和蔬菜的營養成分與新鮮水果和蔬菜幾乎相同。冷凍水果和蔬菜不僅比新鮮水果和蔬菜便宜，而且保存時間更長，用途也很多。您也可以在冷凍食品區找到更多種類的選擇。但要注意調味版本中添加的鈉和糖。

記住，每一口都很重要。從小事做起，逐步達到建議的日常指導方針，是確保你養成永續習慣的好方法！

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解析營養標示：

營養標示是健康的重要組成部分。它們提供有關食品營養成分的寶貴見解，讓您可以掌控食品。以下是一些更好地理解標籤的方法： 

1. 份量：食品標籤上的份量表示一次通常食用的量，營養資訊以此份量為基礎。它可以幫助您追蹤卡路里、脂肪、糖和其他營養素的攝取量，並顯示包裝內與一份食物的含量。在份量大小下方，標籤還顯示整個物品有多少份以及什麼算是一份。
2. 卡路里和營養成分：了解每份食物的總卡路里含量，以及每日攝取量的百分比。如果您要吃多份，請注意計算。如果您有兩份，那麼您不只是將標籤上的卡路里部分加倍，還將其他所有成分（例如鈉、糖等）也加倍。
3. 注意某些營養素：請務必諮詢醫生，以了解您對某些營養素是否有任何限製或限制。使用標籤的此部分來支援您的個人飲食需求和限制。選擇那些所含營養成分較少（如糖和鈉）且富含身體所需營養成分（如纖維）的食物！
4. 每日攝取量百分比（%DV）：標籤的這一部分可能會令人困惑，但其實不然！每日價值百分比顯示基於 2,000 卡路里飲食，一份食物中特定營養素的含量。目標是不超過某些每日值的 100%，但請記住，根據醫生可能建議的任何限制，您的個人每日值可能會有所不同。例如，如果您閱讀標籤並發現其顯示“鈉 850 毫克 37%”，則您知道一份該產品含有每日建議鈉攝取量的 37%。任何每份 %DV 超過 20% 的食物或飲料都富含該特定營養素，因此，如果您想限制飽和脂肪、鈉和添加糖，請在查看標籤時記住這一點！當然，您可能還需要根據醫生的建議限制其他營養素。

互動式營養成分標籤 (fda.gov)

旅途中健康飲食小撇步：

1. 旅行前

• 計劃： 研究餐廳、菜單以及您可以攜帶的東西。
• 智慧包裝： 預先分配健康、易於攜帶的零食。
• 保持聰明： 選擇有冰箱、廚房或小廚房的地方。
• 攜帶可重複使用物品： 飲料瓶、零食容器、餐具、冷藏袋等。

2. 打包什麼

• 蛋白質： 肉乾（尋找低鈉選項）、保質期長的鮪魚包、蛋白質棒（不添加糖）、希臘優格（如果可以冷藏）、水煮蛋（如果可以冷藏）、起司棒（如果可以冷藏）。
• 水果和蔬菜： 蘋果、香蕉、葡萄、胡蘿蔔、甜豆、番茄、燈籠椒、乾果或冷凍乾燥水果。
• 全穀物/纖維： 燕麥片、全麥餅乾、原味爆米花、羽衣甘藍片（不添加糖且低鈉）、乾毛豆。
• 健康脂肪： 堅果、堅果醬、綜合乾果（低糖）、橄欖、酪梨。

3. 旅遊小貼士

• 飛行： 包裝固體零食（符合 TSA 標準)
• 駕駛： 使用更涼爽、蛋白質含量更高的 零食 低鈉低糖，每2-3小時停一下，活動活動，注意飲食。別忘了補充水分！

4. 外出用餐和便利選擇

• 快餐： 選擇烤製食品、蔬菜、沙拉、水果、黑咖啡、不加糖的茶或水。
• 餐廳： 請配菜醬汁，選擇烤/蒸菜餚。
• 份量意識： 餐廳通常會提供大份量的食物，如果您有冰箱，可以帶走一半。
• 加油站： 尋找優格、起司條、堅果和水果。多喝水，少喝含糖飲料。
• 飯店早餐： 選擇燕麥片、雞蛋、水果、全麥吐司；不要吃糕點和含糖穀物。

記住，偶爾放縱一下完全沒問題；平衡才是關鍵。一次失控並不意味著你的一整天都被毀了；只要在下一餐吃點更有營養的食物就行。如果你能擠出一點時間活動一下，那就去做吧！即使只是在你住的地方繞幾圈，也能帶來不同的感覺。

健康食品清單：

非澱粉類蔬菜

• 蘆筍
• 甜菜
• 柿子椒
• 西蘭花
• 抱子甘藍
• 紅蘿蔔
• 松花菜/花椰菜
• 芹菜
• 羽衣甘藍
• 黃瓜
• 毛豆
• 茄子
• 綠豆
• 城堡
• 混合果嶺
• 蘑菇
• 秋葵
• 蔥
• 蘿蔔
• 意大利面南瓜
• 菠菜
• 豌豆
• 番茄
• 夏南瓜

澱粉類蔬菜：

• 橡子南瓜
• 胡桃南瓜
• 玉米（這也是一種全穀物）
• 紅薯
• 豌豆
• 南瓜
• 冬瓜
• 山藥

新鮮的水果：

• 蘋果
• 杏子
• 鱷梨
• 藍莓
• 櫻桃
• 小紅莓
• 葡萄柚
• 獼猴桃
• 檸檬
• 利姆
• 芒果
• 桔子
• 桃子
• 梨
• 李子
• 山莓
• 草莓
• 橘子

瘦肉蛋白質：

• 豆類（黑豆、白豆、芸豆、利馬豆、斑豆、紅豆、鷹嘴豆）。
• 牛肉（牛後腿肉、肩肉、裡肌肉、超瘦肉）
• 雞（雞胸肉和雞腿肉）
• 蛋類
• 魚類（鱈魚、比目魚、鯕鰍、野生鮭魚、羅非魚、鮪魚）。
• 扁豆
• 豬肉（排骨和​​里肌肉）
• 貝類（螃蟹、龍蝦、牡蠣、扇貝、蝦）。
• 丹貝
• 豆腐
• 火雞（超瘦；碎）。

全穀類：

• 大麥
• 麵包（100% 全麥或全穀物；盡量不添加糖）
• 穀類（每份含 >3 克纖維和 <10 克糖）
• 蒸粗麥粉（全麥）
• 燕麥片（非預先包裝的；最好是整顆的、捲狀的或切塊的）。
• 皮塔餅（100% 全麥）
• 爆米花（空氣爆開）
• 藜
• 米（糙米、紅米、黑米、野生米）。
• 玉米餅（盡量使用 100% 全麥玉米或 100% 全麥 - 不油炸）。

乳業：

• 起司
• 乾酪
• 牛奶（牛奶或不加糖的替代品）
• 優格（原味；希臘優格最好）

堅果和種子：

• 杏仁
• 無添加糖杏仁醬
• 腰果
• 無添加糖腰果醬
• 榛子
• 胡桃
• 開心果
• 南瓜種子
• 芝麻籽
• 葵花籽
• 核桃

香草和香料：

• 羅勒
• 黑胡椒
• 辣椒粉
• 韭菜
• 胡荽葉
• 肉桂
• 小茴香
• 咖哩粉
• bing *
• 薄荷綠色
• 肉荳蔻
• 洋蔥粉
• 牛至
• 紅辣椒片

食品儲藏室物品：

• 高湯（低鈉或不添加鈉）
• 魚罐頭和家禽罐頭（低鈉或不添加鈉）
• 辣醬
• 橄欖油
• 橄欖
• 芥末
• 花生醬（僅檢查成分是否為花生和鹽）。
• 莎莎醬（不添加糖）
• 義大利麵醬（不添加糖）
• 湯（低脂、低鈉）
• 番茄醬（不添加鈉）
• 番茄醬（不添加鈉或糖）

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最後更新於 17 年 2025 月 11 日上午 43:XNUMX