10 نصائح سوبر ماركت صحية

أفضل نصائح السوبر ماركت

تسوق في المحيط:الممرات الخارجية لمحل البقالة هي عادةً المكان الذي ستجد فيه المنتجات الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الكاملة.

اقرأ التسمياتراجع ملصقات التغذية لمعرفة حجم الحصص والسعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية. ابحث عن أصناف تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة (راجع دليلنا "كيفية قراءة ملصق التغذية" هنا).

اختر الحبوب الكاملةاختر المنتجات التي تحمل علامة "قمح كامل ١٠٠٪" أو "حبوب كاملة". يشمل ذلك المعكرونة والخبز والحبوب. تُوفر الحبوب الكاملة أليافًا ومغذيات أكثر من الخبز الأبيض المُكرر.

تحميل ما يصل على الفواكه والخضرواتاختر الفواكه والخضراوات التي تحبها. نصيحة: اجعل حوالي ٥٠٪ من طبقك من الفاكهة والخضراوات.

اختر البروتينات الخالية من الدهون: اختر قطع لحم قليلة الدهون، مثل: الدواجن منزوعة الجلد، واللحوم المفرومة قليلة الدهون، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات، والعدس. هذه مصادر جيدة للبروتين دون احتوائها على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

الحد من الأطعمة المصنعةقلّل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات المجمدة أو المعلبة.

رشفة ذكيةاختر خيارات خالية من السكر ومكونات كاملة. يُساعدك إعطاء الأولوية للمشروبات غير المُحلاة، والمياه الغازية، أو عصائر الفاكهة الطبيعية (باعتدال) على الحفاظ على رطوبة جسمك.

مشاهدة أحجام الأجزاء: انتبه لحجم الحصص الغذائية، بالإضافة إلى إشاراتك الغذائية، خاصةً مع الوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا. تعرّف على المزيد حول أحجام الحصص الغذائية. هنا

خطط مسبقا :أعدّ قائمة مشتريات قبل الذهاب إلى السوبر ماركت والتزم بها. هذا يُجنّبك الشراء الاندفاعي للأطعمة قليلة القيمة الغذائية.

كن مرنامع أهمية اختيار الأطعمة المغذية، لا بأس أيضًا من تدليل نفسك من حين لآخر. التوازن هو أساس نظام غذائي صحي ومستدام!

من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك اتخاذ خيارات مدروسة تدعم صحتك ورفاهتك أثناء التسوق لشراء البقالة.

المعلومات الموجودة على هذا الموقع هي لأغراض إعلامية عامة فقط ولا تشكل نصيحة طبية

المنتجات الطازجة مقابل المجمدة

عند دمج الفواكه والخضراوات، قد يكون من الصعب أحيانًا العثور على خيارات طازجة وبأسعار معقولة. يُعدّ دمج مجموعة متنوعة من المنتجات جزءًا أساسيًا من صحة الكبد بشكل عام، لذا من المهم معرفة الفروق بين المنتجات الطازجة والمجمدة.

تدخل عوامل عديدة في الاعتبار عند اختيار الأطعمة الطازجة أو المجمدة، بما في ذلك القيمة الغذائية وسهولة الاستخدام والتكلفة. فهم هذه الاختلافات يساعدك على اتخاذ قرارات مدروسة تتوافق مع أهدافك الصحية ونمط حياتك.

1. القيمة الغذائيةغالبًا ما يُنظر إلى المنتجات الطازجة على أنها أكثر صحةً نظرًا لحالتها الطبيعية، لكن المنتجات المجمدة غنيةٌ بالعناصر الغذائية بنفس القدر (وأحيانًا أكثر). يكمن السر في اختيار خيارات مجمدة عالية الجودة خالية من السكريات المضافة أو الصلصات أو الملح الزائد.
2. وسائل الراحةالمنتجات المجمدة مغسولة ومقطعة وجاهزة للاستخدام، مما يوفر عليك الوقت والجهد في تحضير وجباتك. مع الخضراوات والفواكه المجمدة، لا داعي للقلق بشأن التلف السريع أو الهدر المفرط.
3. الموسمية والتوافرتتوفر المنتجات المجمدة على مدار العام، حتى في غير موسمها. أما المنتجات الطازجة، فتعتمد على توفرها الموسمي، وقد لا تكون متوفرة دائمًا أو بأسعار معقولة.
4. الفعالية من حيث التكلفةمع أن المنتجات الطازجة قد تكون أغلى ثمنًا أحيانًا، خاصةً خارج موسمها أو إذا كنت تعيش بعيدًا عن مناطق الزراعة، إلا أن المنتجات المجمدة عادةً ما تكون أكثر ملاءمة للميزانية. كما أنها تتمتع بفترة صلاحية أطول، فلا داعي للتسرع للاستمتاع بها.
5. الطعم والملمسقد يكون لبعض المنتجات مذاق وقوام أفضل عند تناولها طازجة، إلا أن التطورات في تقنيات التجميد حسّنت جودة الفواكه والخضراوات المجمدة، حيث يحتفظ الكثير منها بنكهته وقوامه بشكل ملحوظ. يمكن أيضًا طهي العديد من أنواع الخضراوات المحفوظة في أكياس في الفرن، مما قد يُحسّن المذاق والقوام بشكل عام. عادةً ما تُفضّل الفاكهة المجمدة على الطازجة في العصائر.

تتمتع كلٌّ من الخضراوات والمنتجات الطازجة والمجمدة بمزاياها الخاصة، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي للكبد. وبينما قد تكون المنتجات الطازجة مثالية لأطباق معينة أو في موسمها، فإن الخيارات المجمدة توفر الراحة، وبأسعار معقولة، وقيمة غذائية لا ينبغي إغفالها. في نهاية المطاف، فإن دمج مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة في نظامك الغذائي يضمن لك تناولًا متنوعًا ومغذيًا على مدار العام.

المعلومات الموجودة على هذا الموقع هي لأغراض إعلامية عامة فقط ولا تشكل نصيحة طبية

أكل قوس قزح:

صحة الكبد وما نأكله مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. إحدى الطرق البسيطة للتركيز على التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي هي "تناول قوس قزح". إضافة خيارات ملونة إلى طبقك يمكن أن تساعد في تزويده بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها.

حالياًّ إرشادات CDC يُنصَح للبالغين بتناول ما بين كوب ونصف وكوبين من الفاكهة يوميًا، وكوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات. إليك بعض النصائح البسيطة: 

• اصنع طبقكاحرص على أن يكون ٥٠٪ من طبقك من الفواكه والخضراوات غير النشوية. إذا وجدتَ هذا كثيرًا، فابدأ بكمية قليلة! حتى إضافة حصة واحدة بداية رائعة. الطبق الملون يدعم صحة الكبد ويُخفف من وطأة الأمراض.
• الحصول على الإبداعلست من محبي الخضراوات؟ جرّب تغيير طريقة تناولها! يُعدّ تحضير الخضراوات مطهوةً على البخار أو مع خيارات قليلة الدسم والسعرات الحرارية طريقةً رائعةً لإدخالها إلى نظامك الغذائي. حتى تحويل أصناف مثل البروكلي أو القرنبيط إلى سلطة كول سلو مفيد. تجنّب الإفراط في استخدام الصلصات والتوابل لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. العصائر طريقةٌ أخرى للحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة، ومحاولة الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها. يُفضّل تناول الفاكهة الكاملة لاحتوائها على الكثير من الألياف والحلاوة.
• ابقي الأمر واضحابدلاً من أن تصبح "بعيدة عن الأنظار، بعيدة عن البال"، اترك الفواكه والخضراوات التي لا تحتاج إلى تبريد على المنضدة لتراها يوميًا. هذه التقنية تساعدك على تذكر إضافتها إلى روتينك اليومي قبل أن تفسد. إذا نسيتَ أغراضك في الثلاجة، فاترك لنفسك ملاحظة على بابها.
• المجمد جيد تمامًا مثل الطازجالفواكه والخضراوات المجمدة متطابقة تقريبًا من حيث القيمة الغذائية مع الطازجة. فهي ليست أقل تكلفة فحسب، بل تدوم لفترة أطول ويمكن استخدامها بطرق مشابهة. قد تجد أيضًا خيارات أكثر تنوعًا في قسم الأطعمة المجمدة. فقط انتبه للصوديوم والسكريات المضافة في الأنواع المتبلة.

تذكر أن كل لقمة لها قيمتها. البدء بكميات صغيرة والتدرج في تناولها وفقًا للإرشادات اليومية الموصى بها طريقة رائعة لضمان بناء عادات مستدامة!

المعلومات الموجودة على هذا الموقع هي لأغراض إعلامية عامة فقط ولا تشكل نصيحة طبية

تحليل ملصق التغذية:

ملصقات التغذية جزءٌ أساسيٌّ من الصحة والعافية. فهي تُقدّم معلوماتٍ قيّمة عن التركيبة الغذائية للمنتجات الغذائية، مما يُتيح لك التحكّم في اختياراتك. إليك بعض الطرق لفهم الملصق بشكلٍ أفضل: 

1. حجم الحصة: يُشير حجم الحصة على ملصق الطعام إلى الكمية المُتناولة عادةً في جلسة واحدة، وتستند المعلومات الغذائية على تلك الحصة. يساعدك هذا على تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية والدهون والسكريات والعناصر الغذائية الأخرى، ويوضح كمية الطعام في العبوة مقارنةً بحصة واحدة. أسفل حجم الحصة، يُظهر الملصق أيضًا عدد حصص الطعام بالكامل وما يُحتسب كحصة واحدة.
2. السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية: انتبه لإجمالي السعرات الحرارية في كل حصة، بالإضافة إلى النسبة المئوية للقيمة اليومية. إذا كنت تتناول أكثر من حصة واحدة، انتبه للحسابات. إذا تناولت حصتين، فأنت لا تضاعف فقط نسبة السعرات الحرارية المذكورة على الملصق، بل تضاعف أيضًا كل شيء آخر، مثل الصوديوم والسكر، إلخ.
3. انتبه لبعض العناصر الغذائية: تأكد من مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كانت لديك أي قيود أو حدود على بعض العناصر الغذائية. استخدم هذا القسم من الملصق لدعم احتياجاتك الغذائية الشخصية وقيودك. اختر أطعمة تحتوي على كميات أقل من العناصر الغذائية التي تحد منها (مثل السكريات والصوديوم) وكميات أكبر من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل الألياف!
4. النسبة المئوية للقيمة اليومية (%): قد يكون هذا القسم من الملصق مربكًا، ولكن لا يجب أن يكون كذلك! توضح النسبة المئوية للقيمة اليومية كمية عنصر غذائي معين في حصة واحدة بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري. الهدف هو عدم تجاوز 100% من قيم يومية معينة ولكن تذكر أن قيمتك اليومية الشخصية قد تختلف بناءً على أي قيود قد يقترحها طبيبك. على سبيل المثال، إذا قرأت الملصق ووجدت "صوديوم 850 ملغ 37%"، فأنت تعلم أن حصة واحدة من هذا تحتوي على 37% من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم. أي طعام أو مشروب يحتوي على نسبة مئوية من القيمة اليومية أعلى من 20% لكل حصة يكون غنيًا بهذه المادة الغذائية المحددة، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند النظر إلى الملصقات إذا كنت تحاول الحد من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة! بالطبع، قد تحتاج أيضًا إلى الحد من العناصر الغذائية الأخرى بناءً على ما أخبرك به طبيبك.

ملصق المعلومات الغذائية التفاعلية (fda.gov)

نصائح لتناول طعام صحي أثناء التنقل:

1. قبل السفر

• خطط: ابحث عن المطاعم وقوائم الطعام وما يمكنك إحضاره.
• احزم أمتعتك بحكمة: قم بتقسيم الوجبات الخفيفة الصحية سهلة الحمل مسبقًا.
• ابقى ذكيا: اختر الأماكن التي تحتوي على ثلاجة أو مطبخ أو مطبخ صغير.
• احضر أشياء قابلة لإعادة الاستخدام: زجاجة مشروبات، حاويات وجبات خفيفة، أدوات مائدة، حقيبة تبريد، إلخ.

2. ما الذي يجب أن تحزمه

• البروتينات: اللحوم المجففة (ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم)، وأكياس التونة المستقرة على الرف، وألواح البروتين (بدون إضافة سكريات)، والزبادي اليوناني (إذا كان التبريد متاحًا)، والبيض المسلوق (إذا كان التبريد متاحًا)، وأعواد الجبن (إذا كان التبريد متاحًا).
• الفواكه والخضروات: التفاح، الموز، العنب، الجزر، البازلاء، الطماطم، الفلفل الحلو، الفواكه المجففة أو المجففة بالتجميد.
• الحبوب الكاملة/الألياف: أكياس الشوفان، بسكويت القمح الكامل، فشار عادي، رقائق الكرنب (بدون إضافة سكر وقليلة الصوديوم)، فول الصويا المجفف.
• الدهون الصحية: المكسرات، زبدة المكسرات، مزيج المكسرات (قليل السكر)، الزيتون، الأفوكادو.

3. نصائح السفر

• الطيران: قم بتجهيز الوجبات الخفيفة الصلبة (متوافق مع TSA)
• القيادة: استخدمي طعامًا أكثر برودة وغنيًا بالبروتين وجبات خفيفة مع نظام غذائي منخفض الصوديوم والسكر، توقف كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحركة وتناول الطعام بوعي. لا تنسَ شرب الماء!

4. خيارات تناول الطعام في الخارج والراحة

• الطعام السريع: اختر الأطعمة المشوية، والخضروات، والسلطات، والفواكه، والقهوة السوداء، والشاي غير المحلى أو الماء.
• المطاعم: اطلب الصلصات على الجانب، واختر الأطباق المشوية/المطهوة على البخار.
• الوعي بالجزء: تميل المطاعم إلى تقديم أجزاء كبيرة، لذا خذ نصفها معك إذا كان لديك ثلاجة.
• محطات الغاز: ابحث عن الزبادي، والجبن، والمكسرات، والفواكه. استبدل المشروبات السكرية بالماء.
• وجبات الإفطار في الفندق: تناول دقيق الشوفان والبيض والفواكه والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة؛ وتجنب المعجنات والحبوب السكرية.

تذكر، لا بأس من الإفراط في الطعام بين الحين والآخر؛ فالتوازن هو الأساس. خطأ واحد لا يعني إفساد يومك بالكامل؛ فقط استهدف شيئًا أكثر تغذية في وجبتك التالية. وإذا استطعت أن تمارس بعض الحركة، فافعل! حتى بضع جولات حول مكان إقامتك قد تُحدث فرقًا.

قائمة البقالة الصحية:

الخضروات غير النشوية

• نبات الهليون
• شمندر
• الفلفل
• بروكلي
• برسل سبراوت
• جزر
• زهرة
• كرفس
• كولارد جرينز
• خيار
• ادامامي
• باذنجان
• فاصوليا خضراء
• كيل
• الخضر مختلطة
• الفطر
• بامية
• بصل
• فجل
• الاسكواش السباغيتي
• سبانخ
• التقط البازلاء
• طماطم
• كوسا

الخضروات النشوية:

• بلوط الاسكواش
• الجوز الاسكواش
• الذرة (وهي أيضًا حبوب كاملة)
• البطاطا الحلوة
• بازلاء
• اليقطين
• الاسكواش الشتوي
• اليام

فاكهة طازجة:

• تفاح
• مربى المشمش
• أفوكادو
• توت
• كرز
• توت بري
• جريب فروت
• كيوي
• ليمون
• الليمون الحامض
• مانجا
• برتقال
• خوخ
• إجاص
• برقوق
• التوت
• فراولة
• يوسفي

البروتينات الخالية من الدهون:

• الفاصوليا (أسود، كانيليني، كلاوي، ليما، بينتو، أحمر، غاربانزو).
• لحم البقر (مستدير، لحم الخاصرة، لحم الخاصرة، لحم مفروم قليل الدهن)
• دجاج (صدر وفخذ)
• بيض
• الأسماك (سمك القد، الهلبوت، ماهي ماهي، السلمون البري، البلطي، التونة الخفيفة).
• عدس
• لحم الخنزير (شرائح اللحم وشرائح اللحم)
• المحاريات (السلطعون، جراد البحر، المحار، الاسكالوب، الروبيان).
• المتفحم
• التوفو
• ديك رومي (قليل الدهن؛ أرضي).

كل الحبوب:

• شعير
• الخبز (100% قمح كامل أو حبوب كاملة؛ الهدف هو عدم إضافة أي سكريات)
• الحبوب (>3 جرام من الألياف و<10 جرام من السكر لكل وجبة)
• الكسكس (القمح الكامل)
• دقيق الشوفان (غير معبأ مسبقًا؛ يفضل تناوله كاملًا أو مدلفنًا أو مقطعًا إلى شرائح).
• خبز البيتا (100% قمح كامل)
• الفشار (المنفوخ بالهواء)
• الكينوا
• الأرز (البني، الأحمر، الأسود، البري).
• التورتيلا (استهدف 100% من حبوب الذرة الكاملة أو 100% من القمح الكامل - وليس المقلية).

منتجات الألبان:

• الجبنة
• جبن
• الحليب (حليب البقر أو البديل غير المحلى)
• الزبادي (عادي؛ اليوناني هو الأفضل)

المكسرات والبذور:

• لوز
• زبدة اللوز بدون إضافة سكر
• الكاجو
• زبدة الكاجو بدون إضافة سكر
• البندق
• جوز أمريكي
• فستق
• بذور اليقطين
• حبوب السمسم
• بذور عباد الشمس
• الجوز

الأعشاب والتوابل:

• ريحان
• فلفل اسود
• مسحوق شطة
• الثوم المعمر
• الكزبرة
• قرفة
• الكامون
• مسحوق الكاري
• زنجبيل
• نعناع
• جوزة الطيب
• بودرة البصل
• اوريغانو
• رقائق الفلفل الأحمر

أغراض المخزن:

• مرق (قليل الصوديوم أو بدون إضافة صوديوم)
• الأسماك المعلبة والدواجن (قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم المضاف)
• الصلصة الحارة
• Olive Oil
• زيتون
• خردل
• زبدة الفول السوداني (تأكد من أن الفول السوداني والملح فقط من المكونات).
• صلصة (بدون إضافة سكر)
• صلصة السباغيتي (بدون إضافة سكر)
• الحساء (قليل الدسم والصوديوم)
• معجون الطماطم (بدون إضافة صوديوم)
• صلصة الطماطم (بدون إضافة صوديوم أو سكر)

المعلومات الموجودة على هذا الموقع هي لأغراض إعلامية عامة فقط ولا تشكل نصيحة طبية

تم التحديث الأخير في 17 يونيو 2025 الساعة 11:43 صباحًا