싹이 난 렌즈콩 키베

성분

• ¾컵 싹이 난 렌즈콩
• 다진 파슬리 ½컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술
• 4 컵 물
• 양파 1개, 잘게 다진 것
• 붉은 피망 1개, 줄기와 씨를 제거하고 잘게 썬다
• 소금 없는 조미료 1티스푼
• 하리사 2큰술
• 2 정보 큰술 토마토 페이스트
• ½ 티스푼 카이엔 고추
• 불거 1컵
• 레몬즙 2큰술 (신선하게 짜낸 레몬즙 또는 100% 레몬즙)
• 1개의 버터상추
• ½ 컵 일반 저지방(또는 무지방) 그릭 요거트

명령

1. 큰 냄비에 올리브 오일 1큰술을 넣고 중불로 데워질 때까지 가열합니다. 다진 양파와 피망을 볶습니다(부드러워질 때까지 조리).
2. 하리사, 토마토 페이스트, 무염 조미료, 카이엔을 넣고 저어줍니다. 향이 날 때까지 자주 저어주면서 계속 조리합니다(약 5분).
3. 불거와 물을 냄비에 넣습니다. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 채 불거가 부드러워지기 시작할 때까지 끓입니다.
4. 렌즈콩을 넣고 팬을 덮고 가끔 저어줍니다. 렌즈콩과 불거가 부드러워질 때까지 계속 조리합니다. 팬을 불에서 내리고 혼합물을 몇 분간 그대로 둡니다. 올리브 오일 1큰술, 파슬리, 레몬즙을 넣고 걸쭉해질 때까지 힘차게 저어줍니다. 소금 없는 양념으로 간을 합니다.
5. 상추 잎에 넣고 요거트를 뿌려서 드세요.

영양 :

• 레시피당 제공량: 6
• 서빙 크기: 1
• 칼로리: 227; 총 지방: 11g; 포화 지방: 2g; 트랜스 지방: 0g; 나트륨: 290mg; 총 탄수화물: 27g; 식이 섬유: 7g; 당류: 5g; 단백질: 8g