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간 건강을 위한 집에서의 체중 근력 운동

체중 근력 운동은 집에서 특별한 장비 없이 할 수 있는 매우 효과적이고 접근하기 쉬운 운동 형태입니다. 체중 운동은 근력과 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 여러 가지 방법으로 간에도 이점을 제공합니다.

신진대사 개선: 근력 운동은 신진대사율을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 간이 지방과 설탕을 더 효과적으로 처리하는 데 도움이 됩니다. 신진대사율이 증가하면 지방간 질환의 위험도 감소할 수 있습니다.
증가된 순환: 운동은 혈액 순환을 개선해 간의 혈액 여과 능력을 향상시키고, 당 분해를 개선하는 데 도움이 됩니다.
체중 관리: 건강한 체중을 유지하거나 체중 운동을 통해 체중을 감량하면 지방간(지방간) 질환과 염증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 효과적인 체중 운동이 몇 가지 있습니다. 다음을 확인하십시오. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 시작할 때는 5회씩 10세트를 목표로 하세요. 발전하면서 XNUMX회씩 XNUMX세트 또는 XNUMX세트를 목표로 하세요.
- 팔굽혀펴기: 가슴, 어깨, 삼두근, 몸통 근육을 타겟으로 합니다. 수정 방법: 벽 팔굽혀펴기나 무릎 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
- 스쿼트: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어를 사용합니다. 수정 방법: 뒤에 의자를 두고 손을 사용하지 않고 앉고 서는 연습을 하세요.
- 플랭크: 코어, 어깨, 등을 강화합니다. 수정 방법: 벽을 사용하고(벽 푸쉬업과 유사) 힘을 키우면서 카운터탑, 심지어 소파나 침대로 진행하세요.
- 런지: 허벅지, 엉덩이, 종아리에 집중합니다. 수정 방법: 균형을 잡기 위해 테이블이나 조리대(튼튼한 것)를 사용하거나 대신 앉아서 스쿼트를 사용합니다.
- 월 싯: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어를 사용합니다. 수정 방법: 완전히 90도 각도로 가지 마세요. 안전하다고 느껴지는 곳에서 멈추세요.

운동이 끝나면 가벼운 스트레칭을 하여 몸을 식히세요. 특히 운동한 부위에 집중하세요.

이 웹사이트의 정보는 일반적인 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하여 활동이 개인의 건강 상태와 체력 수준에 적합한지 확인하십시오.

패밀리 피트니스 펀

활동은 지루할 필요가 없으며 성인에게 중요한 것만큼 어린이에게도 중요합니다. CDC 권장 사항 60~6세 아동의 경우 하루 최소 17분. 아이들이 운동 활동에 참여하면 신체적 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 평생 지속되는 긍정적인 습관이 생깁니다. 아이들과 함께 움직이는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.

재미있게 만드세요: 가족 피트니스 루틴에 게임, 챌린지, 재미있는 활동을 통합하세요. 스캐빈저 헌트, 릴레이 경주 또는 뒷마당 장애물 코스와 같은 활동을 고려하세요. 뒷마당이나 안전한 야외 공간이 없다면 아이들과 함께 실내에서 댄스 파티를 하거나, 아이들이 좋아하는 장난감으로 스캐빈저 헌트를 하거나, 실내에서 숨바꼭질을 하거나, 지역 커뮤니티 센터에 가는 것을 고려하세요. 모든 연령대의 아이들이 즐겁고 매력적으로 느낄 수 있도록 하는 것이 핵심입니다.
예를 들면: 아이들은 종종 부모의 행동을 모방합니다. 신체 활동에 대한 열정을 보이고 자신의 삶에서 우선순위로 삼으세요. 아이들이 당신이 운동을 즐기는 것을 보면, 그들도 더 동참하고 피트니스에 대한 긍정적인 태도를 개발할 가능성이 높습니다.
다양성이 핵심입니다: 가족 피트니스 활동을 섞어서 흥미진진하게 유지하세요. 다양한 스포츠, 야외 모험, 실내 운동을 번갈아가며 하세요. 이렇게 하면 지루함을 방지할 뿐만 아니라 아이들이 다양한 신체 활동에 참여하여 가장 즐기는 것을 발견하는 데 도움이 됩니다.
야외 모험을 즐기세요: 하이킹, 자전거 타기 또는 캠핑 여행을 통해 함께 자연을 탐험하세요. 야외 활동은 신체적 건강을 증진할 뿐만 아니라 가족의 유대감과 자연에 대한 감사의 기회도 제공합니다.
소셜 화: 다른 가족을 초대하여 피트니스 모험에 동참하세요. 공원 피크닉, 스포츠 토너먼트 또는 커뮤니티 산책과 같은 그룹 활동을 조직하세요. 활동하면서 사교 활동을 하면 경험이 향상되고 참여한 모든 사람에게 오래도록 기억에 남는 추억이 생깁니다.

가족 피트니스를 재미있고 다양하며 포용적으로 만들면 자녀에게 평생 신체 활동에 대한 사랑을 심어줄 수 있습니다. 공유된 경험과 긍정적인 강화를 통해 자녀의 건강과 웰빙을 증진할 뿐만 아니라 평생 간직할 소중한 추억을 만들 수 있습니다. 그러니 운동화를 신고 가족을 모아 더 건강하고 행복한 삶을 위한 여정을 함께 시작하세요!

스트레스 감소를 위한 호흡 운동과 명상

스트레스는 우리의 전반적인 건강뿐만 아니라 간에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 개인이 스트레스에 대처하는 일반적인 방법으로는 음주, 흡연, 활동 수준 감소, 감정적 섭식이 있으며, 이 모든 것이 간 질환의 원인이 될 수 있습니다.

하지만 시간이 지나면서 호흡 운동과 명상을 연습하는 것은 몸과 마음을 진정시키는 데 큰 도움이 될 수 있으며, 원치 않는 다른 습관도 대체할 수 있습니다.

간 건강을 위한 호흡

대부분의 경우, 스트레스가 많은 순간은 예측하기 어렵기 때문에 이동 중에도 할 수 있는 운동을 배우는 것이 중요합니다.

박스 호흡은 기억하기 가장 간단한 기술 중 하나입니다. 박스 호흡이라고 불리는 이유는 수행하는 동안 궤도를 유지하기 위해 사각형 모양을 상상할 수 있기 때문입니다.
1. 코로 길게 숨을 들이마시면서 천천히 4까지 세어보세요.
2. 4초 동안 숨을 참으세요. 이 기간 동안 공기를 내쉬지 않도록 노력하세요.
3. 4초간 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.
4. 다시 중심을 잡을 때까지 여러 번 반복하세요.
  - * 힌트: 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽에 얹고 숨을 느껴보세요.
4-7-8 기술은 또 다른 훌륭한 이동 중 운동이며 박스 호흡과 비슷합니다. 이것은 스트레스 수준이 높은 기간에 좋으며 잠들 때 연습하기에도 좋습니다.
1. 코로 길게 숨을 들이마시면서 천천히 4까지 세어보세요.
2. 7초 동안 숨을 참으세요. 이 기간 동안 공기를 내쉬지 않도록 노력하세요.
3. 8초간 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.
  - * 힌트: 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽에 얹고 숨을 느껴보세요.

간을 사랑하는 명상

명상은 호흡보다 배우는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있지만 스트레스를 줄이는 또 다른 귀중한 방법입니다. 여러분이 할 수 있는 훌륭하고 무료이며 가이드가 되는 명상이 있습니다. 온라인으로 접속하다 하지만 혼자서 명상하는 법을 배우는 것도 마찬가지로 중요할 수 있습니다.

앉을 수 있는 편안한 장소를 찾으세요. 조용할수록 좋습니다. 아침에 일어나서 먼저 연습하거나 잠자리에 들기 전에 연습하는 것도 좋습니다.
아래부터 시작하세요: 다리가 어떻게 움직이는지 주의하세요. 다리를 꼬고 있나요? 앞에 있나요? 가장 편안한 방식을 찾으세요.
허리를 곧게 펴세요: 최대한 곧게 펴세요. 하지만 긴장을 풀고 있으세요. 척추의 자연스러운 곡선을 쉬게 하세요.
점점 더 올라가세요: 팔이 어떤 느낌인지 주의하세요. 어깨가 귀에 있나요? 손바닥을 자연스럽게 느껴지는 방식으로 긴장을 풀고 쉬게 하세요.
눈을 감으세요. 호흡에 집중하면서 목을 자연스럽게 내리고 눈의 긴장을 푸세요.
호흡을 느껴보세요: 호흡에 집중하세요. 배와 가슴의 오르내림에 주의를 기울이세요. 코나 입으로 호흡할 수 있습니다.
주의 지속 시간을 확인하세요: 짧은 세션으로 시작하세요. 마음이 호흡에서 벗어나기 시작하는 시점을 확인하세요. 처음 몇 번의 시도가 1~2분만 지속되어도 괜찮습니다. 마음을 "낮게" 유지하는 능력을 키우는 데는 시간이 걸립니다.
계속하세요: 명상을 연습할 때는 일관성이 중요합니다. 마음을 늦추는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 마음이 궁금해지기 시작하면 호흡으로 돌아와 몸을 확인하세요. 여전히 편안하고 편안하게 앉아 있는지 확인하세요.
마무리: 다시 집중하고 편안함을 느낀다면 천천히 눈을 뜨세요. 주변의 소리나 움직임을 느껴보세요. 손과 다리를 꽉 쥐어 모든 것을 깨운 다음 일상으로 돌아가세요.

웰빙 극대화: 셀프 케어 및 스트레스 감소

셀프 케어는 신체적, 정서적, 정신적 건강을 키우는 전체적인 방법입니다. 이를 위해서는 종종 시간 관리에 집중하고 자신의 웰빙을 지원하는 업무에 우선순위를 두어야 합니다.

자기 관리: 스트레스를 줄이고 삶의 균형 감각을 키우기 위해 규칙적인 운동, 양질의 수면, 휴식의 순간과 같은 활동을 우선시하세요. 이러한 단계는 에너지 수준을 높이고 면역 체계를 개선하며 전반적인 웰빙에 긍정적으로 기여할 수 있습니다.

타임 마스터리: 생산성과 스트레스 감소를 위해 시간을 효율적으로 관리하는 것이 중요합니다. 명확한 우선순위를 정하고, 경계를 확립하고, 효과적인 시간 관리 기술을 활용하여 바쁜 일정 속에서도 자기 관리를 위한 시간을 확보하세요. 기억하세요, 자기 관리가 길 필요는 없습니다. 하루에 몇 분이라도 시간을 내는 것이 중요합니다.

웰빙을 통합하다: 자기 관리를 일상에서 협상할 수 없는 부분으로 만드세요. 규칙적인 운동 일정을 잡고, 매일 마음챙김이나 명상을 실천하고, 시간을 보호하기 위해 경계를 정하고, 필요할 때 업무를 위임하세요. 기억하세요, 자신에게 시간을 투자하는 것은 이기적인 것이 아니라, 전반적인 웰빙에 필수적입니다.

다음은 시작하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

크게 숨쉬기: 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 연습을 하세요. 마음과 몸을 진정시키기 위해 여러 번 반복하세요.
스트레치 브레이크: 일어나서 팔을 머리 위로 뻗어 하늘을 향해 뻗은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 쭉 뻗습니다. 팔을 내리고 어깨를 앞뒤로 굴려 긴장을 부드럽게 풀어줍니다.
자연과 연결: 짧은 산책을 하고 주변의 자연과 교감하세요. 근처에 자연이 없다면 자연 속을 산책하는 것이 어떤 모습일지, 어떤 소리가 날지, 어떤 느낌일지 상상해보세요.
확인의 말: 친구에게 말하듯 자신에게 말하세요. 오늘 이룬 일에 격려를 받으세요. 크든 작든 상관없이요.
크리에이티브 만들기: 창의적인 면을 표현할 수 있는 방법을 찾고 오래된 취미를 받아들이거나 새로운 취미를 만들어 보세요. 여기에는 산책 그룹에 가입하거나 심지어 집에서 하는 간단한 오리지미.

셀프 케어를 우선시하고 시간을 잘 관리하면, 더욱 균형 잡히고 만족스러운 삶을 살 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다. 웰빙 관행을 일상에 통합하기 위한 적극적인 조치를 취하고, 건강, 행복, 생산성에 미치는 혁신적인 영향을 목격하세요.

CDC 이동 지침

간은 건강을 유지하기 위해 끊임없이 일합니다. 이것들로 간 기능을 지원하고 간 질환 위험을 줄이세요. CDC가 승인한 심장 지침:

150분의 중등 유산소 운동: 매주 최소 150분을 중간 강도의 유산소 운동에 할애하세요. 걷기, 자전거 타기 또는 수영은 건강한 체중을 유지하고, 간 건강, 심혈관 및 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

75분간의 격렬한 유산소 활동: 더 짧고 강렬한 운동을 선호하시나요? 달리기, 춤추기 또는 강렬한 유산소 운동과 같이 일주일에 75분만 고강도 유산소 운동을 해도 똑같은 훌륭한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

강도 훈련: 일주일에 이틀 이상 근육 강화 운동을 일상에 통합하세요. 순수 근육량을 늘리면 신진대사, 근력, 지구력을 지원할 수 있습니다.

유연성과 균형: 유연성과 균형 운동으로 전반적인 웰빙을 향상시키세요. 요가, 필라테스 또는 스트레칭 루틴은 순환, 균형 및 운동 범위를 개선할 수 있으며, 이는 모두 건강에도 도움이 됩니다!

LINK CDC의 신체 활동 지침에 대한 자세한 정보

18년 2025월 10일 오전 28:XNUMX에 마지막으로 업데이트됨

운동과 마음챙김