スキレットターキーミートボールとレモンブラウンライス

成分

• 全粒粉サンドイッチパン2枚（1インチに切り分ける）
• 挽いた七面鳥 1 XNUMX/XNUMX ポンド
• ネギ6本（白い部分と緑の部分を分けて薄く切る）
• 1大きな卵
• みじん切りの新鮮なパセリ大さじ3
• すりおろしたレモンの皮大さじ1杯とレモン汁大さじ2杯
• 2大さじオリーブオイルは、
• 玄米（またはワイルドライス）1 XNUMX/XNUMXカップ
• 1 / 2カップの水
• みじん切り3ニンニククローブ、
• 3 XNUMX/XNUMXカップ、低ナトリウム、チキンブロス
• すりおろしたパルメザンチーズ 1オンス（1/2カップ）
• 無塩調味料

指示：

1. パン粉を作り、大きなボウルに入れます。七面鳥、ネギの葉大さじ 2 杯、卵、パセリ大さじ 2 杯、レモンの皮小さじ 1 1/2 杯、無塩調味料小さじ 20/15 杯と混ぜます。混合物を XNUMX 等分し、ミートボール状に丸めます。皿に並べて XNUMX 分間冷蔵します。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、油が温まるまで加熱します (ミートボールを入れる前に火を弱めます)。ミートボールをフライパンに入れ、時々裏返しながら、すべての面が茶色になるまで焼きます。ミートボールが茶色になったら、ミートボールをフライパンから取り出し、別の皿に移します。フライパンの油を切り、再び火にかけます。
3. 水気を切ったら、再び火にかけ、水と米を加えます。混ぜながら約 5 分間米を炊きます。 
4. ネギ、ニンニク、無塩調味料小さじ1/2を加えます。約2分間煮込んだ後、スープ、レモン汁、残りのレモンの皮を加えます。
5. フライパンを沸騰させ、ミートボールを加えます。蓋をして弱火にし、米が柔らかくなり、ミートボールに火が通るまで調理を続けます。お好みでパルメザンチーズを軽く振りかけ、火から下ろします。盛り付けてお召し上がりください。

栄養：

• レシピあたりの分量: 4
• 1人分
• カロリー: 363、総脂肪: 15g、飽和脂肪: 4g、トランス脂肪: 0g、ナトリウム: 621mg、総炭水化物: 36g、食物繊維: 4g、糖類: 2g、タンパク質: 24g