भरवां पोब्लानो मिर्च

सामग्री

• 2 डिब्बे (15 औंस प्रत्येक) पिंटो बीन्स (कम सोडियम), धुले हुए
• 1 कप पानी
• 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
• 4 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• 1 चम्मच जमीन जीरा
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजवायन या 1 चम्मच सूखा अजवायन
• 1 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका और 1 बड़ा चम्मच रस
• नमक रहित मसाला (स्वादानुसार)
• ⅛ चम्मच लाल मिर्च
• 2 कप जमे हुए मकई
• 4 औंस कटा हुआ कम वसा वाला मोज़ारेला
• ¼ कप कटा हुआ ताजा धनिया
• 8 पोब्लानो मिर्च
• टमाटर साल्सा (चीनी मुक्त)

अनुदेश

1. 2 बेकिंग शीट पर एल्युमिनियम फॉयल बिछाएं और हर शीट पर वायर रैक लगाएं (अगर आपके पास वायर रैक नहीं है तो भी कोई बात नहीं!) ओवन को 425 डिग्री पर प्री-हीट करें। आलू मैशर या कांटे का इस्तेमाल करके, आधे बीन्स और पानी को एक बाउल में तब तक मैश करें जब तक कि यह लगभग चिकना न हो जाए।
2. कड़ाही में जैतून का तेल डालें और प्याज़ डालें; नरम होने तक पकाएँ। लहसुन, जीरा, अजवायन, मिर्च पाउडर, नींबू का छिलका, आधा चम्मच नमक रहित मसाला और लाल मिर्च डालकर खुशबू आने तक पकाएँ (लगभग 30 सेकंड)। मसले हुए बीन के मिश्रण में मिलाएँ और लगातार हिलाते हुए पकाएँ, जब तक कि लगभग सारा तरल वाष्पित न हो जाए, 3 से 5 मिनट। बची हुई बीन्स और मकई डालकर मिलाएँ और गर्म होने तक पकाएँ।
3. कड़ाही को आंच से उतार लें और उसमें पनीर, धनिया और नींबू का रस मिलाएँ। स्वादानुसार नमक रहित मसाला डालें।
4. तने को बरकरार रखते हुए, प्रत्येक पोब्लानो के एक तरफ से लंबाई में काटें। पोब्लानो को ढके हुए कटोरे में तब तक माइक्रोवेव करें जब तक कि वह नरम न हो जाए (लगभग 1½ मिनट)। पोब्लानो को धीरे से खोलें, बीज निकालें और बीन और पनीर के मिश्रण से भरें। तैयार शीट पर पोब्लानो को, भरा हुआ भाग ऊपर करके रखें। नरम होने तक बेक करें, लगभग 2 से 30 मिनट। चीनी मुक्त साल्सा के साथ परोसें और आनंद लें!

पोषण:

• प्रति रेसिपी सर्विंग: 8
• सेवारत आकार: 1 भरवां पोब्लानो
• कैलोरी: 158; कुल वसा: 7 ग्राम; संतृप्त वसा: 1 ग्राम; ट्रांस वसा: 0 ग्राम; सोडियम: 104 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट: 20 ग्राम; आहार फाइबर: 5 ग्राम; शर्करा: 4 ग्राम; प्रोटीन: 8 ग्राम