فلفل بوبلانو محشو

المكونات

• علبتان (2 أونصة لكل منهما) من الفاصوليا بينتو (منخفضة الصوديوم)، مغسولة
• 1 كوب ماء
• 1 زيت الزيتون ملعقة
• 1 بصلة، مفرومة ناعماً
• فصوص من الثوم 4، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
• ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج المفروم أو ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار 1
• 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من العصير
• توابل خالية من الملح (حسب الرغبة)
• ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
• 2 كوب ذرة مجمدة
• 4 أونصة من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم
• ¼ كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
• 8 حبات بوبلانو فلفل حار
• صلصة الطماطم (خالية من السكر)

تعليمات

1. قومي بتغطية صينيتين للخبز بورق الألمنيوم وضعي رفًا سلكيًا في كل منهما (لا بأس إذا لم يكن لديك رف سلكي!). سخني الفرن مسبقًا إلى 2 درجة. باستخدام هراسة البطاطس أو شوكة، اهرسي نصف الفاصوليا والماء معًا في وعاء حتى يصبح الخليط ناعمًا في الغالب.
2. أضيفي زيت الزيتون إلى المقلاة وأضيفي البصل؛ اطهيه حتى ينضج. أضيفي الثوم والكمون والزعتر ومسحوق الفلفل الحار وقشر الليمون ونصف ملعقة صغيرة من التوابل الخالية من الملح والفلفل الحار واطهي حتى تفوح رائحته (حوالي 30 ثانية). أضيفي خليط الفاصوليا المهروسة واطهيها مع التحريك المستمر حتى يتبخر كل السائل تقريبًا، لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق. أضيفي الفاصوليا والذرة المتبقية واطهيها حتى تسخن.
3. ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي إليها الجبن والكزبرة وعصير الليمون، ثم تبليها بالبهارات الخالية من الملح حسب الرغبة.
4. اترك الساق سليمة، ثم اقطع طوليًا جانبًا واحدًا من كل فلفل بوبلانو. ضع فلفل بوبلانو في وعاء مغطى في الميكروويف حتى يصبح طريا (لمدة دقيقتين ونصف تقريبًا). افتح فلفل بوبلانو برفق، وأزل البذور، واحشُه بخليط الفاصوليا والجبن. ضع فلفل بوبلانو، بحيث يكون الجانب المحشو لأعلى، على صواني محضرة. اخبزه حتى يصبح طريًا، لمدة 1 إلى 2 دقيقة. قدمه مع صلصة خالية من السكر واستمتع به!

التغذية:

• الحصص لكل وصفة: 8
• حجم الحصة: 1 بوبلانو محشو
• السعرات الحرارية: 158؛ إجمالي الدهون: 7 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون المتحولة: 0 جرام؛ الصوديوم: 104 ملجم؛ إجمالي الكربوهيدرات: 20 جرام؛ الألياف الغذائية: 5 جرام؛ السكريات: 4 جرام؛ البروتين: 8 جرام