10가지 건강한 슈퍼마켓 팁

최고의 슈퍼마켓 팁

Perimeter에서 쇼핑하세요: 식료품점의 바깥쪽 통로는 일반적으로 신선한 농산물, 육류, 유제품 및 천연 식품을 판매하는 곳입니다.

라벨 읽기: 제공량, 칼로리, 영양소 함량에 대한 정보는 영양 라벨을 확인하세요. 나트륨, 첨가당, 포화지방이 적은 품목을 찾으세요(여기서 "영양 라벨 읽는 방법" 가이드를 참조하세요).

통곡물 선택: "100% 통밀" 또는 "통곡물"이라고 적힌 품목을 잡으세요. 여기에는 파스타, 빵, 시리얼과 같은 품목이 포함됩니다. 통곡물은 정제된(흰) 빵보다 섬유질과 영양소를 더 많이 제공합니다.

과일과 야채를 가득 채우세요: 좋아하는 과일과 채소를 가져가세요. 힌트: 식사의 50%를 과일 및/또는 채소로 채우세요.

살코기 단백질을 선택하세요: 살코기, 예를 들어 껍질 없는 가금류, 살코기 다진 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류, 렌즈콩과 같은 살코기 부위를 선택하세요. 이는 과도한 포화 지방이 없는 좋은 단백질 공급원입니다.

가공식품 제한: 추가 설탕, 나트륨, 포화 지방이 많은 음식은 최소화하세요. 여기에는 종종 과자, 짠 간식, 냉동 또는 통조림 식사가 포함됩니다.

똑똑하게 마시세요: 추가 설탕과 전체 재료가 없는 옵션을 선택하세요. 무가당 음료, 탄산수 또는 100% 과일 주스(적당히)와 같은 음료를 우선시하면 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시계 부분 크기: 간식과 미리 포장된 음식의 경우, 특히 전체 신호뿐만 아니라 부분 크기에도 유의하십시오. 부분 크기에 대해 자세히 알아보기 LINK

미리 계획: 슈퍼마켓에 가기 전에 쇼핑 목록을 만들고 그것을 고수하세요. 이렇게 하면 영양소가 덜 풍부한 음식을 충동적으로 구매하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유연하게: 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 중요하지만, 가끔씩 자신을 대접하는 것도 괜찮습니다. 균형은 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심입니다!

이러한 팁을 따르면 식료품 쇼핑 시 건강과 웰빙에 도움이 되는 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.

이 웹사이트의 정보는 일반적인 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다.

신선한 농산물 vs. 냉동 농산물

과일과 채소를 섭취하는 것에 관해서는 저렴하고 신선한 옵션을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 농산물 무지개를 섭취하는 것은 전반적인 간 건강에 중요한 부분이므로 신선한 농산물과 냉동 농산물 옵션의 차이점을 아는 것이 중요합니다.

신선한 것과 냉동된 것을 선택할 때는 영양, 편의성, 비용을 포함한 많은 요소가 작용합니다. 차이점을 이해하면 건강 목표와 라이프스타일에 맞는 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 영양가: 신선한 농산물은 자연 상태이기 때문에 종종 더 건강하다고 여겨지지만, 냉동 농산물은 영양이 동등하게(때로는 더 풍부하게) 풍부합니다. 핵심은 추가 설탕, 소스 또는 과도한 소금이 없는 고품질 냉동 옵션을 선택하는 것입니다.
2. 편의: 냉동 농산물은 미리 씻고, 미리 자르고, 바로 사용할 수 있어 식사 준비에 드는 시간과 노력을 아낄 수 있습니다. 냉동 야채와 과일을 사용하면 빠른 부패나 과도한 낭비에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
3. 계절성 및 가용성: 냉동 농산물은 계절이 아니더라도 일년 내내 구입할 수 있습니다. 신선한 농산물은 계절에 따라 공급이 달라지며 항상 구할 수 있거나 저렴하지 않을 수 있습니다.
4. 비용 효율성 : 신선한 농산물은 특히 비수기나 재배 지역에서 멀리 떨어져 사는 경우 더 비쌀 수 있지만, 냉동 옵션은 일반적으로 더 저렴합니다. 또한 보관 기간이 더 길기 때문에 서둘러서 즐길 필요가 없습니다.
5. 맛과 질감: 일부 농산물은 신선할 때 맛과/또는 질감이 더 좋을 수 있지만, 냉동 기술의 발전으로 냉동 과일과 채소의 품질이 개선되어 많은 과일과 채소가 맛과 질감을 놀라울 정도로 잘 유지합니다. "가방에 줄기가 들어 있는" 채소 옵션 중 다수는 오븐에서 조리할 수도 있으며, 이는 전반적인 맛과 질감을 개선할 수 있습니다. 스무디를 위해 냉동 과일은 일반적으로 신선한 과일보다 선호됩니다.

신선하고 냉동된 야채와 농산물은 모두 고유한 장점이 있으며 간 건강 식단의 일부가 될 수 있습니다. 신선한 것은 특정 요리나 계절에 이상적일 수 있지만 냉동 옵션은 간과해서는 안 될 편의성, 저렴함, 영양가를 제공합니다. 궁극적으로 신선하고 냉동된 농산물을 조합하여 식단에 통합하면 일년 내내 다양하고 영양가 있는 섭취를 보장할 수 있습니다.

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무지개를 먹어라:

간 건강과 우리가 먹는 것은 서로 밀접히 연관되어 있습니다. 식생활에 작은 변화를 주는 간단한 방법 중 하나는 "무지개를 먹는 것"입니다. 접시에 다채로운 옵션을 추가하면 섬유질, 비타민, 미네랄 등을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.

Current CDC 지침 성인은 평균적으로 매일 과일을 1.5~2컵, 야채를 2~3컵 섭취해야 한다고 말합니다. 몇 가지 간단한 팁은 다음과 같습니다. 

• 접시 만들기: 접시의 50%를 전분이 없는 과일과 채소로 채우세요. 너무 많다고 생각되면 적게 시작하세요! 한 인분을 더하는 것도 좋은 시작입니다. 다채로운 접시는 간 건강을 지원하고 질병 부담을 줄일 수 있습니다.
• 크리에이티브 만들기: 야채를 좋아하지 않으세요? 야채를 먹는 방식을 바꿔보세요! 야채를 찜으로 조리하거나 저지방, 저칼로리 옵션으로 조리하면 야채를 섭취하는 좋은 방법입니다. 브로콜리나 콜리플라워와 같은 음식을 "슬로"로 만드는 것도 좋습니다. 과도한 칼로리를 피하기 위해 드레싱과 소스를 너무 많이 사용하지 않도록 주의하세요. 스무디는 권장 일일 섭취량을 달성하기 위해 중요한 영양소를 몰래 섭취하는 또 다른 방법입니다. 섬유질과 단맛이 풍부하기 때문에 통째 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 명확하게 유지하세요: "눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다"는 것보다 냉장이 필요 없는 과일과 채소를 카운터에 두어 매일 볼 수 있도록 하세요. 이 기술은 상할 기회가 생기기 전에 일상 생활에 추가해야 한다는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 냉장고에 있는 품목을 잊어버리는 경우 냉장고 문에 알림 메모를 남겨 두세요.
• 냉동식품은 신선한 식품만큼 맛있습니다: 냉동 과일과 채소는 영양소 면에서 신선한 것과 거의 동일합니다. 냉동 과일과 채소는 신선한 것보다 저렴할 뿐만 아니라 오래 보관할 수 있고 많은 동일한 방식으로 사용할 수 있습니다. 냉동 섹션에서 더 다양한 옵션을 찾을 수도 있습니다. 양념 버전에는 추가된 나트륨과 설탕이 있다는 점에 유의하세요.

한 입 한 입이 중요하다는 걸 기억하세요. 작게 시작해서 권장 일일 가이드라인까지 점차 늘려나가는 건 지속 가능한 습관을 만드는 좋은 방법입니다!

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영양성분표 분석:

영양 라벨은 웰빙의 필수적인 부분입니다. 이는 식품의 영양 구성에 대한 귀중한 통찰력을 제공하여 통제할 수 있게 해줍니다. 라벨을 더 잘 이해하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 

1. 제공량: 식품 라벨의 제공량은 일반적으로 한 번에 먹는 양을 나타내며, 영양 정보는 해당 제공량을 기준으로 합니다. 칼로리, 지방, 설탕 및 기타 영양소 섭취량을 추적하는 데 도움이 되며 패키지에 들어 있는 양과 1회 제공량을 비교합니다. 제공량 아래에는 전체 품목에 들어 있는 제공량과 1회 제공량으로 간주되는 것도 표시됩니다.
2. 칼로리 및 영양소 함량: 각 서비스의 총 칼로리 양과 일일 섭취량의 백분율을 알고 있어야 합니다. 두 번 이상 제공하는 경우 수학에 주의하세요. 두 번 제공하는 경우 라벨의 칼로리 부분만 두 배로 늘어나는 것이 아니라 나트륨, 설탕 등 다른 모든 것도 두 배로 늘어나는 것입니다.
3. 특정 영양소에 유의하세요: 특정 영양소에 대한 제한이나 한계가 있는지 의사와 상의하세요. 라벨의 이 섹션을 사용하여 개인의 식이 요구 사항과 제한 사항을 지원하세요. 제한하는 영양소(예: 설탕과 나트륨)가 적게 함유된 식품과 섬유질과 같이 신체에 필요한 영양소가 더 많이 함유된 식품을 선택하세요!
4. 일일 권장량(%DV): 이 라벨의 섹션은 혼란스러울 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다! 일일 권장량은 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 회 제공량에 특정 영양소가 얼마나 들어 있는지 보여줍니다. 목표는 특정 일일 권장량의 100%를 초과하지 않는 것이지만, 의사가 제안한 제한 사항에 따라 개인의 일일 권장량이 다를 수 있다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 라벨을 읽고 "나트륨 850mg 37%"라고 적혀 있다면 이 제품의 한 회 제공량에는 권장 일일 나트륨 섭취량의 37%가 들어 있다는 것을 알 수 있습니다. 회 제공량당 %DV가 20%를 넘는 음식이나 음료는 해당 특정 영양소가 풍부하므로 포화 지방, 나트륨 및 첨가당을 제한하려는 경우 라벨을 볼 때 이 점을 명심하세요! 물론 의사의 지시에 따라 다른 영양소도 제한해야 할 수 있습니다.

대화형 영양 정보 라벨(fda.gov)

건강한 식료품 목록:

전분이 없는 야채

• 아스파라거스
• 사탕 무우
• 피망
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 당근
• 콜리 플라워
• 셀러리
• 콜라 드 그린
• 오이
• 에다마메
• 가지
• 강낭콩
• 성
• 혼합 채소
• 버섯
• 오크라
• 양파
• 무
• 스파게티 스쿼시
• 시금치
• 스냅 완두콩
• 토마토
• 서양 호박

전분이 많은 야채:

• 도토리 스쿼시
• 버터 넛 스쿼시
• 옥수수(이것도 통곡물입니다)
• 고구마
• 완두콩
• 호박
• 겨울 스쿼시
• 참마

신선한 과일:

• 사과
• 살구
• 아보카도
• 블루 베리
• 버찌
• 넌출 월귤
• 그레이프 프루트
• Kiwi 사례
• 레몬
• 라임
• 망고
• 오렌지
• 복숭아
• 배
• 자두
• 산딸기
• 딸기
• 귤

저지방 단백질:

• 콩(블랙, 카넬리니, 키드니, 리마, 핀토, 레드, 가르반조).
• 쇠고기(라운드, 척, 로인, 매우 살코기 다진 고기)
• 닭고기(가슴살과 허벅지살)
• 달걀
• 생선(대구, 넙치, 마히마히, 자연산 연어, 틸라피아, 가벼운 참치).
• 렌즈 콩
• 돼지고기(갈비와 안심)
• 조개류(게, 랍스터, 굴, 가리비, 새우).
• 템페
• 두부
• 칠면조 고기(아주 살코기, 다진 고기).

통 곡물 :

• 보리
• 빵(100% 통밀 또는 통곡물; 추가 설탕 없음)
• 시리얼 (3회 제공량당 섬유질 10g 이상, 설탕 XNUMXg 미만)
• 쿠스쿠스(통밀)
• 오트밀(미리 포장된 것은 불가, 통밀, 롤밀 또는 강철로 썬 오트밀을 사용하세요).
• 피타(100% 통밀)
• 팝콘(에어팝)
• 퀴노아
• 쌀(현미, 붉은 쌀, 검은 쌀, 야생쌀).
• 토르티야(100% 통곡물 옥수수 또는 100% 통밀 토르티야 - 튀긴 것은 제외)

낙농:

• 치즈
• 코티지 치즈
• 우유(소의 우유 또는 무가당 대체품)
• 요거트(플레인; 그리스 요거트가 가장 좋음)

견과류와 씨앗 :

• 아몬드
• 설탕 무첨가 아몬드버터
• 캐슈
• 설탕 무첨가 캐슈버터
• 개암
• 피칸
• 피스타치오
• 호박 씨앗
• 참깨
• 해바라기 씨
• 호두

허브 & 향신료:

• 바질
• 검은 후추
• 고춧가루
• 향신료
• 실란트로
• 계피
• 커민
• 카레 가루
• 생강
• 민트
• 육두구
• 양파 가루
• 오레가노
• 붉은 고춧가루

식료품 저장실 품목:

• 국물(저염 또는 무염)
• 통조림 생선 및 가금류(저염 또는 무염)
• 매운 소스
• 올리브유
• 올리브
• 겨자
• 땅콩버터(재료가 땅콩과 소금만 들어 있는지 확인하세요).
• 살사 (설탕 무첨가)
• 스파게티 소스 (설탕 무첨가)
• 수프(저지방, 저염)
• 토마토 페이스트(나트륨 무첨가)
• 토마토 소스(나트륨 및 설탕 무첨가)

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20년 2025월 11일 오전 10:XNUMX에 마지막으로 업데이트됨