एक मैक्सिकन डिश

सामग्री:

• 4 बड़े अंडे
• 4 साबुत अनाज या गेहूं के टॉर्टिला
• 1 कप घर पर बनी या कम सोडियम वाली डिब्बाबंद रिफ्राइड बीन्स (या काली बीन्स का उपयोग करें)
• 1 कप साल्सा (कम सोडियम या बिना चीनी वाली किस्म चुनें)
• 1 एवोकाडो, कटा हुआ या मसला हुआ
• 1/2 कप कम वसा वाला कसा हुआ पनीर (चेडर या मैक्सिकन मिश्रण)
• नमक रहित मसाला
• वैकल्पिक टॉपिंग: सादा ग्रीक दही (खट्टे क्रीम के बजाय), कटा हुआ जलापेनो, गर्म सॉस

निर्देश:

1. एक बड़े तवे को मध्यम आंच पर गर्म करें और टॉर्टिला को तब तक गर्म करें जब तक वे नरम और पूरी तरह से गर्म न हो जाएं। उन्हें गर्म रखें।
2. एक अलग नॉन-स्टिक कड़ाही में, तेल की जगह थोड़ी मात्रा में कुकिंग स्प्रे का उपयोग करके अंडे को अपनी पसंद के अनुसार पकाएं। नमक रहित मसाला डालकर पकाएँ
3. प्रत्येक गर्म टॉर्टिला पर रिफ्राइड बीन्स (या मसले हुए काले बीन्स) की एक पतली परत फैलाएं।
4. प्रत्येक टॉर्टिला के ऊपर एक पका हुआ अंडा रखें। अंडे के ऊपर साल्सा डालें और कम वसा वाला कसा हुआ पनीर छिड़कें।
5. प्रत्येक सर्विंग के ऊपर कटा हुआ एवोकाडो या मसला हुआ एवोकाडो डालें। ऊपर से कटा हुआ हरा धनिया छिड़कें और तुरंत परोसें।

पोषण:

• प्रति नुस्खा सर्विंग्स: 4
• सेवारत आकार: 1
• कैलोरी: 340; कुल वसा: 18 ग्राम; संतृप्त वसा: 6 ग्राम; ट्रांस वसा: 0 ग्राम; सोडियम: 470 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम; आहार फाइबर: 8 ग्राम; शर्करा: 4 ग्राम