ヘルシーなスーパーマーケットの 10 のヒント

スーパーマーケットのヒント

外周通路で買い物をする：食料品店の外側の通路には、通常、新鮮な農産物、肉類、乳製品、そして加工食品などが並んでいます。

ラベルをよく読みましょう：栄養成分表示ラベルで、1食分の量、カロリー、栄養成分含有量などの情報を確認してください。ナトリウム、添加糖、飽和脂肪の含有量が少ない食品を選びましょう（栄養成分表示ラベルの読み方については、こちらのガイドをご覧ください）。

全粒穀物を選びましょう：「全粒小麦100％」または「全粒穀物」と表示されている商品を選びましょう。これには、パスタ、パン、シリアルなどが含まれます。全粒穀物は、精製された（白い）パンよりも多くの食物繊維と栄養素を含んでいます。

果物と野菜をたっぷり摂ろう：好きな果物と野菜を選びましょう。ヒント：食事の皿の約50％を果物や野菜で埋めるようにすると良いでしょう。

良質なタンパク質を選びましょう：皮なしの鶏肉、赤身のひき肉、魚、卵、豆類、ナッツ類、レンズ豆など、脂肪分の少ない肉を選びましょう。これらは飽和脂肪酸を過剰に含まず、良質なタンパク質源です。

加工食品を制限する：添加糖、ナトリウム、飽和脂肪を多く含む食品は最小限に抑えましょう。これには、お菓子、塩味のスナック菓子、冷凍食品や缶詰などが含まれます。

賢く水分補給：砂糖不使用で、天然素材を使った飲み物を選びましょう。無糖飲料、炭酸水、100％果汁ジュース（適量）などを優先的に飲むことで、水分補給をしっかり行うことができます。

食事の量に注意しましょう：特にスナック菓子や加工食品を食べる際は、食事の量と満腹感を意識してください。食事の量について詳しくは、こちらをご覧ください。

事前に計画を立てましょう：スーパーマーケットに行く前に買い物リストを作成し、それに沿って買い物をしましょう。そうすることで、栄養価の低い食品を衝動買いしてしまうことを防ぐことができます。

柔軟に対応しましょう：栄養価の高い食品を選ぶことは大切ですが、たまにはご褒美として好きなものを食べるのも良いでしょう。バランスこそが、持続可能で健康的な食生活の鍵です！

これらのヒントに従うことで、食料品の買い物中に健康と幸福をサポートする情報に基づいた選択を行うことができます。

このウェブサイトの情報は一般的な情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスを構成するものではありません。

生鮮食品と冷凍食品

果物や野菜を取り入れるとなると、手頃で新鮮な選択肢を見つけるのが難しい場合があります。さまざまな農産物を取り入れることは肝臓の健康全般にとって重要な部分であるため、新鮮な農産物と冷凍農産物の違いを知っておくことが重要です。

新鮮な食品と冷凍食品のどちらを選ぶかを決める際には、栄養、利便性、コストなど、さまざまな要素が関係してきます。違いを理解することで、健康目標やライフスタイルに合った情報に基づいた決定を下すことができます。

1. 栄養価: 新鮮な農産物は、その自然な状態から健康的であるとよく考えられていますが、冷凍農産物も同様に（場合によってはそれ以上に）栄養価が高いです。重要なのは、砂糖、ソース、過剰な塩分が添加されていない高品質の冷凍食品を選ぶことです。
2. 利便性: 冷凍食品はあらかじめ洗浄され、あらかじめカットされており、すぐに使用できるため、食事の準備にかかる時間と労力を節約できます。冷凍野菜や果物なら、すぐに腐敗したり、過剰に廃棄されたりする心配はありません。
3. 季節性と入手可能性: 冷凍農産物は、季節外れであっても一年中入手可能です。生鮮農産物は季節によって入手が難しく、常に入手可能であったり、手頃な価格であるとは限りません。
4. 費用対効果: 新鮮な農産物は、特に季節外れや栽培地域から離れた場所に住んでいる場合、高価になることがあります。しかし、冷凍食品は一般的に予算に優しいです。また、保存期間が長いので、急いで食べる必要もありません。
5. 味と食感: 農産物の中には、新鮮な方が味や食感がよいものもありますが、冷凍技術の進歩により、冷凍した果物や野菜の品質が向上し、風味や食感を驚くほどよく保つものが多くなりました。袋入りの茎付き野菜の多くは、オーブンで調理することもできるため、全体的な味や食感が向上する可能性があります。スムージーには、新鮮な果物よりも冷凍した果物が好まれることが多いです。

新鮮な野菜や農産物、冷凍の野菜や農産物は、それぞれに利点があり、肝臓に良い食事に取り入れることができます。新鮮なものは特定の料理や旬の時期には理想的ですが、冷凍のものは便利で、手頃な価格で、見逃せない栄養価があります。結局のところ、新鮮な農産物と冷凍の農産物を組み合わせて食事に取り入れることで、一年中多様で栄養価の高い摂取が可能になります。

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虹を食べる：

肝臓の健康と私たちが食べるものは密接に関係しています。食生活に小さな変化を加えるための簡単な方法の 1 つは、「虹色の食事」です。お皿にカラフルな選択肢を加えることで、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをたっぷりと摂取できます。

CDC（米国疾病予防管理センター）の現在のガイドラインでは、成人は1日に1.5～2カップの果物と2～3カップの野菜を摂取すべきとされています。簡単なヒントをいくつかご紹介します。

• プレートを作成する: 皿の半分を非でんぷん質の果物と野菜で占めることを目指します。多すぎると感じる場合は、少量から始めてください。50 食分でも追加するとよいでしょう。カラフルな皿は肝臓の健康をサポートし、病気の負担を軽減します。
• クリエイティブを取得する: 野菜があまり好きではないですか？ 野菜の食べ方を変えてみましょう！ 野菜を蒸したり、低脂肪、低カロリーのオプションで調理するのは、野菜を摂取するのに最適な方法です。ブロッコリーやカリフラワーなどを「コールスロー」にするのも効果的です。余分なカロリーを避けるために、ドレッシングやソースを使いすぎないように注意してください。スムージーは、これらの重要な栄養素をこっそり摂取して、推奨される1日の摂取量を達成するためのもう1つの方法です。果物は繊維質と甘みが豊富なので、丸ごと食べるのが最適です。
• 分かりやすくする: 「目に入らないと忘れてしまう」という事態を避けるため、冷蔵保存の必要がない果物や野菜は、毎日目につくようにカウンターの上に置いておきましょう。このテクニックは、腐ってしまう前に毎日の習慣に加えることを忘れないようにするのに役立ちます。冷蔵庫に入れた食材を忘れてしまった場合は、冷蔵庫のドアにメモを残しておきましょう。
• 冷凍食品も新鮮食品と同じくらいおいしい: 冷凍の果物や野菜は、新鮮なものと栄養素がほとんど同じです。冷凍の果物や野菜は新鮮なものより安いだけでなく、長持ちし、使い方もほとんど同じです。冷凍コーナーでも、より幅広い選択肢が見つかるかもしれません。味付けバージョンには、添加されたナトリウムや砂糖が含まれているので注意してください。

一口一口が大切であることを忘れないでください。少量から始めて、推奨される毎日のガイドラインまで徐々に増やしていくことは、持続可能な習慣を身に付けるための素晴らしい方法です。

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栄養成分表示の分析:

栄養表示は健康維持に欠かせない要素です。食品の栄養成分に関する貴重な情報を提供し、自分でコントロールできるようにします。表示をよりよく理解するための方法をいくつかご紹介します。 

1. 1 食分量: 食品ラベルの 1 食分量は、通常 1 回の食事で食べる量を示し、栄養情報はその 1 食分に基づいています。これにより、カロリー、脂肪、糖分、その他の栄養素の摂取量を追跡でき、1 食分と比較してパッケージに含まれる量もわかります。ラベルには、1 食分量の下に、商品全体に何食分含まれているか、および 1 食分として何が含まれるかも表示されます。
2. カロリーと栄養成分: 各サービングに含まれる総カロリー量と、1 日の摂取量のパーセンテージに注意してください。サービングを 1 つ以上食べる場合は、計算に注意してください。サービングを 2 つ食べると、ラベルのカロリーの部分が 2 倍になるだけでなく、ナトリウム、砂糖など、他のすべての量も 2 倍になります。
3. 特定の栄養素に注意してください: 特定の栄養素に関して制限や制約があるかどうか、必ず医師に確認してください。ラベルのこのセクションを使用して、個人的な食事上のニーズや制約をサポートします。制限している栄養素 (糖分やナトリウムなど) が少なく、食物繊維など体に必要な栄養素が多い食品を選択してください。
4. 2,000 日の摂取量のパーセント (%DV): ラベルのこのセクションはわかりにくいかもしれませんが、そうである必要はありません。100 日の摂取量のパーセントは、850 カロリーの食事に基づいて、37 食分に含まれる特定の栄養素の量を示します。目標は、特定の 37 日の摂取量の 20% を超えないことですが、医師が提案した制限に基づいて、個人の XNUMX 日の摂取量が異なる場合があることに注意してください。たとえば、ラベルを読んで「ナトリウム XNUMX mg XNUMX%」と表示されている場合、この食品 XNUMX 食分には、推奨される XNUMX 日のナトリウム摂取量の XNUMX% が含まれていることがわかります。XNUMX 食分あたりの %DV が XNUMX% を超える食品や飲料は、その特定の栄養素を多く含んでいるため、飽和脂肪、ナトリウム、および添加糖を制限しようとしている場合は、ラベルを見るときにそのことを念頭に置いてください。もちろん、医師の指示に応じて、他の栄養素を制限する必要がある場合もあります。

インタラクティブ栄養成分表示ラベル (fda.gov)

外出先で健康的な食事をするためのヒント:

1. 旅行前に

• 計画： レストラン、メニュー、持ち込めるものなどを調べましょう。
• スマートにパック: 事前に小分けされた、持ち運びに便利なヘルシーなスナック。
• 賢く行動しましょう: 冷蔵庫、キッチン、または簡易キッチンのある場所を選択してください。
• 再利用可能なものを持参してください: ドリンクボトル、スナック容器、食器、クーラーバッグなど

2. 持ち物

• タンパク質： ジャーキー（低ナトリウムのものを探してください）、常温保存可能なツナパック、プロテインバー（砂糖無添加）、ギリシャヨーグルト（冷蔵可能な場合）、ゆで卵（冷蔵可能な場合）、チーズスティック（冷蔵可能な場合）。
• 果物と野菜: リンゴ、バナナ、ブドウ、ニンジン、スナップエンドウ、トマト、ピーマン、ドライフルーツまたはフリーズドライフルーツ。
• 全粒穀物/食物繊維: オートミールのパケット、全粒粉クラッカー、プレーンポップコーン、ケールチップス（砂糖無添加、低ナトリウム）、乾燥枝豆。
• 健康的な脂肪: ナッツ、ナッツバター、トレイルミックス（低糖）、オリーブ、アボカド。

3.旅行のヒント

• 飛行： 固形スナックを詰める（TSA準拠)
• 運転： より冷たく、より高タンパク質のものを使用する スナック 低ナトリウム、低糖質なので、2～3時間ごとに休憩して体を動かし、意識的に食事を摂りましょう。水分補給もお忘れなく！

4. 外食と便利なオプション

• ファストフード： グリル料理、野菜、サラダ、フルーツ、ブラックコーヒー、無糖紅茶、または水からお選びください。
• レストラン： ソースを別添えで頼み、グリル料理や蒸し料理を選びましょう。
• 分量の意識: レストランでは大盛りの料理を出すことが多いので、冷蔵庫があれば半分だけ持ち帰りましょう。
• ガソリンスタンド： ヨーグルト、ストリングチーズ、ナッツ、フルーツを摂りましょう。甘い飲み物よりも水を飲みましょう。
• ホテルの朝食： オートミール、卵、フルーツ、全粒粉トーストを摂り、ペストリーや甘いシリアルは避けましょう。

たまには贅沢をしても全く問題ありません。バランスが大切です。一度の失敗で一日が台無しになるわけではありません。次の食事では、もっと栄養価の高いものを意識してみてください。少しでも体を動かす時間があれば、ぜひ試してみてください！滞在先を数周するだけでも、きっと効果があります。

健康的な食料品リスト:

でんぷん質のない野菜

• アスパラガス
• ベーツ
• ピーマン
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• 人参
• カリフラワー
• セロリ
• コラードグリーン
• ウリ科類（きゅうり、すいか、メロン、かぼちゃなど）
• 枝豆
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• サヤインゲン
• 城
• 混合グリーン
• 椎茸
• オクラ
• 玉葱
• ラディッシュ
• スパゲッティスカッシュ
• ほうれん草
• スナップエンドウ
• .
• ズッキーニ

でんぷん質の野菜:

• どんぐりかぼちゃ
• バターナットスカッシュ
• トウモロコシ（これも全粒穀物です）
• ばれいしょ
• エンドウ
• パンプキン
• 冬カボチャ
• ヤムイモ

新鮮な果物：

• いちご、ブロッコリー
• アプリコット
• アボカド
• ブルーベリー
• チェリー
• クランベリー
• グレープフルーツ
• Kiwiのケーススタディ
• レモン
• ライム
• マンゴー
• オレンジ
• 豆類　（だいず、えだまめ、さやいんげん、らっかせいなど）
• 洋ナシ
• プラム
• ラズベリー
• ごぼう、その他
• みかん

脂肪の少ないタンパク質:

• 豆（黒豆、カネリーニ豆、キドニー豆、リマ豆、ピント豆、赤豆、ひよこ豆）。
• 牛肉（もも肉、肩ロース、ロース、赤身ひき肉）
• 鶏肉（胸肉ともも肉）
• 卵
• 魚（タラ、オヒョウ、マヒマヒ、野生のサーモン、ティラピア、ライトマグロ）。
• レンズ豆
• 豚肉（チョップとテンダーロイン）
• 貝類（カニ、ロブスター、カキ、ホタテ、エビ）。
• テンペ
• 豆腐
• 七面鳥（極薄、挽き肉）。

全粒穀物：

• 大麦
• パン（100％全粒小麦または全粒穀物、無添加を目指す）
• シリアル（3食あたり食物繊維10g以上、糖質XNUMXg未満）
• クスクス（全粒粉）
• オートミール（あらかじめ包装されていないもの。ホール、ロール、またはスチールカットのものをお勧めします）。
• ピタパン（全粒粉100%）
• ポップコーン（エアポップ）
• キノア
• 米（玄米、赤米、黒米、野生米）。
• トルティーヤ（100% 全粒トウモロコシまたは 100% 全粒小麦を目標にしてください。揚げていません）。

乳製品：

• チーズ
• カッテージチーズ
• 牛乳（牛乳または無糖の代替品）
• ヨーグルト（プレーン、ギリシャヨーグルトがベスト）

ナッツと種：

• ナス科類　（トマト、ミニトマト、なす、ピーマン、とうがらし類など）
• 砂糖不使用アーモンドバター
• カシューナッツ
• 砂糖不使用カシューバター
• ヘーゼルナッツ
• ウリ科類　（きゅうり、すいか、メロン、かぼちゃなど）
• ピスタチオ
• カボチャの種
• ゴマ
• ヒマワリの種
• 胡桃

ハーブとスパイス:

• バジル
• ブラックペッパー
• チリパウダー
• チャイブ
• コリアンダー
• にっき
• クミン
• カレー粉
• 生姜
• ミント
• ナツメグ
• オニオンパウダー
• オレガノ
• 赤唐辛子フレーク

パントリーアイテム:

• スープ（低ナトリウムまたは無ナトリウム）
• 缶詰の魚と鶏肉（低ナトリウムまたは無ナトリウム）
• ホットソース
• オリーブオイル
• オリーブ
• マスタード
• ピーナッツバター（原材料にピーナッツと塩のみが含まれていることを確認してください）。
• サルサ（無加糖）
• スパゲッティソース（無加糖）
• スープ（低脂肪・低ナトリウム）
• トマトペースト（無塩）
• トマトソース（ナトリウムや砂糖は添加されていません）

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最終更新日：17年2025月11日43:XNUMX am