10 consigli salutari per il supermercato

I migliori consigli per i supermercati

Acquista il perimetro:I corridoi esterni dei supermercati sono solitamente quelli in cui si trovano prodotti freschi, carni, latticini e cibi integrali.

Leggi le etichette: Controlla le etichette nutrizionali per informazioni su porzioni, calorie e contenuto di nutrienti. Cerca prodotti con quantità inferiori di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi (vedi la nostra guida "come leggere un'etichetta nutrizionale" qui).

Scegli i cereali integrali: Prendi prodotti che riportano la dicitura "100% grano integrale" o "cereali integrali". Ciò include prodotti come: pasta, pane e cereali. I cereali integrali forniscono più fibre e nutrienti rispetto al pane raffinato (bianco).

Fai il pieno di frutta e verdura: Prendi la frutta e la verdura che ami. Suggerimento: fai in modo che circa il 50% del tuo piatto durante i pasti sia composto da frutta e/o verdura.

Seleziona proteine ​​magre: Scegliete tagli magri di carne, come: pollame senza pelle, carne macinata magra, pesce, uova, fagioli, noci e lenticchie. Sono buone fonti di proteine ​​senza grassi saturi eccessivi.

Limita gli alimenti trasformati: Ridurre al minimo i cibi ricchi di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi. Questi spesso includono dolci, snack salati e pasti surgelati o in scatola.

Sorseggia in modo intelligente: Seleziona opzioni senza zuccheri aggiunti e ingredienti integrali. Dare priorità a bevande come bevande non zuccherate, acqua frizzante o succo di frutta al 100% (con moderazione) può aiutarti a rimanere idratato.

Guarda le dimensioni delle porzioni: Siate consapevoli delle dimensioni delle porzioni e dei vostri segnali di pienezza, soprattutto con snack e cibi preconfezionati. Scoprite di più sulle dimensioni delle porzioni qui

Pianificare in anticipo: Fai una lista della spesa prima di andare al supermercato e rispettala. Questo può aiutare a evitare acquisti impulsivi di cibi meno ricchi di nutrienti.

Essere flessibili: Sebbene sia importante scegliere cibi nutrienti, è anche giusto concedersi qualche sfizio di tanto in tanto. L'equilibrio è la chiave per una dieta sostenibile e sana!

Seguendo questi consigli, puoi fare scelte consapevoli che favoriscono la tua salute e il tuo benessere quando fai la spesa.

Le informazioni contenute in questo sito web hanno solo scopo informativo generale e non costituiscono consulenza medica

Prodotti freschi vs. surgelati

Quando si tratta di incorporare frutta e verdura, a volte può essere difficile trovare opzioni economiche e fresche. Incorporare l'arcobaleno di prodotti è una parte importante della salute generale del fegato, quindi è importante conoscere le differenze tra le opzioni di prodotti freschi e surgelati.

Molti fattori entrano in gioco quando decidiamo tra fresco e congelato, tra cui nutrizione, praticità e costo. Comprendere le differenze può aiutarti a prendere decisioni consapevoli che siano in linea con i tuoi obiettivi di salute e stile di vita.

1. Valore nutrizionale: I prodotti freschi sono spesso percepiti come più sani per via del loro stato naturale, ma i prodotti surgelati sono ugualmente (e a volte di più) ricchi di sostanze nutritive. La chiave è scegliere opzioni surgelate di alta qualità senza zuccheri aggiunti, salse o sale eccessivo.
2. Convenienza: I prodotti surgelati sono prelavati, pretagliati e pronti all'uso, risparmiando tempo e fatica nella preparazione dei pasti. Con frutta e verdura surgelate, non c'è bisogno di preoccuparsi di un rapido deterioramento o di sprechi eccessivi.
3. Stagionalità e disponibilità: I prodotti surgelati sono disponibili tutto l'anno, anche se non sono di stagione. I prodotti freschi sono soggetti alla disponibilità stagionale e potrebbero non essere sempre accessibili o convenienti.
4. Costo-efficacia : Mentre i prodotti freschi possono a volte essere più costosi, soprattutto fuori stagione o se si vive lontano dalle zone di coltivazione, le opzioni surgelate sono generalmente più economiche. Hanno anche una durata di conservazione più lunga, quindi non bisogna correre a gustarli.
5. Gusto e consistenza: Alcuni prodotti possono avere un sapore e/o una consistenza migliori se freschi, ma i progressi nelle tecniche di congelamento hanno migliorato la qualità di frutta e verdura surgelate, e molte conservano notevolmente bene il loro sapore e la loro consistenza. Molte delle opzioni di verdura "stem in bag" possono anche essere cotte al forno, il che può migliorare il sapore e la consistenza complessivi. La frutta surgelata è solitamente preferita a quella fresca per i frullati.

Sia le verdure e i prodotti freschi che quelli surgelati hanno i loro vantaggi e possono far parte di una dieta sana per il fegato. Mentre quelli freschi possono essere ideali per alcuni piatti o quando sono di stagione, le opzioni surgelate offrono praticità, convenienza e valore nutrizionale che non dovrebbero essere trascurati. In definitiva, incorporare una combinazione di prodotti freschi e surgelati nella tua dieta può garantire un apporto diversificato e nutriente durante tutto l'anno.

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Mangia l'arcobaleno:

La salute del fegato e ciò che mangiamo vanno di pari passo. Un modo semplice per concentrarsi su piccoli cambiamenti nella propria alimentazione è "mangiare l'arcobaleno". Aggiungere opzioni colorate al piatto può aiutare a fare il pieno di fibre, vitamine, minerali e altro ancora.

Corrente Linee guida CDC affermano che un adulto medio dovrebbe consumare 1.5-2 tazze di frutta al giorno e 2-3 tazze di verdura. Ecco alcuni semplici consigli: 

• Crea il tuo piatto: Cerca di avere il 50% del tuo piatto con frutta e verdura non amidacee. Se ti accorgi che è troppo, inizia in piccolo! Anche aggiungere una porzione è un ottimo inizio. Un piatto colorato supporta la salute del fegato e può ridurre il carico di malattie.
• Diventa creativo: Non ami le verdure? Prova a cambiare il modo in cui le mangi! Preparare le verdure al vapore o con opzioni a basso contenuto di grassi e calorie è un ottimo modo per assumere le verdure. Anche trasformare alimenti come broccoli o cavolfiori in un'insalata è utile. Fai attenzione a non usare troppi condimenti e salse per evitare calorie extra. I frullati sono un altro modo per introdurre di nascosto quei nutrienti importanti per cercare di raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Mangiare frutta intera è meglio perché è ricca di fibre e dolce.
• Mantienilo ovvio: Invece di "andare fuori dalla vista, fuori dalla mente", lascia frutta e verdura che non richiedono refrigerazione sul tavolo in modo da vederle ogni giorno. Questa tecnica può aiutarti a ricordare di aggiungerle alla tua routine quotidiana prima che abbiano la possibilità di andare a male. Se ti accorgi di dimenticare gli articoli nel frigorifero, lascia un promemoria sulla porta del frigorifero.
• Il congelato è buono tanto quanto il fresco: Frutta e verdura congelate hanno quasi gli stessi nutrienti di quelle fresche. Non solo sono meno costose di quelle fresche, ma durano più a lungo e possono essere utilizzate in molti degli stessi modi. Potresti anche trovare una più ampia varietà di opzioni nella sezione surgelati. Fai solo attenzione al sodio e agli zuccheri aggiunti nelle versioni condite.

Ricorda che ogni boccone conta. Iniziare in piccolo e arrivare gradualmente alle linee guida giornaliere consigliate è un ottimo modo per assicurarti di costruire abitudini sostenibili!

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Analisi di un'etichetta nutrizionale:

Le etichette nutrizionali sono una parte essenziale del benessere. Offrono preziose informazioni sulla composizione nutrizionale dei prodotti alimentari, consentendoti di avere il controllo. Ecco alcuni modi per comprendere meglio l'etichetta: 

1. Porzione: la porzione su un'etichetta alimentare indica la quantità solitamente consumata in una sola seduta e le informazioni nutrizionali si basano su quella porzione. Ti aiuta a tenere traccia dell'assunzione di calorie, grassi, zuccheri e altri nutrienti e mostra quanto è presente nella confezione rispetto a una porzione. Sotto la porzione, l'etichetta mostra anche quante porzioni sono presenti nell'intero articolo e cosa conta come una porzione.
2. Calorie e contenuto di nutrienti: sii consapevole della quantità totale di calorie in ogni servizio, così come della percentuale del valore di assunzione giornaliera. Se stai assumendo più di una porzione, fai attenzione alla matematica. Se hai due porzioni, non stai solo raddoppiando la porzione di calorie dell'etichetta, ma stai raddoppiando tutto il resto, come sodio, zucchero, ecc.
3. Fai attenzione a certi nutrienti: assicurati di consultare il tuo medico per vedere se hai restrizioni o limitazioni su certi nutrienti. Usa questa sezione dell'etichetta per supportare le tue esigenze e restrizioni dietetiche personali. Scegli cibi che contengono meno nutrienti che stai limitando (come zuccheri e sodio) e più nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, come le fibre!
4. Percentuale del valore giornaliero (%DV): questa sezione dell'etichetta può essere fonte di confusione, ma non deve esserlo! La % del valore giornaliero mostra la quantità di un particolare nutriente contenuta in una singola porzione in base a una dieta da 2,000 calorie. L'obiettivo è di non superare il 100% di determinati valori giornalieri, ma ricorda che il tuo valore giornaliero personale potrebbe essere diverso in base a eventuali restrizioni suggerite dal tuo medico. Ad esempio, se leggi l'etichetta e riporta "Sodio 850 mg 37%", sai che una porzione di questo contiene il 37% dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio. Qualsiasi alimento o bevanda con %DV superiore al 20% per porzione è ricco di quel nutriente specifico, quindi tienilo a mente quando guardi le etichette se stai cercando di limitare grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti! Naturalmente, potresti dover limitare anche altri nutrienti a seconda di ciò che ti ha detto il tuo medico.

Etichetta nutrizionale interattiva (fda.gov)

Suggerimenti per un'alimentazione sana quando si è in viaggio:

1. Prima di partire

• Piano: Fai una ricerca sui ristoranti, sui menu e su cosa puoi portare.
• Prepara i bagagli in modo intelligente: Snack sani pre-dosati e facili da trasportare.
• Resta intelligente: Scegli luoghi dotati di frigorifero, cucina o angolo cottura.
• Porta oggetti riutilizzabili: Borracce, contenitori per snack, posate, borse termiche, ecc.

2. Cosa mettere in valigia

• proteine: Carne secca (cerca opzioni a basso contenuto di sodio), bustine di tonno a lunga conservazione, barrette proteiche (senza zuccheri aggiunti), yogurt greco (se è possibile conservarlo in frigorifero), uova sode (se è possibile conservarlo in frigorifero), bastoncini di formaggio (se è possibile conservarlo in frigorifero).
• Frutta e verdura: Mele, banane, uva, carote, piselli, pomodori, peperoni, frutta secca o liofilizzata.
• Cereali integrali/fibre: Pacchetti di fiocchi d'avena, cracker integrali, popcorn semplici, chips di cavolo nero (senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di sodio), edamame essiccati.
• Grassi sani: Noci, burro di noci, mix di frutta secca (a basso contenuto di zucchero), olive, avocado.

3. Consigli di viaggio

• Volare: Porta con te degli spuntini solidi (Conforme alla TSA)
• Guida: Utilizzare una proteina più fresca e ricca snack Con un basso contenuto di sodio e zuccheri, fermati ogni 2-3 ore per muoverti e mangiare consapevolmente. Non dimenticare di idratarti con l'acqua!

4. Mangiare fuori e opzioni convenienti

• Fast food: Scegliete cibi grigliati, verdure, insalate, frutta, caffè nero, tè non zuccherato o acqua.
• Ristoranti: Chiedete salse a parte e scegliete piatti alla griglia o al vapore.
• Consapevolezza delle porzioni: I ristoranti in genere servono porzioni abbondanti: se avete un frigorifero, portatene metà da asporto.
• Stazioni di servizio: Cerca yogurt, formaggio filante, frutta secca e frutta. Preferisci l'acqua alle bevande zuccherate.
• Colazioni in hotel: Preferisci fiocchi d'avena, uova, frutta e pane tostato integrale; evita dolci e cereali zuccherati.

Ricorda, ogni tanto è perfettamente normale concedersi qualche sfizio; l'equilibrio è fondamentale. Un passo falso non significa rovinare l'intera giornata; punta solo a qualcosa di più nutriente al pasto successivo. E se riesci a fare un po' di movimento, fallo! Anche solo qualche giro intorno al tuo alloggio può fare la differenza.

Lista della spesa sana:

Verdure non amidacee

• Asparagi
• Barbabietole
• Peperoni
• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Carote
• Cavolfiore
• Sedano
• Collard Greens
• Cetrioli
• edamame
• Melanzana
• Fagioli verdi
• Castello
• Verdure miste
• funghi
• Gombo
• Cipolle
• Ravanelli
• Zucca Di Spaghetti
• Spinaci
• Piselli a schiocco
• Pomodori
• Zucchine

Verdure amidacee:

• Zucca di ghiande
• Zucca Butternut
• Mais (anche questo è un cereale integrale)
• Patate dolci
• Piselli
• Zucca
• Zucca invernale
• Yams

Frutta fresca:

• Mele
• Albicocche
• Avocado
• mirtilli
• Ciliegie
• Cranberries
• Uva
• Kiwi
• Limoni
• Limes
• Mango
• Arance
• Pesche
• Pere
• Susine
• Lamponi
• Fragole
• mandarini

Proteine ​​magre:

• Fagioli (neri, cannellini, rognoni, lime, borlotti, rossi, ceci).
• Manzo (giro, spalla, lombo, macinato extra magro)
• Pollo (petto e cosce)
• Uova
• Pesce (merluzzo, ippoglosso, mahi mahi, salmone selvatico, tilapia, tonno leggero).
• Lenticchie
• Maiale (costolette e filetto)
• Molluschi e crostacei (granchi, aragoste, ostriche, capesante, gamberi).
• Tempeh
• Tofu
• Tacchino (extra magro; macinato).

Cereali integrali:

• Orzo
• Pane (100% integrale o integrale; evitare zuccheri aggiunti)
• Cereali (>3 g di fibre e <10 g di zucchero a porzione)
• Couscous (integrale)
• Fiocchi d'avena (non preconfezionati; preferire quelli interi, arrotolati o tagliati a pezzetti).
• Pita (100% grano integrale)
• Popcorn (scoppiato ad aria)
• Quinoa
• Riso (integrale, rosso, nero, selvatico).
• Tortillas (meglio se fatte con mais integrale al 100% o grano integrale al 100%, non fritte).

Dairy:

• Formaggio
• Fiocchi Di Latte
• Latte (latte vaccino o alternativa non zuccherata)
• Yogurt (semplice; quello greco è il migliore)

Noci e semi:

• Mandorle
• Burro di mandorle senza zucchero aggiunto
• Anacardi
• Burro di anacardi senza zucchero aggiunto
• Nocciole
• Noci pecan
• Pistacchi
• Semi di zucca
• Semi di sesamo
• Semi di girasole
• Noci

Erbe e spezie:

• Basilico
• Pepe nero
• Peperoncino in polvere
• Erba cipollina
• Cilantro
• Cannella
• Cumino
• Curry in polvere
• Ginger
• Menta
• Nutmeg
• Cipolla in polvere
• origano
• peperoncino in pezzi

Articoli da dispensa:

• Brodo (a basso contenuto di sodio o senza sodio aggiunto)
• Pesce e pollame in scatola (a basso contenuto di sodio o senza sodio aggiunto)
• Salsa piccante
• Olio d'oliva
• Olive
• Senape
• Burro di arachidi (controllare che tra gli ingredienti ci siano solo arachidi e sale).
• Salsa (senza zuccheri aggiunti)
• Salsa per spaghetti (senza zuccheri aggiunti)
• Zuppe (a basso contenuto di grassi e sodio)
• Concentrato di pomodoro (senza sodio aggiunto)
• Salsa di pomodoro (senza aggiunta di sodio o zucchero)

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Ultimo aggiornamento il 17 giugno 2025 alle 11:43